Externí Rotace Ramene

Externí rotace ramene je základní cvičení, které se zaměřuje na svaly ramenního kloubu a horní části zad. Toto protahování pomáhá zlepšit pohyblivost a flexibilitu ramen, zatímco také zvyšuje rozsah pohybu a snižuje riziko zranění. Abychom provedli toto protahování, budete potřebovat odporovou gumu nebo ručník. Začněte tak, že budete stát s nohama na šířku ramen a držet gumu nebo ručník pravou rukou. Natáhněte pravou ruku přímo před sebe, paralelně k podlaze. Poté ohněte loket v úhlu 90 stupňů a přiveďte předloktí přes tělo. Nyní vezměte levou ruku a uchopte spodní část gumy nebo ručníku, ujistěte se, že je pevně na místě. Pomalu otáčejte pravou ruku ven, od těla, přičemž držte loket ohnutý na 90 stupňů. Měli byste cítit jemné protahování v zadní části ramene. Držte tuto pozici asi 20-30 sekund, zaměřte se na udržení dobré postury a hluboké dýchání. Opakujte protahování na opačné straně. Pravidelným prováděním externí rotace ramene můžete pomoci zmírnit napětí a ztuhlost v ramenou, zlepšit posturu a posílit celkovou sílu horní části těla. Je však důležité naslouchat svému tělu a nepřekračovat pohodlný rozsah pohybu. Nezapomeňte se poradit s fitness profesionálem nebo lékařem, abyste zajistili, že je toto cvičení pro vás vhodné. Pokračujte v protahování a užívejte si výhody zlepšené pohyblivosti ramen!

Pokyny

• Začněte stát vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
• Držte odporovou gumu před tělem oběma rukama, dlaněmi proti sobě a lokty mírně ohnuté.
• Udržujte zapojené jádro a uvolněná ramena.
• Přiveďte ruce do stran, držte je v úrovni ramen.
• Pomalu otáčejte ruce dozadu, zatímco stahujete lopatky k sobě.
• Na konci rozsahu pohybu držte protahování několik sekund.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte doporučený počet opakování.
• Pamatujte na pravidelné dýchání během cvičení a vyhněte se jakýmkoli trhavým pohybům.

Tipy a triky

• Zaměřte se na externí rotaci ramenního kloubu, abyste efektivně protáhli zapojené svaly.
• Použijte pomůcky, jako je odporová guma nebo ručník, abyste si při protahování pomohli.
• Začněte s lehčí odporovou gumou a postupně zvyšujte napětí, jak se vaše flexibilita zlepšuje.
• Držte protahování po dobu přibližně 20-30 sekund na každé straně, abyste umožnili správné prodloužení svalů.
• Provádějte protahování pomalu a kontrolovaně, vyhněte se jakýmkoli trhavým pohybům.
• Dávejte pozor na svou posturu a udržujte hrudník vztyčený během celého protahování.
• Pamatujte na hluboké dýchání a uvolněte své tělo, zatímco držíte protahování.
• Nedávejte se do bolesti nebo nepohodlí; snažte se o jemný pocit protažení.
• Provádějte protahování pravidelně, abyste viděli zlepšení v flexibilitě ramen.
• Pokud během cvičení pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, poraďte se se zdravotnickým odborníkem.