Protažení Adduktorů Ramene, Elevátorů A Protrakce

Protažení adduktorů ramene, elevátorů a protrakce je dynamické cvičení zaměřené na vnitřní a vnější rotaci ramenního kloubu. Toto protažení se zaměřuje především na svaly rotátorové manžety, které hrají klíčovou roli ve stabilizaci a podpoře ramene. Prováděním tohoto pohybu můžete zlepšit flexibilitu, pohyblivost a snížit riziko poranění ramen. Během tohoto cvičení zapojíte různé svaly, včetně infraspinatus, teres minor, supraspinatus a subscapularis. Tyto svaly spolupracují na řízení pohybu ramene, což umožňuje plný rozsah pohybu. Správně prováděné cvičení může pomoci uvolnit napětí v ramenech a horní části zad, zlepšit držení těla a zvýšit celkovou funkčnost horní části těla. Je obzvláště přínosné pro sportovce, kteří se věnují aktivitám vyžadujícím opakované pohyby ramen, jako jsou baseballisté, plavci a tenisté. Je důležité se před prováděním jakéhokoli cvičení, včetně tohoto protažení, zahřát. Ujistěte se, že pohyb provádíte správně a kontrolovaně, vyhýbejte se trhavým nebo prudkým pohybům, které by mohly namáhat svaly ramen. Zařazení tohoto protažení do vašeho pravidelného tréninkového režimu může výrazně přispět k podpoře zdraví ramen a zlepšení celkové výkonnosti horní části těla.

Pokyny

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
• Natáhněte ruce přímo před sebe ve výšce ramen.
• Překřižte pravou ruku přes levou tak, aby se dlaně dotýkaly.
• Propleťte prsty, pokud je to možné, nebo se jednoduše dotkněte dlaněmi.
• Pomalu zvedejte překřížené ruce směrem k obličeji, zastavte ve výšce čela.
• Držte tuto pozici 10-15 sekund, cítíte protažení v ramenou a horní části zad.
• Následně přesuňte překřížené ruce zpět do výšky ramen a udržujte protažení.
• Držte dalších 10-15 sekund.
• Nakonec spusťte ruce zpět do výchozí pozice a nechte je uvolnit po stranách těla.

Tipy a triky

• Zapojte střed těla během protažení, abyste udrželi stabilitu a předešli zbytečnému namáhání zad.
• Kontrolujte pohyb a vyhněte se trhavým nebo prudkým pohybům, abyste předešli zranění a maximalizovali účinnost protažení.
• Hluboce dýchejte a při protažení vydechujte, aby se svaly uvolnily.
• Začněte s jemnými protahovacími pohyby a postupně zvyšujte intenzitu, abyste předešli přepětí.
• Poslouchejte své tělo a okamžitě přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
• Vždy před protahováním zahřejte svaly.
• Protahujte obě strany těla stejně, abyste udrželi rovnováhu a předešli svalovým nerovnováhám.
• Pravidelné provádění tohoto cvičení zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu.
• Nezapomeňte do svého tréninkového režimu zahrnout i další cviky na mobilitu a sílu ramen.
• V případě předchozích problémů s rameny se poraďte s odborným trenérem nebo fyzioterapeutem.