Кои мускули работят при стоящото бутане на гърди на машина?

Гръдните мускули са основните двигатели, като предните части на раменете помагат да започне бутането, а трицепсите довършват изправянето. Изправената стойка леко включва и корема и краката, за да останеш закрепен към възглавницата.

Как се различава стоящото бутане на гърди на машина от бутане на гърди на машина в седнало положение?

Изправеното положение държи торса ти вертикален и над ханша, така че опората зад лопатките е по-малка, а ъгълът на бутане е леко различен. Много трениращи усещат стоящата версия по-близо до лицеви опори или бутане с кабелна станция, отколкото до бутане на лежанка.

На каква височина трябва да са поставени дръжките?

Настрой дръжките така, че да съответстват на средата на гърдите, когато лактите са на височина на гърдите. Твърде високо измества работата към предните части на раменете, а твърде ниско превръща движението в нещо по-близко до кофи.

Стоящото бутане на гърди на машина подходящо ли е за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория на лоста премахва нуждата от баланс, каквато има при щанга или дъмбели, така че начинаещ може да се фокусира върху усещането за контракция на гърдите и да научи чиста техника на бутане с нисък риск от травма при грешка във формата.

Защо раменете ми се повдигат нагоре при бутането?

Това обикновено се случва, когато тежестта е твърде голяма или дръжките са твърде високо, което те принуждава да включиш горните части на трапецовидните мускули. Смали тежестта, дръпни лопатките надолу преди всяка серия и държи главата опряна във възглавницата.

Трябва ли да заключвам лактите в края на всяко повторение?

Изправи ръцете напълно, но спри малко преди тежко, агресивно заключване. Пълното изправяне довършва работата на трицепсите, но удрянето в заключване измества напрежението от гърдите и натоварва лакътната става излишно.

Какво мога да използвам, ако залата ми няма тази машина?

Бутане за гърди от изправено положение на кабелна станция с две дръжки предлага подобна вертикална стойка и събираща се траектория, а обикновено бутане на гърди на машина в седнало положение или лицеви опори покриват същия основен модел с различна настройка.

Как трябва да дишам при стоящото бутане на гърди на машина?

Издишвай, когато буташ дръжките напред, и вдишвай, когато ги оставяш да се върнат. Избягвай да задържаш дъха си през цялата серия, особено като изправеното положение вече увеличава изискванията към корема ти.

Мога ли да помагам с тялото си, за да движа по-голяма тежест на тази машина?

Не си струва. Изблъскването с краката или извиването от възглавницата отнема работа от гърдите и може да натовари кръста; ако ти трябва инерция, тежестта е твърде голяма за текущата ти сила.

Безопасно ли е да тренирам близо до отказ на това упражнение?

Като цяло да, защото лостът не може да падне върху теб като щанга. Все пак придружавай дръжките назад под контрол в последните повторения и освободи машината едва когато тежестта се е успокоила напълно.

Стоящо Бутане На Гърди На Машина (Вариант 2)

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Машина с лост

Стоящото бутане на гърди на машина (Вариант 2) е упражнение на машина с товарни плочи, което се изпълнява изправен, с гръб, опрян в вертикална възглавница, като буташ две дръжки напред от височината на гърдите, докато ръцете се изправят пред теб. За разлика от бутане на лежанка, тук си на крака, което означава, че торсът остава над ханша, а лостът на машината подава съпротивлението по фиксирана, насочена напред дъга. Изправеното положение променя усещането при бутането: раменете остават в по-неутрална, естествена поза, а дръжките се сближават леко при изблъскването, имитирайки траекторията на бутане с кабелна станция от изправено положение или на лицеви опори.

Това упражнение подхожда на трениращи, които искат директна работа за гърдите без да лежат на лежанка и без да стабилизират свободна щанга. Тъй като траекторията на лоста е фиксирана, можеш да буташ с пълна сила, без да се тревожиш за балансиране на тежестта, което го прави добър избор за начинаещи, които се учат какво представлява контракцията при бутане, и за по-опитни трениращи, които го използват като завършващо движение след тежка работа на лежанка или наклонена лежанка. Практично е и за трениращи, които са сами на залата, тъй като можеш безопасно да прекратиш повторение, като просто оставиш лоста да се върне назад под контрол.

