Rameno - Zevní Rotace (Externí Rotace) - Artikulace

Zevní rotace ramene, známá také jako externí rotace, je výborné cvičení zaměřené na svaly ramen, konkrétně na zadní deltoidy a svaly rotátorové manžety. Tento pohyb je nezbytný pro udržení správné mobility a stability ramene, což z něj činí cenný doplněk každého tréninku horní části těla. Provádění zevní rotace ramene zahrnuje použití odporu k rotaci paže směrem ven, od těla. To lze provádět pomocí činek, odporových pásů nebo kabelových strojů, což umožňuje postupné zvyšování zátěže a pokračující růst a rozvoj svalů. Zařazením zevní rotace ramene do svého tréninkového plánu můžete zlepšit sílu a stabilitu ramen, zlepšit držení těla a snížit riziko impingementu ramene a dalších běžných zranění ramene. Stejně jako u jakéhokoli cvičení je důležité používat správnou formu, abyste maximalizovali jeho výhody a minimalizovali riziko zranění. Pamatujte, že je důležité začít s lehčími váhami, postupně zvyšovat odpor, jak se vaše síla zlepšuje, a vždy zahřát ramena před prováděním tohoto cvičení. Variace v šířce úchopu a poloze ruky mohou také pomoci cílit na různé oblasti ramen. Cvičení provádějte ve 2-3 sériích po 10-15 opakováních, odpočívejte 60-90 sekund mezi sériemi v závislosti na vaší kondici a cílech. Vyzyvejte se, ale vždy naslouchejte svému tělu a pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, přestaňte a poraďte se s odborníkem na fitness. Připravte se na posílení a zformování ramen se cvikem zevní rotace ramene!

Pokyny

• Začněte ve stoje nebo vsedě s paží visící volně podél těla.
• Ohýbejte loket tak, aby předloktí bylo rovnoběžné se zemí a dlaň směřovala dovnitř.
• Držte loket přitisknutý k boku a pomalu otáčejte předloktím a dlaní směrem ven od těla.
• Pokračujte v rotaci, dokud nepocítíte jemné protažení v rameni.
• Držte nataženou pozici po několik sekund, přičemž horní část paže zůstane nehybná.
• Pomalu vraťte předloktí do výchozí polohy, udržujte kontrolu a vyhněte se jakémukoli trhavému nebo rychlému pohybu.
• Opakujte cvičení požadovaný počet opakování, poté přepněte na druhou paži.
• Pamatujte na správné dýchání během cvičení a soustřeďte se na správnou formu a kontrolu.

Tipy a triky

• Začněte s lehčími váhami a postupně zvyšujte odpor, abyste vyzvali svaly ramen.
• Soustřeďte se na udržení správné formy během celého cvičení, abyste maximalizovali aktivaci svalů ramen.
• Zařaďte do svého tréninku odporové pásy, aby se přidala variabilita a cílené různé úhly ramene.
• Zařaďte cvičení, která posilují svaly rotátorové manžety, aby pomohla stabilizovat ramenní kloub.
• Věnujte pozornost dýchání - vydechujte při zvedání nebo rotaci závaží a nadechujte se při snižování nebo návratu do výchozí polohy.
• Nezanedbávejte zahřátí a protažení ramen před a po cvičení, aby se předešlo zraněním a zvýšila flexibilita.
• Střídejte různé varianty cvičení na zevní rotaci, aby se cíleně zapojily různé svalová vlákna v ramenních svalech.
• Přidejte funkční pohyby do svého tréninku, jako jsou cvičení na zevní rotaci prováděná současně s jinými cviky na horní část těla.
• Zvažte zařazení izometrických držení do cvičení na zevní rotaci, aby se zvýšila doba pod napětím a dále vyzvaly svaly ramen.
• Zajistěte si správnou výživu, včetně dostatečného příjmu bílkovin, aby podpořila regeneraci a růst svalů.