Колянно Кръгово Движение С Крак Навън На Пейка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Плоска пейка

Колянното кръгово движение с крак навън на пейка е упражнение за тазобедрените стави със собственото тегло, което се изпълнява на права пейка: балансирате на едното коляно и на двете ръце, докато свободният крак описва широка окръжност навън. Повдигнатата колянна позиция променя ъгъла на отвеждане на бедрото в сравнение със стоежа или легнало настрани, като позволява на работния крак да измине по-дълга дъга с почти никакво натоварване на гръбнака. Основната работна зона се намира отстрани на бедрото, затова движението тренира преди всичко gluteus medius и околните външни бедрени мускули, които контролират как бедрената кост се движи в ставната ямка.

Това упражнение е подходящо за хора, които искат да изградят стабилност на бедрата без друга екипировка освен пейка. Бягачите, трениращите с клекове и мъртви тегления и всички, които прекарват дълги часове седнали, имат полза от директна работа за външната част на бедрото, защото тези мускули помагат тазът да остане изравнен при еднокраки движения като ходене, изкачване на стълби и напади. Тъй като окръжностите комбинират отвеждане с леко разгибване и сгъване, бедрото се движи в няколко посоки в едно повторение, което е трудно за постигане с обикновено повдигане на крака настрани.

Тук позицията е по-важна от скоростта. С едното коляно на таблата на пейката и двете ръце под раменете торсът става стабилната база, а свободният крак виси отстрани на пейката. Тъй като работното бедро е натоварено в сгъната и леко ротарирана позиция, закръглен гръб или „паднало“ подпорното бедро изместват усилието от външната част на бедрото към поясницата. Дръжте торса дълъг, ребрата прибрани, а подпорното коляно точно под бедрото, така че окръжностите да идват от тазобедрената става, а не от ротация на трупа.

За добро изпълнение размахвайте работния крак навън и назад по плавен, закръглен път, сякаш рисувате окръжност на пода с петата. Кракът остава почти прав, но не заключен в коляното, а окръжността трябва да се движи в диапазон, който контролирате, без да наклонявате таза. По-малките и по-чистите окръжности винаги бият огромните и небрежните. Дишайте равномерно – издишвайте, докато кракът се отдалечава от тялото, и сменете страната, след като завършите всички повторения.

Типични приложения са активиращо загряване преди тренировка за долната част на тялото, укрепване на бедрата в рехабилитационен стил и допълнителна работа за развитие на седалищните мускули. Тъй като натоварването е леко, упражнението реагира добре на повече повторения, бавен темп и кратки паузи в най-отдалечената точка на всяка окръжност. Ако усещате усилието главно в поясницата или в предната част на бедрото, намалете размера на окръжността и проверете отново дали торсът е изравнен и тазът е квадратен.

За безопасност се уверете, че пейката е стабилна и не се пързаля, преди да разпределите тежестта върху ръцете и коляното. Сприйте преди всяко усещане за щипане отпред на бедрото и не изблрквайте крака по-високо чрез извиване на гръбнака. Напредвайте постепенно – забавяйте темпа или добавяйте окръжности на страна, вместо да бързате с амплитудата.

Инструкции

• Поставете права, стабилна пейка на несъскаща повърхност и застанете на колене отстрани до нея.
• Застанете на четири крака върху пейката с двете длані плоско на таблата под раменете, след което спуснете едното коляно върху таблата точно под бедрото, така че тежестта ви да почива на това коляно и на двете ръце.
• Изпънете другия крак отстрани на пейката, така че да виси свободно, ходилото отпуснато, а кракът относително прав, но не заключен в коляното.
• Леко стегнете средата на тялото, изравнете раменете и бедрата и насочете погледа леко напред пред ръцете, така че шията да остане в неутрално положение.
• Размахнете работния крак навън и нагоре по широка дъга, след което продължете окръжността, като го спуснете, отведете назад и върнете в начална точка, описвайки закръглен път, сякаш рисувате окръжност на пода до пейката.
• В най-широката точка на окръжността направете кратка пауза и стегнете външната част на бедрото, вместо да оставите инерцията да понесе крака.
• Обърнете окръжността в обратна посока, ако програмата ви го предвижда, като държите таза квадратен, така че движението да остане в тазобедрената става.
• Издишвайте, докато кракът се размахва навън от тялото, и вдишвайте, докато се връща през долната половина на окръжността.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което внимателно вдигнете подпорното коляно, преместете се от другата страна на пейката и повторете с другия крак.