Основните работещи мускули са гръдните, като предните части на раменете помагат в началото на бутането, а трицепсите довършват изправянето в края. Предният зъбчат мускул и стабилизаторите около лопатката също се включват, когато ръцете достигат напред. Изправеното положение леко натоварва и краката, седалищните мускули и корема, за да не се плъзга торсът от възглавницата, макар че машината поема по-голямата част от стабилизирането.

Настройката на тази машина е по-важна, отколкото може да изглежда. Височината на дръжките трябва да съответства на средата на гърдите, а гръб, рамене и ханш трябва да останат в контакт с вертикалната възглавница през цялата серия. Ако седалката или позицията на краката постави дръжките над линията на раменете, натоварването се измества към предните части на раменете; твърде ниско — и бутането започва да прилича на кофи. Отдели момент да си нагодиш стойката, така че дръжките да падат естествено на средата на гърдите, преди да добавиш тежест.

За добро изпълнение хвани дръжките с дланите надолу или леко навътре, лакти приблизително на височина на гърдите и насочени малко под раменете. Бутай напред и леко навътре, издишвайки при изблъскването, и спри малко преди да заключиш лакътя. Остави дръжките да се върнат назад, докато лактите се окажат леко зад торса, поддържайки движението плавно, вместо да позволиш на тежестта или лоста да дръпнат раменете ти напред.

Ще видиш това движение в дни за гърди с акцент върху хипертрофия, в програми само с машини и в зали, където трениращите редуват ъглите на бутане, за да натоварят гърдите от различни позиции. Дръж тежестите умерени, така че кръстът да не се извива от възглавницата, и гледай на изправената стойка като на опорна точка, а не като на повод да помогваш на тежестта с тяло.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Стоящо Бутане На Гърди На Машина (Вариант 2)

Инструкции

Застан на платформата за крака на машината с гръб, плътно опрян в вертикалната възглавница, и крака на широчина на ханша, с тежестта равномерно разпределена върху двата крака.
Хвани двете дръжки на височина, на която съответстват на средата на гърдите, с дланите напред или леко насочени навътре.
Постави лактите на височина на гърдите, насочени малко под рамената, и дръпни лопатките надолу, така че горната част на гърба да остане плътно притисната към възглавницата.
Стегни корема и леко свий седалищните мускули, така че торсът да не се плъзга и извива, когато лостът се натовари.
Бутай двете дръжки напред и леко навътре, издишвайки при изблъскването, докато ръцете се изправят пред гърдите.
Спри малко преди тежко заключване на лакътя, така че напрежението да остане върху гърдите, а не да се пренасочи към лакътните стави.
Задръж кратко в пълното изправяне, стискайки дръжките една към друга без да вдигаш раменете нагоре.
Вдишай и остави дръжките да се върнат по същата дъга, докато лактите се окажат леко зад торса, като държиш връщането бавно и контролирано.
Не позволявай тежестта да отпусне раменете ти напред в разтегнатото положение; запази леко напрежение в гърдите, преди да започнеш следващото бутане.
След последното повторение придружи лоста докрай обратно, пусни дръжките една по една едва когато тежестта се успокои, и слез от платформата.

