Κάμψεις Με Μπάρα Σε Όρθια Θέση Με Ανάποδη Λαβή

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι κάμψεις με μπάρα σε όρθια θέση με ανάποδη λαβή είναι μια άσκηση κάμψης που εκτελείται με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Αυτή η πρηνής λαβή μετατοπίζει μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στον βραχιονοκερκιδικό, τον βραχιόνιο και τους εκτείνοντες του καρπού, ενώ οι δικέφαλοι εξακολουθούν να βοηθούν στην κάμψη του αγκώνα. Πρόκειται για μια κλασική βοηθητική άσκηση για τους πήχεις και τα άνω άκρα.

Επειδή η λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω είναι μηχανικά λιγότερο ισχυρή από μια τυπική κάμψη με ανάστροφη λαβή, η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται με πιο συντηρητικά βάρη. Οι καρποί πρέπει να παραμένουν σε ουδέτερη θέση καθώς οι αγκώνες κάμπτονται και η μπάρα πρέπει να κινείται χωρίς ο κορμός να ταλαντεύεται προς τα πίσω. Ο απόλυτος έλεγχος είναι αυτός που κάνει τους πήχεις να δουλεύουν.

Τοποθετηθείτε με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Κάντε κάμψη της μπάρας προς τα πάνω διατηρώντας τις αρθρώσεις των δακτύλων ευθυγραμμισμένες με τους πήχεις, κάντε μια σύντομη παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν ξανά. Τα άνω άκρα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον ακίνητα.

Χρησιμοποιήστε τις κάμψεις με ανάποδη λαβή μετά την προπόνηση δικεφάλων, σε ένα πρόγραμμα για τους πήχεις ή όταν θέλετε να ενισχύσετε την κάμψη του αγκώνα με διαφορετική λαβή. Εάν η ίσια μπάρα προκαλεί δυσφορία στον καρπό ή τον αγκώνα, χρησιμοποιήστε μια μπάρα EZ ή αλτήρες με ουδέτερη προς πρηνή λαβή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τη μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας και τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω και τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων.
• Σφίξτε τον κορμό σας, ανασηκώστε το στήθος και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους ώστε οι αρθρώσεις των δακτύλων σας να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σας.
• Κάντε κάμψη της μπάρας προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες σας χωρίς να ταλαντεύετε τον κορμό σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση κοντά στο πάνω μέρος διατηρώντας σταθερή τη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια να εκταθούν και οι πήχεις να φορτιστούν.
• Επανέλθετε στην αρχική θέση στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη αυστηρή επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε αισθητά λιγότερο βάρος από μια κανονική κάμψη με ανάστροφη λαβή.
• Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση· αν τους αφήσετε να λυγίσουν προς τα πίσω, μειώνεται ο έλεγχος των πηχέων.
• Εστιάστε στην ανύψωση με τους αγκώνες αντί να τραβάτε τους ώμους προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε αργά για να προκαλέσετε τον βραχιονοκερκιδικό και τους εκτείνοντες του καρπού.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας ώστε το φορτίο να μην σας τραβάει προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε μαγνησία ή μια ασφαλή λαβή εάν η θέση με τις παλάμες προς τα κάτω γλιστράει.
• Επιλέξτε μια μπάρα EZ εάν η ίσια μπάρα προκαλεί επώδυνη περιστροφή του καρπού.
• Σταματήστε το σετ όταν χρειάζεται να γείρετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την κάμψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η ανάποδη λαβή;

Αυξάνει την απαίτηση στους πήχεις και τον βραχιόνιο, ενώ εξακολουθεί να εμπλέκει τους δικεφάλους.

Γιατί είναι πιο δύσκολη από μια κανονική κάμψη;

Η λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω τοποθετεί τα χέρια σε μια μηχανικά λιγότερο ισχυρή θέση.

Πρέπει να λυγίζουν οι καρποί μου;

Όχι. Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε οι πήχεις και οι καμπτήρες του αγκώνα να λειτουργούν με ασφάλεια.

Τι άνοιγμα λαβής πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Μια λαβή στο άνοιγμα των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω λειτουργεί καλά για τους περισσότερους αθλητές. Προσαρμόστε ελαφρώς εάν οι καρποί σας χρειάζονται μια πιο άνετη γωνία.

Πού πρέπει να νιώθω τις κάμψεις με ανάποδη λαβή;

Θα πρέπει να νιώθετε έντονα τους πήχεις και τον βραχιονοκερκιδικό, με τον βραχιόνιο και τους δικεφάλους να βοηθούν.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μπάρα EZ;

Ναι. Μια μπάρα EZ συχνά καθιστά την πρηνή λαβή πιο άνετη, διατηρώντας τον ίδιο στόχο άσκησης.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν σταθεροί;

Κρατήστε τους κοντά στα πλευρά σας. Μια μικρή ποσότητα φυσικής κίνησης είναι εντάξει, αλλά δεν πρέπει να ταλαντεύονται προς τα εμπρός για να σηκώσουν τη μπάρα.

Είναι αυτή άσκηση για δικεφάλους ή πήχεις;

Γυμνάζει και τα δύο, αλλά η ανάποδη λαβή την καθιστά ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανάπτυξη των πηχέων και του βραχιόνιου.