Съвети и трикове

• Ако окръжностите ви постоянно растат, кракът се плъзга в махове, задвижвани от инерцията. Намалете диаметъра, докато външната част на бедрото, а не инерцията, върши работата.
• Следете дали бедрото от страната на пейката не се пропъда към таблата по време на кръговото движение. Леко издърпайте кръста нагоре от тази страна, за да държите таза изравнен – така напрежението остава във външната част на бедрото.
• Не въртете целия торс, за да стигне кракът по-далеч. Представете си, че раменете и подпорното коляно са заключени в неподвижна рамка и се движи само тазобедрената става.
• Дръжте работното ходило отпуснато. Силното разгъване или сгъване на стъпалото стяга бедрото и измества акцента далеч от тазобедрената става.
• Коляното на работния крак трябва да остане меко, но относително изпънато. Силно свитото коляно скъсява дъгата и превръща движението в малко въртеливо шлюскане вместо окръжност.
• Ако китките или подпорното коляно се възпалят, подпъхнете сгъната кърпа под коляното и разперете широко пръстите на таблата, за да разпределите натиска върху дланите.
• Усещате ли щипане отпред на бедрото по време на частта на окръжността надолу и напред? Намалете размера на тази половина от пътя и леко подклонете таза назад.
• Забавете темпото, преди да добавите повторения. Отброяването на две секунди за половината окръжност във всяка посока кара външната част на бедрото да работи далеч по-интензивно, отколкото бързането през големи кръгове.
• Правете това упражнение след основните си движения или самостоятелно, но не точно преди тежки клекове, ако бедрата ви се чувстват уморени и нестабилни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при колянното кръгово движение с крак навън на пейка?

Основната цел е gluteus medius отстрани на работното бедро, подпомаган от gluteus maximus и другите мускули на външната част на бедрото. Коремът и стабилизаторите на раменете работят изометрично, за да ви държат стабилно на пейката.

Защо кракът описва окръжност навън, вместо просто да се повдигне настрани?

Окръжността води бедрото през отвеждане, сгъване и разгибване в един непрекъснат път, натоварвайки външните бедрени мускули в повече посоки от правото странично повдигане. Освен това инерцията става по-трудна за използване, така че бедрото трябва да контролира крака през цялото време.

Подходящо ли е колянното кръгово движение с крак навън на пейка за начинаещи?

Да, стига да можете удобно да задържите позиция на четири крака върху пейка. Начинаещите трябва да започнат с малки, бавни окръжности и по-малко повторения на страна, тъй като ограничаващият фактор е балансът, а не силата.

Колко повторения и серии да правя?

Тъй като съпротивлението е само тежестта на крака ви, добре работят по-големите обеми. Две до три серии по 8 до 12 окръжности във всяка посока на страна с бавен темпо са практична начална точка.

Поясницата ми работи по-усилено от бедрото. Какво да променя?

Най-вероятно тазът ви се наклонява или торсът се извива, за да помогне на крака да стигне по-далеч. Изравнете бедрата, намалете диаметъра на окръжността и леко стегнете средата, така че движението да остане изолирано в тазобедрената става.

Мога ли да правя упражнението без пейка?

Подобна версия може да се изпълни в опора на колене на четири крака върху постелка на пода, макар че пейката повдига бедрото и дава на крака повече пространство за по-пълна окръжност. Здрава кутия или ръб на легло могат да заместят пейката, ако не се пързалят.

Трябва ли да добавя тежести за глезена при колянното кръгово движение с крак навън на пейка?

Едва след като можете да изпълните всички повторения с чиста техника и изравнен таз. Лека тежест за глезена умерено разширява натоварването, но добавената твърде рано тежест обикновено се проявява като ротация на трупа или натоварване на поясницата.

В коя посока да започна кръговото движение с крака?

Започнете в посоката, която се усеща по-плавно, изпълнете планираните окръжности, после обърнете посоката. Работата и в двете посоки дава на бедрото по-пълен тренировъчен стимул по цялата дъга.

Безопасно ли е, ако усещам щипане отпред на бедрото?

Леко щипане в крайната амплитуда обикновено означава, че окръжността е твърде голяма или тазът е наклонен твърде много напред. Намалете пътя в тази част от окръжността; ако щипането продължи или е болезнено, спрете и прегледайте бедрото, преди да продължите.