Съвети и трикове

Ако раменете ти се свърталят напред в долната точка на повторението, дръжките са поставени твърде високо или ползваш твърде голяма тежест; смали позицията на дръжките с едно стъпало или намали товарa, докато разтягането остане комфортно.
Предпазвай кръста от извиване от възглавницата, като стягаш корема преди всяко бутане; ако се усетиш, че се накланяш в изблъскването, тежестта надхвърля това, което гърдите ти могат да движат чисто.
Насочи лактите леко надолу, а не направо встрани; това държа раменната става в по-благоприятен ъгъл за бутане от изправено положение и намалява натоварването на предната част на рамото.
Бутай дръжките една към друга, докато идват напред, вместо да ги буташ по паралелни пътеки; допълнителното събиране подчертава контракцията на гърдите в горната точка.
Не отскачай от разтегнатото положение. Остави лоста да спре за момент, преди да смениш посоката, иначе инерцията на машината ще свърши работата в най-трудната част на повторението.
Тъй като си изправен, лекото сгъване на коленете може да ти помогне да останеш стабилно стъпил; напълно изправени колена улесняват люлеенето и заимстването на инерция от краката.
Ако едната ръка изпреварва другата, забави темпото и изравни позициите на дръжките пред огледало, преди да добавиш повече плочи.
Дръж главата леко опряна във възглавницата, вместо да я протягаш напред, за да следиш дръжките; протегната напред глава обикновено носи със себе си заоблена горна част на гърба.
Ползвай тази машина за серии с повече повторения в края на тренировката след бутане със свободни тежести; фиксираната траектория позволява да буташ близо до умора без застраховател.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото бутане на гърди на машина?
Гръдните мускули са основните двигатели, като предните части на раменете помагат да започне бутането, а трицепсите довършват изправянето. Изправената стойка леко включва и корема и краката, за да останеш закрепен към възглавницата.
Как се различава стоящото бутане на гърди на машина от бутане на гърди на машина в седнало положение?
Изправеното положение държи торса ти вертикален и над ханша, така че опората зад лопатките е по-малка, а ъгълът на бутане е леко различен. Много трениращи усещат стоящата версия по-близо до лицеви опори или бутане с кабелна станция, отколкото до бутане на лежанка.
На каква височина трябва да са поставени дръжките?
Настрой дръжките така, че да съответстват на средата на гърдите, когато лактите са на височина на гърдите. Твърде високо измества работата към предните части на раменете, а твърде ниско превръща движението в нещо по-близко до кофи.
Стоящото бутане на гърди на машина подходящо ли е за начинаещи?
Да. Фиксираната траектория на лоста премахва нуждата от баланс, каквато има при щанга или дъмбели, така че начинаещ може да се фокусира върху усещането за контракция на гърдите и да научи чиста техника на бутане с нисък риск от травма при грешка във формата.
Защо раменете ми се повдигат нагоре при бутането?
Това обикновено се случва, когато тежестта е твърде голяма или дръжките са твърде високо, което те принуждава да включиш горните части на трапецовидните мускули. Смали тежестта, дръпни лопатките надолу преди всяка серия и държи главата опряна във възглавницата.
Трябва ли да заключвам лактите в края на всяко повторение?
Изправи ръцете напълно, но спри малко преди тежко, агресивно заключване. Пълното изправяне довършва работата на трицепсите, но удрянето в заключване измества напрежението от гърдите и натоварва лакътната става излишно.
Какво мога да използвам, ако залата ми няма тази машина?
Бутане за гърди от изправено положение на кабелна станция с две дръжки предлага подобна вертикална стойка и събираща се траектория, а обикновено бутане на гърди на машина в седнало положение или лицеви опори покриват същия основен модел с различна настройка.
Как трябва да дишам при стоящото бутане на гърди на машина?
Издишвай, когато буташ дръжките напред, и вдишвай, когато ги оставяш да се върнат. Избягвай да задържаш дъха си през цялата серия, особено като изправеното положение вече увеличава изискванията към корема ти.
Мога ли да помагам с тялото си, за да движа по-голяма тежест на тази машина?
Не си струва. Изблъскването с краката или извиването от възглавницата отнема работа от гърдите и може да натовари кръста; ако ти трябва инерция, тежестта е твърде голяма за текущата ти сила.
Безопасно ли е да тренирам близо до отказ на това упражнение?
Като цяло да, защото лостът не може да падне върху теб като щанга. Все пак придружавай дръжките назад под контрол в последните повторения и освободи машината едва когато тежестта се е успокоила напълно.