Κάμψεις Σφυριά Με Σχοινί Στην Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι κάμψεις σφυριά με σχοινί στην τροχαλία είναι μια άσκηση χεριών με ουδέτερη λαβή που διατηρεί σταθερή τάση στο καλώδιο για τους δικεφάλους, τον βραχιόνιο και τους πήχεις. Το εξάρτημα σχοινιού επιτρέπει στους καρπούς να παραμένουν σε μια πιο φυσική θέση από ό,τι με μια ίσια μπάρα, γι' αυτό και αυτή η παραλλαγή συχνά φαίνεται πιο ομαλή για τους αγκώνες και πιο εύκολη στον έλεγχο σε όλο το εύρος της κάμψης.

Η κίνηση είναι απλή, αλλά η προετοιμασία έχει σημασία επειδή το καλώδιο τραβάει από κάτω καθ' όλη τη διάρκεια. Όταν οι αγκώνες παραμένουν κοντά στα πλευρά και ο κορμός παραμένει ακίνητος, τα χέρια κάνουν τη δουλειά αντί για τους γοφούς ή τους ώμους. Αυτό καθιστά τις κάμψεις σφυριά με σχοινί μια ισχυρή επιλογή για την οικοδόμηση του μεγέθους των χεριών, τη βελτίωση της δύναμης κάμψης του αγκώνα και την εκγύμναση του βραχιόνιου και του βραχιονοκερκιδικού μυός με μια λαβή που είναι φιλική προς τις αρθρώσεις για πολλούς αθλητές.

Τοποθετήστε το σχοινί σε μια χαμηλή τροχαλία, σταθείτε όρθιοι με μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και κρατήστε τις άκρες του σχοινιού με τους αντίχειρες να κοιτάζουν προς τα πάνω. Κρατήστε τα μπράτσα κοντά στον κορμό και ξεκινήστε κάθε επανάληψη από μια μακριά, ελεγχόμενη θέση των χεριών. Κάντε κάμψη με το σχοινί προς τα πάνω χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να μετακινηθούν προς τα εμπρός, και στη συνέχεια ολοκληρώστε κοντά στο πάνω μέρος του στήθους ή σε ένα άνετο ανώτατο εύρος πριν χαμηλώσετε αργά πίσω κάτω υπό τάση.

Οι κάμψεις σφυριά με σχοινί ταιριάζουν καλά ως άσκηση ολοκλήρωσης μετά την προπόνηση πλάτης, ως άσκηση απομόνωσης χεριών ή ως επιλογή χαμηλότερης καταπόνησης όταν μια κάμψη με ίσια μπάρα φαίνεται άβολη. Το σχοινί μπορεί να διαχωριστεί ελαφρώς κοντά στην κορυφή αν αυτό φαίνεται φυσικό, αλλά ο πραγματικός στόχος παραμένει ο ίδιος: καθαρή κάμψη αγκώνα, σταθερός κορμός και ελεγχόμενη κάθοδος ώστε το καλώδιο να μην έχει ποτέ την ευκαιρία να τινάξει τα χέρια προς τα έξω στο κάτω μέρος.

Εάν οι ώμοι αρχίσουν να βοηθούν, μειώστε το φορτίο και μειώστε λίγο το ανώτατο εύρος κίνησης. Οι καλές επαναλήψεις πρέπει να δίνουν την αίσθηση ότι οι πήχεις παραμένουν ήρεμοι, οι αγκώνες παραμένουν καρφωμένοι κοντά στα πλευρά και οι δικέφαλοι και ο βραχιόνιος κάνουν την ανύψωση.

