Διάταση Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι είναι μια όρθια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος, η οποία ανοίγει το πίσω μέρος του βραχίονα, ενώ παράλληλα απαιτεί από τον ώμο και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα. Η θέση που φαίνεται στην εικόνα τοποθετεί το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι με τον αγκώνα λυγισμένο και το αντίθετο χέρι να καθοδηγεί απαλά τον αγκώνα, γεγονός που καθιστά τη διάταση πιο στοχευμένη στους τρικέφαλους παρά μόνο στον καρπό ή τον πήχη. Χρησιμοποιείται συνήθως μετά από ασκήσεις πίεσης ή άρσεις πάνω από το κεφάλι, όταν οι αγκώνες και οι ώμοι αισθάνονται σφιγμένοι.

Ο κύριος στόχος είναι ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, ειδικά η μακρά κεφαλή, επειδή ο ώμος βρίσκεται σε κάμψη πάνω από το κεφάλι ενώ ο αγκώνας είναι λυγισμένος. Οι σταθεροποιητές του ώμου, ο πήχης και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της ακινησίας του κορμού, ώστε η διάταση να παραμένει στο σημείο που επιθυμείτε. Εάν τα πλευρά προεξέχουν ή η μέση κάνει τόξο, η διάταση μετατοπίζεται γρήγορα από το χέρι σε μια χαλαρή όρθια κλίση, επομένως η στάση του σώματος έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από τη δύναμη.

Η καλύτερη προετοιμασία είναι να είστε ψηλοί, ήρεμοι και ελεγχόμενοι. Σταθείτε με τα πόδια σας σταθερά, σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα και αφήστε τον λυγισμένο αγκώνα να δείχνει κυρίως προς τα πάνω αντί να ανοίγει προς τα έξω. Το χέρι που δεν εκτελεί τη διάταση πρέπει να προσθέτει μόνο αρκετή πίεση για να εμβαθύνει τη διάταση αφού ο ώμος έχει ήδη τοποθετηθεί στη θέση του. Αυτή η μικρή καθοδήγηση είναι συνήθως αρκετή για να δημιουργήσει ένα καθαρό τράβηγμα κατά μήκος του πίσω μέρους του βραχίονα χωρίς να πιέζει τον ώμο.

Κατά τη διάρκεια της διατήρησης της θέσης, ο στόχος είναι η σταθερή αναπνοή και μια ειλικρινής αλλά ανεκτή αίσθηση διάτασης. Εκπνεύστε για να αφήσετε το χέρι να χαλαρώσει, κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να τραβήξετε τον αγκώνα πέρα από το κεφάλι ή να πιέσετε το χέρι χαμηλότερα πίσω από την πλάτη. Μια καλή επανάληψη εδώ αισθάνεται μακρά και συγκεκριμένη, όχι επιθετική. Εάν ο ώμος ή ο αγκώνας παρουσιάζει οξύ πόνο, μειώστε το εύρος και κρατήστε τη διάταση πιο όρθια.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά ως άσκηση αποθεραπείας, μεταξύ των σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή ως ένα σύντομο reset κινητικότητας πριν από ασκήσεις πίεσης. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με ασφάλεια επειδή το φορτίο είναι απλώς το βάρος του σώματος και το εύρος είναι εύκολο να προσαρμοστεί. Η πρόοδος έρχεται από την καλύτερη θέση των ώμων, την πιο ήρεμη αναπνοή και μια πιο ομαλή γραμμή από τον αγκώνα μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα, όχι από την προσπάθεια να σπρώξετε το χέρι πιο κάτω στην πλάτη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και λυγίστε τον αγκώνα έτσι ώστε το χέρι σας να κινείται πίσω από το κεφάλι προς το πάνω μέρος της πλάτης.
• Κρατήστε τον αγκώνα που εργάζεται να δείχνει κυρίως προς το ταβάνι αντί να ανοίγει προς το πλάι.
• Τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και ευθυγραμμίστε το στήθος σας πάνω από τη λεκάνη πριν προσθέσετε οποιαδήποτε πίεση με το άλλο χέρι.
• Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να καθοδηγήσετε απαλά τον λυγισμένο αγκώνα λίγο πιο πίσω και ελαφρώς προς τα μέσα.
• Κρατήστε τον ώμο μακριά από το αυτί σας και τον αυχένα χαλαρό καθώς μπαίνετε στη διάταση.
• Κρατήστε τη θέση για έναν ή δύο ήρεμους κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια εκπνεύστε και αφήστε τον τρικέφαλο να επιμηκυνθεί χωρίς να πιέζετε την άρθρωση.
• Απελευθερώστε αργά, επαναφέρετε το χέρι πάνω από το κεφάλι με έλεγχο και αλλάξτε πλευρά για να επαναλάβετε την ίδια προετοιμασία στο άλλο χέρι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το αντίθετο χέρι πρέπει να καθοδηγεί τον αγκώνα, όχι να τον τραβάει απότομα· αν ο ώμος αισθάνεται πιεσμένος, μειώστε αμέσως την πίεση.
• Κρατήστε τη γραμμή του αγκώνα κυρίως κάθετη ώστε η διάταση να παραμένει στους τρικέφαλους αντί να μετατρέπεται σε στρίψιμο του ώμου.
• Εάν η μέση σας κάνει τόξο, μειώστε την έκταση και εκπνεύστε μέχρι τα πλευρά να επανέλθουν πάνω από τη λεκάνη.
• Μια ελαφριά γωνία του αγκώνα προς τα εμπρός είναι εντάξει αν επιτρέπει στον ώμο να παραμένει ανοιχτός και χωρίς πόνο.
• Κρατήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να προβάλλετε το πηγούνι προς τα εμπρός όταν το χέρι πάνω από το κεφάλι αρχίζει να βαραίνει.
• Θα πρέπει να αισθάνεστε μια μακρά διάταση κατά μήκος του πίσω μέρους του βραχίονα, όχι ένα τσίμπημα βαθιά στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες αλλαγές πίεσης από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε· μικρές προσαρμογές είναι αρκετές για να αλλάξουν την ένταση της διάτασης.
• Κρατήστε και τις δύο πλευρές για τον ίδιο χρόνο ώστε η θέση του ώμου και του αγκώνα να παραμένει ισορροπημένη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η διάταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι;

