Přítahy K Bradě Na Multipressu

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Smithův stroj

Přítahy k bradě na multipressu jsou řízený cvik na ramena a horní část zad, který využívá fixní dráhu pohybu tyče multipressu k zatížení deltových svalů, trapézů a svalů paží prostřednictvím vertikálního tahu. Protože je tyč uzamčena v jedné dráze, na nastavení záleží více než u volné činky: šířka úchopu, postoj a poloha tyče rozhodují o tom, zda bude opakování plynulé, nebo zda donutí vaše ramena do nepřirozeného úhlu.

Pohyb je primárně zaměřen na budování ramen, ale zapojuje také horní trapézy a horní část zad, když lokty směřují vzhůru. Prakticky vzato jsou přítahy na multipressu užitečné, když chcete kontrolovanou variantu přítahů, která usnadňuje opakování stejné dráhy tyče při každém opakování. Cvik se dobře hodí do tréninků zaměřených na ramena, jako doplňkový cvik pro horní část těla nebo pro trénink s vyšším počtem opakování, kde vám jde více o napětí a přesnost než o maximální zátěž.

Správná série začíná tyčí opřenou o přední stranu stehen, chodidla jsou na šířku boků, hrudník vypnutý a kolena mírně pokrčená. Zvolte nadhmat o něco užší, než je šířka ramen, nechte ramena uvolněná a před zahájením tahu zpevněte střed těla. Odtud by se tyč měla pohybovat přímo vzhůru těsně u těla, zatímco lokty vedou pohyb a stoupají směrem ven a nahoru, místo aby ruce směřovaly dopředu.

V horní fázi by se tyč měla u většiny cvičenců dostat do výšky spodní až horní části hrudníku, přičemž lokty jsou přibližně v úrovni ramen a zápěstí zůstávají pod kontrolou. Tyč spouštějte pomalu zpět ke stehnům, místo abyste ji nechali spadnout, a zabraňte zaklánění trupu, kterým byste si chtěli uměle přidat výšku. Pokud tah způsobuje píchání v ramenou, zkraťte rozsah pohybu, mírně rozšiřte úchop nebo ukončete opakování dříve, než abyste vynucovali vyšší konečnou polohu.

Přítahy na multipressu fungují nejlépe jako striktní doplňkový cvik s lehčí až střední zátěží a záměrným tempem. Nejde o závod v maximální váze; jde o opakovatelný vzorec pohybu ramen, který odměňuje čistou dráhu loktů, klidné dýchání a stabilní trup. Při správném provedení dokáže vybudovat silné horní delty a trapézy a zároveň udržet pohyb snadno kontrolovatelný opakování po opakování.

Pokyny

• Postavte se doprostřed multipressu s tyčí opřenou o přední stranu stehen, chodidla na šířku boků a úchop nadhmatem o něco užší, než je šířka ramen.
• Před prvním tahem držte hrudník vypnutý, kolena mírně pokrčená, paže natažené a ramena uvolněná směrem dolů.
• Zpevněte střed těla a při zahájení opakování držte tyč těsně u těla.
• Veďte pohyb lokty a táhněte tyč přímo vzhůru podél přední strany trupu.
• Nechte zápěstí pod tyčí, zatímco lokty směřují ven a nahoru směrem k úrovni ramen.
• Tah zastavte, jakmile tyč dosáhne úrovně spodní až horní části hrudníku, nebo dříve, pokud cítíte píchání v ramenou.
• V horní poloze krátce zastavte, aniž byste trhali nebo se zakláněli, abyste tyč zvedli výše.
• Spouštějte tyč pomalu po stejné dráze těsně u těla, dokud se nevrátí ke stehnům.
• Srovnejte ramena, nadechněte se a opakujte pro plánovaný počet opakování, než tyč odložíte.

Tipy a triky

• Použijte takový úchop, při kterém se lokty pohybují pohodlně vzhůru; pokud se vám zápěstí výrazně ohýbají, ruce trochu rozšiřte.
• Udržujte tyč v těsné blízkosti těla, místo abyste ji nechali vzdalovat směrem dopředu.
• Soustřeďte se na to, abyste lokty tlačili vzhůru, nikoliv na tahání rukou směrem k bradě.
• Pokud vás píchá v přední části ramene, zkraťte rozsah pohybu a zastavte dříve, než lokty vystoupají nad úroveň ramen.
• Nezaklánějte se, abyste dokončili opakování; tyč multipressu by se měla pohybovat vzhůru díky práci ramen a horní části zad.
• Spouštějte tyč kontrolovaně po dobu dvou až tří sekund, aby deltové svaly zůstaly v napětí i cestou dolů.
• Při tomto cviku je obvykle lepší lehčí zátěž, protože fixní dráha tyče může trestat nesprávnou polohu ramen.
• Udržujte krk dlouhý a vyhněte se prudkému krčení ramen na začátku tahu; nechte ramena stoupat pouze tehdy, když je vedou lokty.

Často kladené otázky

Co přítahy k bradě na multipressu nejvíce procvičují?

Přítahy na multipressu se zaměřují hlavně na deltové svaly, přičemž horní trapézy a horní část zad pomáhají při pohybu loktů vzhůru.

Jsou přítahy na multipressu spíše cvikem na ramena, nebo na trapézy?

Je to primárně cvik na ramena, ale trapézy se výrazně zapojují v horní fázi tahu.

Jak široký by měl být můj úchop při přítazích na multipressu?

Většině cvičenců vyhovuje úchop o něco užší, než je šířka ramen; pokud cítíte nepohodlí v zápěstí nebo ramenou, úchop rozšiřte.

Jak vysoko bych měl tyč při přítazích na multipressu vytáhnout?

Tahejte pouze do výšky spodní až horní části hrudníku a zastavte dříve, pokud cítíte píchání v ramenou.

Proč mě při přítazích na multipressu bolí zápěstí?

Úchop je pravděpodobně příliš úzký nebo se zápěstí příliš ohýbají dozadu. Trochu rozšiřte ruce a udržujte klouby přímo pod tyčí.

Mohou začátečníci provádět přítahy na multipressu?

Ano, začátečníci je mohou zařadit, pokud začnou s nízkou vahou, udrží tyč blízko těla a vyhnou se vynucování pohybu loktů nad úroveň ramen.

Jaká je největší chyba při přítazích na multipressu?

Nejčastější chybou je zaklánění trupu a přeměna opakování v houpání celým tělem místo striktního vertikálního tahu.

Jsou přítahy na multipressu dobrou alternativou k přítahům s velkou činkou?

Ano, multipress poskytuje fixní dráhu, která může usnadnit opakování pohybu, ale stále musíte dbát na pohodlí ramen a používat kontrolovaný rozsah.