Йога Поза Дърво С Отворен Гръден Кош

Част на тялото: Йога

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Йога поза дърво с отворен гръден кош е балансиращо упражнение на един крак, изградено върху класическата поза дърво, с добавен елемент – разтварянето на ръцете встрани от позицията с притиснати длан, за да разтегли и активира гръдния кош. Започвате изправени с притиснати длани пред гръдната кост, прехвърляте тежестта на единия крак и поставяте ходилото на другия крак вътрешната част на бедрото. Оттам ръцете се разтварят и завъртат навън, така че дланите се обръщат нагоре и встрани, лопатките се събират, а предната част на раменете и гръдния кош се отваря, докато опорният кър извършва стабилизиращата работа.

Двете фази тренират съвсем различни качества едновременно. Позицията с отворени ръце удължава гръдните мускули и по-малките мускули, които дърпат раменете напред, което я прави ценна за всеки, който прекарва дълги часы седнал, пише на клавиатура или шофира. Междувременно стойката на един крак натоварва глутеусите, квадрицепсите, прасците и малките стабилизиращи мускули около глезена и тазбедрената става – всички те трябва непрекъснато да се нагаждат, за да ви държат вертикално над ходилото.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Поставянето на вдигнатото ходило е критичният за безопасността детайл: то принадлежи на вътрешната част на прасеца или на вътрешната част на бедрото, никога върху самата колянна става. Налягането върху коляното избутва странична сила през става, която е създадена да работи като пантограф, а това е избегним риск. Широка и стабилна опора през стоящото ходило – пръсти разтворени, тежестта разпределена по цялата стъпка – ви дава платформата, върху която всичко останало зависи.

За да изпълните движението добре, дръжте таза изправен напред, а опорния крак силен, но не блокиран в коляното. Докато ръцете се отварят, устойте на желанието да изпъкнат ребрата и да се прогне долната част на гърба; отварянето трябва да идва от раменете и горната част на гърба, а не от претоварване на гръбнака напред. Дишайте бавно през носа и нека всяко издишване ви задълбочи в баланса, вместо да се борите с клатенето чрез напрежение.

Тази вариация е подходяща за практикуващи йога, работещи върху мобилността на гръдния кош, за силови спортисти, които искат компенсираща поза за раменете след бутащи упражнения, и за възрастни хора или атлети, възстановяващи стабилността на един крак. Не изисква никакъв инвентар освен несъкатна повърхност, което я прави лесно допълнение към всяка загрявка или стречинг в края на тренировката. Ако пълният баланс на един крак е извън възможностите ви днес, оставете пръстите на вдигнатото ходило да опират леко на пода или застанете до стена – ползата за отваряне на гръдния кош остава напълно достъпна.

Инструкции

• Застанете боси на равна, несъкатна повърхност със събрани крака и тежестта равномерно разпределена по двете стъпала.
• Притиснете дланите една в друга пред гърдите на височина на гръдната кост, с relaxed лакти, насочени встрани.
• Прехвърлете тежестта на левия крак, пръстите се сграбчат леко пода и дръжте лявото коляно меко, а не напълно блокирано.
• Вдигнете десния крак и поставете ходилото плоско върху вътрешната част на левия прасец или вътрешната част на лявото бедро – никога върху коляното – като оставите дясното коляно да сочи встрани.
• Активирайте корема и глутеусите, така че тазът да остане хоризонтален и насочен напред, а темето се удължи към тавана.
• Бавно разделете притиснатите ръце и разтворете ръцете встрани, обръщайки дланите нагоре и леко напред, докато усетите широка, отворена разтегнатост през целия гръден кош.
• Дърпайте лопатките леко надолу и навътре един към друг, като спрете ребрата да изпъкват и долната част на гърба да се прогва, докато ръцете се отварят.
• Задръжте позицията 20-40 секунди, дишайки бавно и равномерно; погледнете фиксирана точка пред вас, за да стабилизирате баланса.
• За да завършите, съберете дланите обратно пред гърдите, спуснете десния крак на пода и възстановете стойката си.
• Повторете цялата последователност на другия крак, така че двете страни да получат еднаква работа.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при поставянето е опирането на вдигнатото ходило в коляното на опорния крак. Преместете го надолу към прасеца или нагоре към бедрото, така че натискът да падне върху кост и мускул, а не върху ставата.
• Ако ръцете се отворят и ребрата ви изпъкнат напред, измамвате разтегнатостта на гръдния кош с поясницата. Представете си, че дърпате долните ребра надолу към таза, докато ръцете се разтварят назад.
• Клатенето е нормално, но повечето хора реагират с напрежение в раменете. Вместо това отпускете лактиите и повторете сграбчването на пода с пръсти – точно там се възстановява балансът.
• Дръжте свитото коляно насочено встрани, а не напред. Ако се плъзне навътре, глутеусът на опорния крак работи недостатъчно; бутнете коляното назад и усетете как страничната част на тазбедрената област се активира.
• Не блокирайте коляното на опорния крак. Микро-свиткването поддържа квадрицепса и прасеца активни и пречи ставата да виси на връзките по време на задържането.
• Ако раменете са стегнати, дланите може да се обърнат само частично нагоре. Отворете до достъпния без болка ъгъл – разтегнатостта се задълбочава със седмици, не със секунди.
• Практикуването до стена с един пръст на опора е умен прогресивен инструмент. Използвайте го само когато е нужно и се отказвайте от него с подобряване на стабилността на глезена.
• Сменяйте краката, дори едната страна да ви изглежда драматично по-стабилна. Практикуването само на добрата страна задълбочава дисбаланса, вместо да го коригира.
• Издишвайте, когато ръцете се отварят. Издишването по време на фазата на отваряне помага на раменете да се отпуснат, вместо да се съпротивляват на разтегнатостта.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят в Йога поза дърво с отворен гръден кош?

