Клек С Раменна Преса С Ландмайн С Една Ръка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Клек с раменна преса с ландмайн с една ръка е вариация на thruster с ландмайн: ти си поставяш единия край на лятата в ландмайн апарат (или го забиваш в ъгъл), държиш натоварения край до едното рамо, слизаш в клек и след това се изправяш нагоре, докато избутваш щангата над главата с едно плавно движение. Наклонената траектория на щангата променя нещата в сравнение с обикновен thruster с дъмбели или щанга, защото ландмайнът принуждава пресата да върви нагоре и леко напред, което е по-пестеливо за раменната става и изисква сериозна работа от корема, за да не се завърташ.

Това движение натоварва далеч повече от само мускулите за преса. Предните глави на раменете и трицепсите довършват заключването отгоре, но четриглавите и глутеусите дават силата за избутването от дълбочината, а коремът – особено косите мускули (обликуите) от незаетата страна – работи извънредно, за да устои на завъртане, докато тежестта се опитва да те дръпне настрани. Тъй като натоварваш едната страна на тялото по едно време, движението удвоява като тренировка срещу завъртане и странично накланяне, прикрита като преса.

Подхожда на трениращи, които искат време-ефективно движение за сила и кондиция на цялото тяло, на спортисти, на които им е нужна координирана преносимост на мощта от краката към ръцете, и на всеки, чийто рамене се оплакват от щанга, бутана право над главата. Лекият напредък в дъгата на пресата с ландмайн позволява на много хора да постигнат комфортна позиция над главата, която не могат да получат с права вертикална траектория.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето преси. Опорната точка на ландмайна трябва да е стабилна, а втулката – поставена така, че щангата да се движи диагоналено пред тялото ти, а не встрани. Становото ти положение трябва да е приблизително на ширината на раменете, с крака от работната страна, леко обърнат към диска. Ако щангата започне да се отдалечава от средата на тялото ти, и клекът, и пресата стават по-разхвърляни, а кръстът поема напрежение, което не му е нужно.

За да го изпълниш добре, мисли за повторението като за едно плавно действие: потъваш в контролиран клек с щангата, почиваща на рамото ти, след това експлозивно ставаш и позволяваш на тази инерция да понесе щангата нагоре, докато ръката ти се изпъва. Не разделяй клека и пресата на два напълно отделни, бавни етапа, ако целта ти е мощ и кондиция, но дръжи спускането под контрол, за да остане щангата на рамото ти, а не да се плъзва напред.

Използвай го като основно движение за сила при умерени повторения, като кондиционно завършване при повече повторения, или в атлетични серии, където искаш сложностно движение, свързващо долната и горната част на тялото. Започни с по-лека тежест, отколкото мислиш, защото асиметричното натоварване и комбинираният модел го правят да се усеща съвсем различно от обикновена преса дори с умерен диск на втулката.

Инструкции

• Постави единия край на щангата в ландмайн апарат или в стабилен ъгъл, а на свободния край сложи диск, съобразен с нивото на силата ти.
• Застан с лице към опорната точка, краката на около ширината на раменете, след това вдигни натоварения край и си го сложи на дланта на едната ръка на височина на рамото, с лакътя, прибран близо до ребрата.
• Обърни крака от работната страна леко към диска и дръжи тежестта балансирана върху цялото ходило.
• Напрегни корема и дръпни ребрата надолу, така че тялото ти да остане над ханша, преди да започнеш повторението.
• Отведи ханша назад и свий коленете, за да слезеш в пълен клек, като поддържаш щангата, стабилно поставена на рамото ти, а гърдите ти – възможно най-изправени според позицията на щангата.
• Избутай силно от пода, за да станеш, и докато ханшът ти се изпъва, притисни щангата нагоре и леко напред, така че да следва естествения диагонал на ландмайна, докато ръката ти се заключи напълно над главата.
• Задръж кратко отгоре с бицепса близо до ухото и диска, насложен над рамото, като се увериш, че тялото ти не се е завъртяло към или далеч от работната ръка.
• Спусни щангата с контрол, хващайки я отново на рамото си, и ако правиш поредици повторения, потъвай направо в следващия клек.
• Издишвай, докато се избутваш нагоре и притискаш, и вдишвай отгоре или по време на спускането, като държиш тялото си стегнато през цялото време.
• Изпълни всички повторения на едната страна, прехвани щангата и си настрой становото положение, след това смени ръцете, за да получат и двете страни равна работа.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да позволиш на щангата да се отклони настрани от рамото по време на клека. Дръж лакътя си прибран и диска, опрян на предния дял на рамото, така че да остане над средата на тялото ти.
• Ако петата ти се повдига при клека, разшири леко становото положение и се учи да избутваш коленете навън над пръстите на краката, вместо да се сричаш навътре.
• Не бързай спускането и не се отскачай силно от дъното, защото щангата може да се изплъзне от рамото. Спускай се с контрол през първите няколко повторения, докато намериш ритъма.
• Гледай дали тялото ти не се накланя към незаетата страна на върха на пресата. Свий глутеуса от тази страна и напрегни ребрата надолу, за да останеш насложен.
• Започни с по-малък диск, отколкото би използвал за обикновена преса с ландмайн. Клекът плюс асиметричното натоварване правят същата тежест значително по-тежка за корема ти.
• Ако усещаш пресата да прищипва отпред на рамото, позволи лекия напредък в дъгата, който ландмайнът естествено създава, вместо да налагаш права вертикална траектория.
• Дръж хващането здраво, но китката неутрална, насложена точно над лакътя отгоре, така че тежестта да седи на костите на предмишницата вместо да натоварва китковата става.
• Когато сменяш страната, отдели миг, за да си възстановиш становото положение и напрежението в корема, вместо да нахлуваш направо в следващата серия с щангата, която вече се движи.
• Бос или обувки с плоска подметка работят добре тук, тъй като комбинираният клек и преса възнаграждава стабилна, заземена позиция на стъпалото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с раменна преса с ландмайн с една ръка?

