Кои мускули работят при Едноръчния страничен прес с гира?

Страничните делтоиди и трицепсите на пресващата ръка правят избутването, докато косите коремни мускули и мускулите по кръста контролират страничното извиване. Седалищните мускули и стабилизаторите на таза от работещата страна също работят интензивно, докато избутваш таза под гирата.

Как се различава Едноръчният страничен прес с гира от строгия едноръчен прес с гира?

При страничния прес се наклоняваш настрани от работещата ръка, докато пресваш, което съкращава разстоянието на избутването и ти позволява да използваш повече тежест. Той тренира и кръста и таза далеч повече от строгия прес, при който торсът остава вертикален.

Подходящ ли е Едноръчният страничен прес с гира за начинаещи?

По-подходящ е за трениращи, които вече имат стабилен едноръчен прес с гира и комфортна стартова позиция. Начинаещите трябва първо да изградят пресваща сила и страничен контрол със строг прес и основни странични извивания.

Колко тежка гира да избера за страничния прес?

Избери гира, която можеш да преснеш строго за няколко чисти повторения. Защото страничното извиване променя лоста и натоварва кръста асиметрично, тежест, която се усеща поносимо в стартовата позиция, става много по-трудна в най-високата точка на наклона.

Защо избутвам таза настрани по време на Едноръчния страничен прес с гира?

Избутването на таза на работещата страна премества торса ти под гирата, така че рамото изминава по-кратко разстояние. То изгражда и съгласувана сила на таза и трупа, вместо наклонът да идва единствено от прегръщане в кръста.

Трябва ли да следя с очи гирата по време на преса?

Да, следи гирата с очи, докато изминава пътя от рамото до заключването. Гледането към нея ти помага да държиш ръката по безопасен път над рамото, вместо да се отклонява напред или встрани.

Какво да използвам, ако нямам гира?

Една дъмбел работи по същия странично-пресов модел, макар че изместеното тегло на гирата в стартовата позиция е по-трудно за пресъздаване. Едноръчен прес с дъмбел, съчетан с отделно странично извиване, е разумен заместител.

Колко повторения и серии да правя от Едноръчния страничен прес с гира?

За сила работи в диапазона 3-5 повторения на страна за 3-5 серии с по-тежка гира. За издръжливост и работа на кръста използвай по-лека гира за 8-12 контролирани повторения на страна.

Безопасно ли е да се накланям настрани с тежест над главата?

Безопасно е, когато наклонът е контролиран, тежестта е подходяща и тазът движи движението, а не гръбнакът да се прегъва сам. Дръж преса и наклона синхронизирани, избягвай подскачане от долната точка и спри, ако не можеш да държиш китката една над друга с рамото.

Как да сменям страните между сериите?

Свърши всички повторения с едната ръка, спусни гирата в стартовата позиция, после я спусни на пода или я повдигни с другата ръка. Настрой отново стойката и се напрегни, преди да започнеш първото повторение от противоположната страна.

Едноръчен Страничен Прес С Гира

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Пудовка

Едноръчният страничен прес с гира е стар силов дискомфорт от школата на силните атлети — прес с страничен наклон върху класическото надглавно движение. Повдигаш гирата към едното рамо, после я избутваш до пълно заключване, докато се накланяш настрани, далеч от работещата ръка, и избутваш таза на същата страна, за да си подлезеш под гирата. Когато се изправиш обратно, завършваш прав с гирата, заключена над главата. По същество това е прес и странично извиване, слети в едно непрекъснато, координирано усилие.

Това, което отличава страничния прес от строгия прес, е, че трупът и тазът поемат част от работата. Вместо да държиш торса идеально вертикален, се накланяш в контролирано странично извиване, така че рамото изминава по-кратко разстояние под тежестта. Това ти позволява да вдигаш повече тегло от строгия едноръчен прес, като същевременно натоварва косите коремни мускули, quadratus lumborum и стабилизаторите на таза значително повече, отколкото един стандартен прес би направил.

Основните двигатели тук са страничните делтоиди и трицепсите на работещата ръка, но истинската стойност на упражнението е това, което става в средата на тялото. Мускулите на противоположната страна на кръста се напрегват силно, за да контролират наклона, докато седалищните мускули и тазът от работещата страна поемат изтласкването, докато тазът излиза навън. Силата на захвата и на горната част на гърба също играят роля, защото гирата почива в стартовата позиция през цялото движение.

Подготовката има огромно значение при това движение. Чиста и стегната стартова позиция — лакът прибран, китката права, гирата опряна на предмишницата и рамото — държи тежестта близо до средната линия на тялото. Краката ти трябва да са стъпили стабилно и тежестта да е разпределена между тях, преди да започнеш избутването, защото след като се наклониш настрани, вече не можеш да коригираш стойката по средата на повторението.

За да го изпълниш добре, мисли за преса и наклона като за едно движение: удряш гирата нагоре и оставяш торса да се отдалечи от нея едновременно, като държиш очи върху гирата. Изправяш ръката напълно, после се връщаш прав под контрол, вместо просто да се отпуснеш от наклона. Връщането трябва да е също толкова съзнателно, колкото и самият прес.