Στοχεύει κυρίως τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, με τη μακρά κεφαλή να αισθάνεται συνήθως την πιο έντονη διάταση επειδή το χέρι βρίσκεται πάνω από το κεφάλι.

Πρέπει ο αγκώνας να δείχνει ευθεία πάνω κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Κυρίως ναι. Το να κρατάτε τον αγκώνα κοντά στην κάθετη θέση βοηθά στο να εστιάζεται η διάταση στους τρικέφαλους αντί να αφήνετε τον ώμο να περιστρέφεται και να αναλαμβάνει την κίνηση.

Πόσο δυνατά πρέπει να τραβάω τον αγκώνα με το άλλο χέρι;

Μόνο όσο χρειάζεται για να εμβαθύνετε λίγο τη διάταση. Το χέρι που καθοδηγεί πρέπει να προσθέτει πίεση σταδιακά, όχι να αναγκάζει το χέρι σε ένα επώδυνο εύρος.

Γιατί πρέπει να κρατάω τα πλευρά μου προς τα κάτω;

Αν τα πλευρά προεξέχουν, η μέση κάνει τόξο και η διάταση μετατοπίζεται μακριά από τους τρικέφαλους. Ένας ευθυγραμμισμένος κορμός διατηρεί την ένταση εκεί που τη θέλετε.

Είναι αυτή μια διάταση σε όρθια ή γονατιστή θέση;

Η εικόνα δείχνει μια όρθια εκδοχή. Μπορείτε επίσης να γονατίσετε σε ένα στρώμα αν θέλετε λιγότερη απαίτηση ισορροπίας, αλλά η θέση του χεριού παραμένει η ίδια.

Τι πρέπει να αισθάνομαι αν η προετοιμασία είναι σωστή;

Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καθαρό τράβηγμα κατά μήκος του πίσω μέρους του βραχίονα, με μια ελαφριά διάταση στον ώμο και χωρίς οξύ τσίμπημα στον αγκώνα ή στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι. Είναι εύκολο να προσαρμοστεί επειδή το μόνο φορτίο είναι το βάρος του σώματος και το εύρος μπορεί να γίνει μικρότερο μέχρι ο ώμος να αισθάνεται άνετα.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από ασκήσεις πίεσης ή εργασία πάνω από το κεφάλι, και ταιριάζει επίσης ως μια σύντομη άσκηση αποθεραπείας όταν οι τρικέφαλοι αισθάνονται σφιγμένοι.