Dřep S Činkou S Úzkým Postojem
Dřep s činkou s úzkým postojem je velmi efektivní komplexní cvičení, které zapojuje více svalových skupin, především se zaměřením na spodní část těla. Toto cvičení se provádí tím, že si činku umístíte na horní část zad, přičemž nohy jsou umístěny blíže k sobě než na šířku ramen. Úzký postoj při dřepu klade větší důraz na kvadricepsy, což činí toto cvičení obzvláště přínosným pro ty, kteří chtějí budovat sílu a svaly na přední straně stehen. Kromě budování síly dolní části těla také zlepšuje celkovou mobilitu a flexibilitu dolní části těla. Toto cvičení vyžaduje dobrý rozsah pohybu v kyčelních a kotníkových kloubech, což podporuje zlepšení zdraví kloubů a prevenci svalových nerovnováh.
Věděli jste, že sledování vašich tréninků vede k lepším výsledkům?
Stáhněte si Fitwill nyní a začněte si zaznamenávat své tréninky ještě dnes. S více než 5000 cviky a personalizovanými plány budete budovat sílu, zůstanete konzistentní a uvidíte pokrok rychleji!
Pokyny
- Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen a prsty směřují mírně ven.
- Umístěte činku na horní část zad, opřete ji o trapézové svaly a uchopte činku úzkým nadhmatem.
- Zapojte svaly jádra a snižte tělo dolů ohýbáním kolen a kyčlí, jako byste si sedali na židli.
- Udržujte hrudník zvednutý, záda rovná a kolena v souladu s prsty na nohou při snižování do dřepu.
- Pokračujte v sestupu, dokud nejsou stehna paralelně s podlahou, nebo tak nízko, jak je to pohodlné.
- Zastavte se na spodní části dřepu, poté zatlačte patami, abyste pohyb obrátili a vrátili se do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování a zajistěte, aby byla správná forma zachována po celou dobu cvičení.
- Pamatujte, že během pohybu pravidelně dýchejte, vydechujte při vyvíjení síly a nadechujte se během excentrické fáze cvičení.
Tipy a triky
- Zaměřte se na udržení silného a stabilního jádra během celého pohybu.
- Udržujte hrudník zvednutý a lopatky stažené dozadu pro správné držení těla horní části těla.
- Zapojte hýždě, hamstringy a kvadricepsy při snižování do dřepu.
- Ujistěte se, že vaše kolena jsou v souladu s prsty na nohou a neklesají dovnitř.
- Začněte s lehčí váhou, abyste si nacvičili správnou formu a techniku.
- Postupně zvyšujte váhu, jak se zlepšuje vaše síla a sebedůvěra.
- Začleňte plný rozsah pohybu tím, že se budete dřepovat alespoň do paralely nebo níže.
- Nezapomeňte dýchat během cvičení, vydechujte při zvedání a nadechujte se během sestupu.
- Věnujte čas a zaměřte se na kontrolované pohyby namísto spěchu.
- Zvažte spolupráci s certifikovaným osobním trenérem, abyste zajistili správnou techniku a předešli zranění.
