Butt Kicks (Λακτίσματα Προς Τους Γλουτούς)

Μέρος σώματος: Πόδια

Μυς: Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος

Τα Butt Kicks είναι μια άσκηση τρεξίματος με το βάρος του σώματος, όπου οι φτέρνες ανασηκώνονται ρυθμικά προς τους γλουτούς ενώ κάνετε τζόκινγκ επί τόπου ή κινείστε προς τα εμπρός. Οι οπίσθιοι μηριαίοι κάμπτουν τα γόνατα, ενώ οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και ο κορμός βοηθούν στον ρυθμό, τη στάση του σώματος και τις απαλές προσγειώσεις.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως στην προθέρμανση και τη φυσική κατάσταση, επειδή αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό ενώ προετοιμάζει τα πόδια για ταχύτερη κίνηση. Ο στόχος είναι η γρήγορη και χαλαρή επαναφορά της φτέρνας, αντί για την αναγκαστική επαφή της φτέρνας με τον γλουτό. Η καλή στάση του σώματος και η ελαστική επαφή των ποδιών με το έδαφος είναι πιο σημαντικά από το επιθετικό λάκτισμα.

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, τα χέρια να κινούνται φυσικά και τον κορμό ελαφρώς σφιγμένο. Ξεκινήστε με ένα απαλό τζόκινγκ, ανασηκώστε τη μία φτέρνα προς τους γλουτούς και στη συνέχεια εναλλάξτε πλευρές με σταθερό ρυθμό. Προσγειωθείτε απαλά στα μπροστινά μέρη των πελμάτων και κρατήστε τα γόνατα στραμμένα προς τα κάτω, αντί να τα ωθείτε προς τα εμπρός όπως στα high knees.

Χρησιμοποιήστε τα Butt Kicks πριν από το τρέξιμο, τα άλματα, τις ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος ή ως μέρος ενός κυκλικού προγράμματος φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ταχύτητα μόνο εάν η στάση του σώματος παραμένει όρθια. Σταματήστε ή επιβραδύνετε εάν η μέση σας κάνει τόξο, τα γόνατα παρουσιάσουν ερεθισμό ή οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο.
• Ξεκινήστε να κάνετε απαλό τζόκινγκ επί τόπου στα μπροστινά μέρη των πελμάτων.
• Ανασηκώστε τη μία φτέρνα προς τον γλουτό της ίδιας πλευράς λυγίζοντας το γόνατο.
• Χαμηλώστε το πόδι απαλά καθώς ανασηκώνεται η αντίθετη φτέρνα.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές με γρήγορο, σταθερό ρυθμό.
• Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά όπως σε ένα χαλαρό τρέξιμο.
• Συνεχίστε για τον επιθυμητό χρόνο διατηρώντας όρθια τη στάση του σώματος.

Συμβουλές

• Προσγειωθείτε απαλά και αθόρυβα για να μειώσετε την καταπόνηση στους αστραγάλους και τα γόνατα.
• Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα κυρίως προς τα κάτω αντί να τα ωθείτε προς τα εμπρός.
• Ξεκινήστε με αργό ρυθμό πριν το μετατρέψετε σε μια γρήγορη άσκηση προθέρμανσης.
• Μην πιέζετε την επαφή φτέρνας-γλουτού εάν αυτό σας αναγκάζει να καμπυλώσετε τη μέση σας.
• Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια να αιωρούνται φυσικά.
• Παραμείνετε όρθιοι αντί να γέρνετε προς τα εμπρός από τη μέση.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα διαστήματα εάν η επαφή των ποδιών σας με το έδαφος γίνεται ασταθής.
• Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια ή χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια που απορροφά τους κραδασμούς για μεγαλύτερα σετ φυσικής κατάστασης.

Συχνές ερωτήσεις

Σε τι χρησιμεύουν τα Butt Kicks;

Είναι χρήσιμα για προθέρμανση, φυσική κατάσταση και προετοιμασία των οπίσθιων μηριαίων και των ποδιών για ταχύτερη κίνηση.

Ποιους μυς γυμνάζουν;

Εμπλέκουν κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, με τη βοήθεια από τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τον κορμό.

Πρέπει οι φτέρνες μου να ακουμπούν τους γλουτούς;

Δεν είναι απαραίτητο. Στοχεύστε σε μια άνετη, γρήγορη ανύψωση της φτέρνας με καλή στάση σώματος.

Τα Butt Kicks θεωρούνται αερόβια άσκηση;

Ναι. Όταν εκτελούνται συνεχόμενα, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό ενώ παράλληλα προθερμαίνουν τα πόδια.

Πρέπει τα γόνατά μου να έρχονται προς τα εμπρός όπως στα high knees;

Όχι. Τα γόνατα παραμένουν περισσότερο προς τα κάτω ενώ οι φτέρνες ανακάμπτουν προς τους γλουτούς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Butt Kicks;

Ναι. Ξεκινήστε αργά, κάντε μια μικρή ανύψωση της φτέρνας και εστιάστε στις απαλές προσγειώσεις.

Γιατί καμπυλώνει η μέση μου;

Ίσως λακτίζετε πολύ δυνατά ή γέρνετε προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και κάντε μια μικρότερη ανύψωση της φτέρνας.

Πόση ώρα πρέπει να τα κάνω;

Χρησιμοποιήστε σύντομα διαστήματα προθέρμανσης, όπως 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ή μεγαλύτερα διαστήματα φυσικής κατάστασης εάν η στάση του σώματος παραμένει σωστή.