Предните и страничните глави на раменете и трицепсите изпълняват пресата, докато четриглавите и глутеусите дават силата за клека и избутването. Коремът ти, особено косите мускули, работи усилено, за да спре тялото ти да се завърта под едностранното натоварване.

Подходящ ли е клекът с раменна преса с ландмайн с една ръка за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека тежест и да научиш двата компонента поотделно. Поупражнявай се в клека с ландмайн с щангата на рамото и в пресата с ландмайн с една ръка самостоятелно, преди да ги комбинираш в едно плавно повторение.

Мога ли да правя това упражнение без ландмайн апарат?

Можеш да забиеш голия край на щангата в ъгъл, в идеалния случай с кърпа около него, за да предпазиш стената и щангата. Само се увери, че ъгълът е стабилен и че щангата не може да се изплъзне, докато е натоварена.

Как се различава от обикновен thruster с щанга или дъмбели?

Закрепеният край на щангата създава фиксирана диагонална траектория, така че пресата върви нагоре и леко напред вместо право над главата. Това често е по-комфортно за раменната става и добавя силно изискване срещу завъртане, защото натоварваш само едната ръка.

Колко дълбоко трябва да сляза в клека, преди да притисна щангата?

Слизай до дълбочина, при която можеш да държиш гърдите си изправени и щангата стабилно поставена на рамото си, без кръстът ти да се заобля. За повечето хора това са бедра на или малко под успоредно положение, но контролът е по-важен от дълбочината.

Защо тялото ми се завърта към натискащата ръка по време на клека с раменна преса с ландмайн с една ръка?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма за корема ти или че губиш напрежението отгоре. Намали натоварването, издишай силно при пресата и се старай да държиш двата ханша насочени право напред през цялото повторение.

Колко серии и повторения трябва да правя?

За сила и мощ работи в серии от 4 до 6 повторения на страна с предизвикателна тежест. За кондиция по-леки тежести за 8 до 12 повторения на страна или времеви интервали работят добре, като винаги изравнявай повторенията на двете ръце.

С какво мога да заменя движението, ако нямам щанга?

Thruster с един дъмбел е най-близката алтернатива – държиш дъмбела до едното рамо и слизаш в клек, за да притиснеш. Губиш водещата диагонална траектория, така че дръжи пресата леко пред главата си, за да пестиш рамото.

Безопасно ли е да гледам нагоре към диска на върха на пресата?

Дръж шията неутрална и погледа напред или леко нагоре вместо да се протягаш да следиш диска. Гледането на щангата с очите често издърпва ребрата напред и преогъва кръста при заключването.

Да направя ли всички повторения на едната ръка преди смяна или да редувам ръцете?

Изпълни всички повторения на едната страна, след това възстанови становото положение и смени. Редуването на ръцете по средата на серията прави по-трудно щангата да следва постоянна траектория и удвоява времето за подготовка.