Фазата с отворени ръце разтегля и леко активира гръдния кош, по-специално гръдните мускули, а стойката на един крак работи върху глутеусите, квадрицепсите, прасците и малките стабилизатори около глезена и таза, които ви държат в баланс.

Къде трябва да се постави вдигнатото ходило в Йога поза дърво с отворен гръден кош?

Върху вътрешната част на прасеца или на бедрото на опорния крак. Никога не го поставяйте върху колянната става, защото страничният натиск, който създава, е точно това, на което коляното се съпротивлява най-слабо.

Постоянно падам по време на фазата с отваряне на ръцете – какво да променя?

Отваряйте ръцете по-бавно и дръжте лактиите леко свити, а очите фиксирайте върху една неподвижна точка през цялото задържане. Ако все пак губите баланс, оставете пръстите на вдигнатото ходило леко да опират на пода като подпора.

Могат ли начинаещи да правят Йога поза дърво с отворен гръден кош?

Да. Начинаещите могат да оставят пръстите на вдигнатия крак на пода, да дръжат ръцете на по-малък ъгъл на отваряне или да застанат до стена за лека опора. Всички тези варианти намаляват изискванията за баланс, като запазват ползата за отваряне на гръдния кош.

Колко време трябва да задържам Йога поза дърво с отворен гръден кош?

Стремете се към 20-40 секунди на страна, или около 5-8 бавни вдишвания. Ако техниката или балансът ви се пропаднат по-рано, по-краткото, но чисто задържане струва повече от дълго и напрегнато.

Защо раменете ми се повдигат нагоре, когато ръцете се отворят?

Това е горната част на трапецовидния мускул, която поема работата, защото гръдният кош и средната част на гърба все още не контролират позицията на ръцете. Активно дръпнете лопатките надолу и една към друга, преди дланите да се обърнат нагоре.

Мога ли да заменя Йога поза дърво с отворен гръден кош, ако не мога да балансирам на един крак?

Можете да изпълните същия модел от притиснати длани към отворени ръце седнал или правен с двата крака на пода, което запазва ползата за гръдния кош и раменете. Добавете компонента на един крак обратно, когато балансът ви се подобри.

Нормално ли е опорният крак да трепери по време на задържането?

Да – лекото треперене е нормален знак, че квадрицепсите, глутеусите и стабилизаторите на глезена работят усилено, за да ви задържат неподвижно. То отшумява с подобряване на контрола на един крак; просто дръжте коляното меко, а таза хоризонтален.

Кога е най-добрият момент да използвам Йога поза дърво с отворен гръден кош в тренировката?

Работи добре както като загрявка за отваряне на гръдния кош и активиране на стабилността на един крак преди тренировката, така и като компенсираща поза в края след бутащи и тласкащи упражнения, които оставят раменете закривени напред.

Безопасна ли е Йога поза дърво с отворен гръден кош за коленете?

Тя е безопасна, когато ходилото почива на прасеца или бедрото, а свитото коляно се движи встрани под контрол. Спрете, ако усетите болка в коляното или таза на опорния крак, и намалете височината на поставянето на ходилото, докато позицията стане комфортна.