Protažení Rotátorů S Lokty Ven

Protažení rotátorů s lokty ven je velmi účinný cvik zaměřený na protažení a posílení svalů rotátorové manžety, které jsou klíčové pro udržení stability ramene a prevenci zranění. Tento cvik se primárně zaměřuje na vnější rotátory ramene, jako jsou svaly infraspinatus a teres minor.

Pokyny

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
• Ohněte lokty do pravého úhlu a zvedněte paže tak, aby byly předloktí rovnoběžné se zemí, dlaně směřovaly dovnitř.
• Pomalu tlačte předloktí směrem ven od těla, přičemž zachovejte úhel 90 stupňů v loktech.
• Měli byste cítit protažení svalů na zadní straně ramen.
• Držte toto protažení po dobu 20-30 sekund, přičemž udržujte zapojené jádro a neutrální polohu páteře.
• Uvolněte a opakujte na druhé straně.
• Provádějte 2-3 série na každé straně, střídavě mezi levou a pravou.
• Dýchejte hluboce a uvolněte se během celého protažení.

Tipy a triky

• Začněte s krátkým zahřátím, aby se svaly připravily na protažení.
• Provádějte cvik pomalu a kontrolovaně, vyhněte se rychlým nebo trhavým pohybům.
• Držte protažení 15-30 sekund na každé straně a pociťujte jemné a postupné protažení ve svalech ramene a rotátorové manžety.
• Dýchejte hluboce a uvolněte tělo během protažení, abyste maximalizovali jeho účinnost.
• Neprotahujte se až do bodu bolesti. Měli byste cítit příjemné a mírné napětí.
• Pokud máte nějaké zranění nebo problémy s rameny nebo rotátorovou manžetou, poraďte se s odborníkem před provedením tohoto cviku.
• Zařaďte toto protažení do své pravidelné rutiny, abyste zlepšili flexibilitu a mobilitu ramen.
• Provádějte protažení rovnoměrně na obou pažích, abyste udrželi rovnováhu a symetrii v ramenních kloubech.
• Pokud během protažení pocítíte bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte a vyhledejte radu od kvalifikovaného fitness odborníka nebo zdravotníka.
• Pro dosažení nejlepších výsledků dbejte na správné držení těla a zarovnání během celého cviku.