Οδηγίες

• Συνδέστε ένα σχοινί στη χαμηλότερη τροχαλία και σταθείτε ένα άνετο βήμα μπροστά από το μηχάνημα, ώστε το καλώδιο να έχει τάση στην αρχή.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σταθερά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια να κρέμονται μακριά στα πλάγια.
• Κρατήστε τις άκρες του σχοινιού με ουδέτερη λαβή, αντίχειρες προς τα πάνω, και κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Καρφώστε τα μπράτσα σας κοντά στον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς αντί να τους περιστρέφετε προς τα εμπρός.
• Κάντε κάμψη με το σχοινί προς τα πάνω λυγίζοντας τους αγκώνες, διατηρώντας τον κορμό ακίνητο και τα μπράτσα ως επί το πλείστον σταθερά.
• Φέρτε τα χέρια προς το πάνω μέρος του στήθους ή σε ένα άνετο ανώτατο εύρος και αφήστε το σχοινί να διαχωριστεί ελαφρώς μόνο εάν αυτό δεν αλλάζει τη διαδρομή του αγκώνα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σχοινί αργά μέχρι τα χέρια να είναι ξανά μακριά και το καλώδιο να εξακολουθεί να είναι ελεγχόμενο.
• Ολοκληρώστε το σετ αφήνοντας τη λαβή να επιστρέψει στο μηχάνημα χωρίς να αφήσετε το βάρος να τινάξει τους αγκώνες σας προς τα έξω.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι αγκώνες γλιστρήσουν προς τα εμπρός, η κάμψη μετατρέπεται σε κίνηση πρόσθιας μοίρας δελτοειδούς· κρατήστε τα μπράτσα ακίνητα και αφήστε μόνο τους πήχεις να κινηθούν.
• Ένα σχοινί λειτουργεί συχνά καλύτερα όταν τα χέρια διαχωρίζονται ελαφρώς κοντά στην κορυφή, αλλά μην ανοίγετε τους αγκώνες μόνο και μόνο για να απλώσετε το σχοινί περισσότερο.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις, ώστε η ουδέτερη λαβή να παραμένει άνετη και οι πήχεις να μην αναλαμβάνουν το έργο από τους δικεφάλους.
• Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να χαμηλώνετε το σχοινί αργά· η αρνητική φάση είναι εκεί όπου πολλές κάμψεις στην τροχαλία γίνονται απρόσεκτες.
• Εάν ο κορμός σας ταλαντεύεται, φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στην τροχαλία και μειώστε το βάρος πριν η ταλάντευση γίνει μέρος της επανάληψης.
• Μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή πρέπει να γίνεται χωρίς ανασήκωμα των ώμων· τα μπράτσα πρέπει να εξακολουθούν να αισθάνονται αγκυροβολημένα κοντά στα πλευρά.
• Εκπνεύστε καθώς το σχοινί ανεβαίνει και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνει, ώστε ο κορμός να μην φουσκώνει προς τα εμπρός για να βοηθήσει την κάμψη.
• Εάν οι αγκώνες ή οι καρποί ερεθιστούν, μειώστε λίγο το ανώτατο εύρος κίνησης και κρατήστε τις άκρες του σχοινιού πιο κοντά μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της επανάληψης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι κάμψεις σφυριά με σχοινί στην τροχαλία;

Δίνουν έμφαση στον βραχιόνιο και τους πήχεις, ενώ παράλληλα γυμνάζουν τους δικεφάλους μέσω της κάμψης του αγκώνα.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε σχοινί για τις κάμψεις σφυριά στην τροχαλία;

Το σχοινί σάς επιτρέπει να διατηρείτε μια ουδέτερη λαβή και συνήθως κάνει την κάμψη να φαίνεται πιο άνετη για τους καρπούς και τους αγκώνες.

Πρέπει να χωρίζω το σχοινί στην κορυφή;

Μπορείτε, αρκεί οι αγκώνες να παραμένουν κλειστοί και ο διαχωρισμός να μην μετατρέπει την κάμψη σε κίνηση ώμων.

Είναι οι κάμψεις σφυριά με σχοινί καλύτερες από μια κανονική κάμψη;

Καμία δεν είναι αυτόματα καλύτερη· αυτή η εκδοχή μετατοπίζει μεγαλύτερη έμφαση προς τον βραχιόνιο και τους πήχεις λόγω της ουδέτερης λαβής.

Είναι οι κάμψεις σφυριά με σχοινί κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός ακίνητος και να μην μετακινούνται οι αγκώνες προς τα εμπρός.

Πού πρέπει να καταλήγει το σχοινί στις κάμψεις σφυριά στην τροχαλία;

Συνήθως γύρω από το πάνω μέρος του στήθους ή ακριβώς από κάτω, αρκεί οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί και οι καρποί να παραμένουν σε ουδέτερη θέση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η ταλάντευση του κορμού ή το να αφήνετε τους αγκώνες να κινούνται προς τα εμπρός για να γίνει το βάρος πιο εύκολο.