Това движение пасва на средно напреднали трениращи, които вече владеят стабилен едноръчен прес с гира и искат да изградят надглавна сила, стабилност на кръста и координация на цялото тяло с едно упражнение. Използвай го като основен прес в един ден от седмицата или като завършващо движение с по-лека гира за повече повторения. Започни консервативно с тежестта — страничното извиване променя лоста бързо, и тежест, която изглежда приятна в стартовата позиция, може да се почувства съвсем различно над главата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Повдигни гира с една ръка към рамото си така, че да почива от външната страна на предмишницата, с лакътя прибран близо до ребрата и китката държана права.
Застан с крака приблизително на ширината на таза и разпредели тежестта равномерно между двата крака; свободната ръка я опри на гърдите си или я задръж до тялото за баланс.
Напрегни средата на тялото, сякаш се готвиш за лек удар, и задръж ребрата една върху друга над таза, преди да започнеш повторението.
Избутай гирата нагоре, докато едновременно извиваш торса настрани, далеч от работещата ръка, и избутваш таза на същата страна, за да съкратиш разстоянието на преса.
Дръж очи върху гирата, докато се изкачва, и остави свободната страна да се разтегне по естествената дъга на наклона.
Стигни до пълно заключване с работещата ръка изправена над главата и лакътя на ниво с ухото, като тялото ти образува плавна странична крива от глезена до ръката.
Обърни движението под контрол: спусни гирата обратно в стартовата позиция при рамото, докато изправяш торса изправен нагоре.
Издишай, когато избутваш нагоре, и вдишай, когато спускаш гирата обратно в стартовата позиция.
Свърши всички повторения на едната страна, спусни гирата на пода или я повдигни отново, после смени ръцете и повтори.
Настройвай стойката и се напрегвай напълно преди всяко повторение, вместо да бързаш с повторенията едно след друго.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е да избутваш направо нагоре и да се накланяш след това — двете трябва да стават едновременно, иначе гирата се отдалечава над рамото и натоварва ставата.
Не позволявай китката ти да се огъва назад под тежестта; дръж кокалчетата към тавана и предмишницата вертикална при заключването.
Избутвай таза на работещата страна, вместо просто да ти се свлича горната част на тялото настрани — изтласкването от таза прави наклона ефективен и пази долната част на гърба.
Ако гирата иска да се плъзне от предмишницата ти по време на преса, стартовата ти позиция е твърде отпусната; прибери отново лакътя и остави гирата да почива на основата на дланта.
Избягвай да крещиш врата, за да гледаш нагоре към гирата, преди тя да напусне рамото — следи я само с очи, докато се издига.
Избери тежест, която можеш да преснеш строго поне няколко повторения, преди да опиташ страничния прес; наклонът е помощ, а не разрешение за гира, която не можеш да контролираш.
Дръж двата крака плоски и стъпили през цялото време; повдигането на петата на работещата страна, докато се накланяш, пренася натоварването в коляното и глезена.
Контролирай връщането — падането от страничното извиване с заредена гира натоварва силно долната част на гърба и рамото при поемането.
Ако усещаш движението основно в кръста, а не в рамото, наклонът е твърде дълбок; намали страничното извиване, докато пресът поеме повече от работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Едноръчния страничен прес с гира?
Страничните делтоиди и трицепсите на пресващата ръка правят избутването, докато косите коремни мускули и мускулите по кръста контролират страничното извиване. Седалищните мускули и стабилизаторите на таза от работещата страна също работят интензивно, докато избутваш таза под гирата.
Как се различава Едноръчният страничен прес с гира от строгия едноръчен прес с гира?
При страничния прес се наклоняваш настрани от работещата ръка, докато пресваш, което съкращава разстоянието на избутването и ти позволява да използваш повече тежест. Той тренира и кръста и таза далеч повече от строгия прес, при който торсът остава вертикален.
Подходящ ли е Едноръчният страничен прес с гира за начинаещи?
По-подходящ е за трениращи, които вече имат стабилен едноръчен прес с гира и комфортна стартова позиция. Начинаещите трябва първо да изградят пресваща сила и страничен контрол със строг прес и основни странични извивания.
Колко тежка гира да избера за страничния прес?
Избери гира, която можеш да преснеш строго за няколко чисти повторения. Защото страничното извиване променя лоста и натоварва кръста асиметрично, тежест, която се усеща поносимо в стартовата позиция, става много по-трудна в най-високата точка на наклона.
Защо избутвам таза настрани по време на Едноръчния страничен прес с гира?
Избутването на таза на работещата страна премества торса ти под гирата, така че рамото изминава по-кратко разстояние. То изгражда и съгласувана сила на таза и трупа, вместо наклонът да идва единствено от прегръщане в кръста.
Трябва ли да следя с очи гирата по време на преса?
Да, следи гирата с очи, докато изминава пътя от рамото до заключването. Гледането към нея ти помага да държиш ръката по безопасен път над рамото, вместо да се отклонява напред или встрани.
Какво да използвам, ако нямам гира?
Една дъмбел работи по същия странично-пресов модел, макар че изместеното тегло на гирата в стартовата позиция е по-трудно за пресъздаване. Едноръчен прес с дъмбел, съчетан с отделно странично извиване, е разумен заместител.
Колко повторения и серии да правя от Едноръчния страничен прес с гира?
За сила работи в диапазона 3-5 повторения на страна за 3-5 серии с по-тежка гира. За издръжливост и работа на кръста използвай по-лека гира за 8-12 контролирани повторения на страна.
Безопасно ли е да се накланям настрани с тежест над главата?
Безопасно е, когато наклонът е контролиран, тежестта е подходяща и тазът движи движението, а не гръбнакът да се прегъва сам. Дръж преса и наклона синхронизирани, избягвай подскачане от долната точка и спри, ако не можеш да държиш китката една над друга с рамото.
Как да сменям страните между сериите?
Свърши всички повторения с едната ръка, спусни гирата в стартовата позиция, после я спусни на пода или я повдигни с другата ръка. Настрой отново стойката и се напрегни, преди да започнеш първото повторение от противоположната страна.