Tlaky Za Hlavou Na Multipressu

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Smithův stroj

Tlaky za hlavou na multipressu jsou tlaky na ramena v sedě prováděné na multipressu (Smithově stroji), při kterých se osa pohybuje za hlavou namísto před obličejem. Vedená dráha osy usnadňuje udržení striktního provedení, ale nastavení je stále důležité, protože ramena, krk a horní část zad musí zůstat zpevněné, zatímco se osa pohybuje nad hlavou.

Tato varianta klade hlavní důraz na deltové svaly, zejména na jejich boční a přední část, přičemž tricepsy pomáhají dokončit tlak a horní část zad pomáhá stabilizovat trup a lopatky. U dobře provedených tlaků za hlavou na multipressu byste měli cítit práci soustředěnou v ramenou, nikoliv v prohýbání v zádech, krčení ramen nebo neohrabaném pohybu za pomoci nohou.

Výška sedadla a šířka úchopu jsou první věci, které je třeba správně nastavit. Seďte vzpřímeně s opřenými zády, pokud má stroj opěrku, chodidla mějte celou plochou na zemi a zvolte široký nadhmat tak, aby vaše předloktí zůstala téměř svisle, když je osa nad hlavou a znovu, když je za vaší hlavou. Příliš úzký úchop obvykle nutí lokty příliš dozadu a může způsobit, že spodní pozice bude působit stísněně.

Osu spouštějte pouze tak nízko, jak vám ramena dovolí, aniž byste cítili bolest nebo nutili krk dopředu. Osa by se měla pohybovat v kontrolované linii do oblasti těsně za ušima a horními trapézy, s vypnutým hrudníkem a bez vyklánění žeber. Pokud ztrácíte správné držení těla, zkraťte rozsah pohybu dříve, než přidáte zátěž; cílem je plynulá práce ramen, nikoliv dosažení libovolné hloubky.

Tento cvik je užitečný jako přímý budovatel síly ramen nebo jako doplňkový cvik, když chcete, aby stroj snížil nároky na rovnováhu a udržel napětí svalů při každém opakování. Může také odhalit slabou kontrolu nad hlavou, protože dráha je pevná a osa se nemůže vychylovat kvůli kompenzaci. Používejte lehčí zátěž, než byste použili u standardních tlaků před hlavou, zejména pokud máte ztuhlá ramena, a ukončete sérii, pokud je spodní pozice bolestivá spíše než svalově náročná. Pro mnoho cvičenců jsou nejlepší ta opakování, která vypadají téměř identicky od prvního až po poslední.

Pokyny

• Nastavte osu multipressu do výšky, která vám umožní sedět vzpřímeně se startovní pozicí osy těsně nad úrovní ramen.
• Sedněte si na lavici s opřenými zády o opěrku (pokud je k dispozici), chodidla mějte celou plochou na zemi a hlavu vycentrovanou pod osou.
• Zvolte široký nadhmat tak, aby vaše ruce byly o něco širší než šířka ramen a zápěstí byla v ose s předloktím.
• Odemkněte osu a držte ji nad hlavou s propnutými, ale nikoliv násilně uzamčenými lokty.
• Nadechněte se, zpevněte trup a držte žebra dole, místo abyste se zakláněli za osou.
• Spouštějte osu za hlavu v plynulé linii, dokud nedosáhne oblasti horních trapézů nebo nejhlubší pozice, kterou dokážete kontrolovat, aniž by vás bolela ramena.
• Vytlačte osu zpět nahoru pomocí ramen a tricepsů, přičemž držte krk v prodloužení a trup v klidu.
• Při tlaku vydechněte a poté další opakování spusťte pod kontrolou, aniž byste se odrazili ze spodní pozice.
• Po posledním opakování navedte osu zpět do háčků, než uvolníte úchop.

Tipy a triky

• Použijte širší úchop, pokud je spodní pozice nepříjemná pro ramena nebo zápěstí.
• Držte osu v horní pozici mírně za ušima, místo aby se vychylovala příliš dopředu nad obličej.
• Netahejte lokty násilně přímo dozadu; nechte je mírně před dráhou osy, aby byla ramena v přirozenější pozici.
• Spouštějte pouze do úrovně, kdy jsou nadloktí zhruba rovnoběžně s podlahou, pokud hlubší rozsah začíná způsobovat bolest.
• Vyhněte se přeměně opakování na tlak v záklonu; opěrka zad by vám měla pomoci udržet stabilitu, nikoliv vám pomáhat podvádět.
• Zvolte lehčí zátěž, než byste použili pro tlaky na multipressu před hlavou, protože pozice za hlavou je méně tolerantní.
• Držte krk v prodloužení a bradu v neutrální pozici, aby osa prošla za hlavou, aniž byste hlavu předsouvali.
• Krátce se zastavte v dolní pozici, abyste eliminovali odraz a každé opakování začali z mrtvého, kontrolovaného bodu.

Často kladené otázky

Které svaly procvičují tlaky za hlavou na multipressu?

Hlavním cílem jsou deltové svaly, přičemž tricepsy a horní část zad pomáhají stabilizovat a dokončit tlak.

Jsou tlaky za hlavou na multipressu vhodné pro začátečníky?

Mohou je používat i začátečníci, ale pouze s lehkou zátěží a v rozsahu pohybu, který je pro ramena bezpečný. Pokud je spodní pozice těsná nebo bolestivá, použijte raději standardní tlaky před hlavou.

Jak nízko by měla osa klesnout při tlacích za hlavou na multipressu?

Spouštějte ji pouze do bodu, kdy jsou ramena v pohodlí a trup zůstává vzpřímený. Pro mnoho cvičenců to znamená, že osa dosáhne zhruba úrovně horních trapézů, místo aby se nutili do hlubokého poklesu.

Jaká je nejčastější chyba při tlacích za hlavou na multipressu?

Lidé obvykle nechají vyklonit žebra a změní cvik na tlak v záklonu. Nechte opěrku lavice, aby zajistila stabilitu, a nechte ramena vykonat práci.

Měl by být úchop při tlacích za hlavou na multipressu široký?

Ano, úchop o něco širší než šířka ramen obvykle dává ramenům více prostoru a udržuje předloktí blíže ke svislé poloze pod osou.

Proč se tlaky za hlavou provádějí na multipressu?

Pevná dráha osy usnadňuje opakování a může snížit nároky na rovnováhu, což vám pomůže udržet napětí v ramenou namísto stabilizace osy.

Mohu nahradit tento cvik jiným tlakem, pokud mě z něj bolí ramena?

Ano. Standardní tlaky na ramena na multipressu v sedě, tlaky s jednoručkami nebo tlaky na stroji jsou obvykle lepší volbou, pokud je pozice za hlavou nepohodlná.

Kde bych měl cítit, že tlaky za hlavou na multipressu zabírají?

Měli byste cítit, že většinu práce odvádějí ramena, přičemž tricepsy pomáhají v horní fázi. Pokud se hlavním omezujícím faktorem stává krk nebo spodní část zad, nastavení nebo zátěž nejsou správné.