Κωπηλατική Για Πίσω Μοίρες Δελτοειδών Στο Smith

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Η κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith είναι μια άσκηση έλξης με σκυφτό κορμό που χρησιμοποιεί την καθοδηγούμενη τροχιά της μπάρας στο μηχάνημα Smith για να απομονώσει τους πίσω δελτοειδείς, εμπλέκοντας παράλληλα το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια. Η σταθερή τροχιά της μπάρας διευκολύνει τη διατήρηση της συνέπειας σε κάθε επανάληψη, κάτι που είναι χρήσιμο όταν θέλετε οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά αντί ο κορμός να ταλαντεύεται για να σηκώσει το βάρος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που θέλουν μια κωπηλατική εστιασμένη στους πίσω δελτοειδείς χωρίς να χρειάζεται να σταθεροποιήσουν μια ελεύθερη μπάρα με τον ίδιο τρόπο.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η εκδοχή της κωπηλατικής εξαρτάται από μια ισχυρή κάμψη ισχίων και μια σταθερή γωνία κορμού. Θέλετε το στήθος σας να έχει κλίση προς το πάτωμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και τη μπάρα αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να τραβήξετε με τους αγκώνες αντί να ανασηκώνετε τους ώμους ή να κάνετε απότομες κινήσεις. Όταν η κάμψη είναι σταθερή, οι πίσω δελτοειδείς μπορούν να εργαστούν μέσα από ένα καθαρό τόξο και το πάνω μέρος της πλάτης μπορεί να βοηθήσει χωρίς να μετατρέψει την κίνηση σε μια ακατάστατη άσκηση ολόκληρου του σώματος.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια ελεγχόμενη κρεμάμενη θέση με τους ώμους σταθερούς και τον αυχένα χαλαρό. Τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς ή το κάτω μέρος του στήθους, οδηγώντας τους αγκώνες προς τα έξω και πίσω, και στη συνέχεια κάντε μια σύντομη παύση όταν οι ώμοι είναι πλήρως τραβηγμένοι προς τα πίσω και οι πίσω δελτοειδείς είναι συσπασμένοι. Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα, αλλά διατηρήστε τη γωνία του κορμού και τη θέση του θώρακα σταθερή ώστε η μπάρα να μην γίνει εκκρεμές. Το μηχάνημα Smith μπορεί να δελεάσει τους αθλητές να βιαστούν επειδή η τροχιά της μπάρας φαίνεται ασφαλής, επομένως οι καλύτερες επαναλήψεις είναι σκόπιμες και καθαρές.

Η κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith είναι μια καλή βοηθητική άσκηση για την υγεία των ώμων, την ισορροπία του πάνω μέρους της πλάτης και την ανάπτυξη των πίσω δελτοειδών σε προγράμματα με πολλές πιέσεις. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί όταν ένας αθλητής θέλει πιο επαναλαμβανόμενη τάση από ό,τι προσφέρει μια παραλλαγή ελεύθερης κωπηλατικής. Ωστόσο, η άσκηση παραμένει μια κίνηση με βάρος, οπότε το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει σφιγμένο και ακίνητο, και η μπάρα πρέπει να χρησιμοποιείται με βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την κάμψη και την τροχιά των αγκώνων σωστή από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Αν η μπάρα αρχίσει να μετατοπίζεται σε ανασήκωμα ώμων, ο κορμός αρχίσει να ανεβαίνει ή το κάτω μέρος της πλάτης αναλάβει το φορτίο, τότε το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η προετοιμασία είναι λάθος. Διατηρήστε την κίνηση εστιασμένη στο πάνω μέρος της πλάτης και τους πίσω ώμους αντί να κυνηγάτε το ύψος της μπάρας. Αν εκτελεστεί σωστά, η κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith είναι μια ακριβής και χρονικά αποδοτική άσκηση έλξης που χτίζει δύναμη στους πίσω ώμους χωρίς να χρειάζεται περίπλοκη προετοιμασία εξοπλισμού.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος του μέσου του μηρού, σταθείτε μέσα στο πλαίσιο και ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων με τη μπάρα μπροστά από τα πόδια σας.
• Κάντε κάμψη στα ισχία μέχρι ο κορμός σας να έχει κλίση προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία με το στήθος να κατευθύνεται προς το πάτωμα.
• Πιάστε τη μπάρα με πρηνή λαβή λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία κάτω από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας ελαφρώς πίσω και κάτω ώστε ο αυχένας σας να παραμένει μακρύς και το πάνω μέρος της πλάτης σας να είναι έτοιμο για κωπηλατική.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τον σταθερό πριν ξεκινήσετε την πρώτη έλξη.
• Τραβήξτε τη μπάρα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς ή το κάτω μέρος του στήθους οδηγώντας τους αγκώνες προς τα έξω και πίσω, όχι σηκώνοντας τον κορμό ή ανασηκώνοντας τους ώμους.
• Σφίξτε τους πίσω δελτοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης στην κορυφή για μια σύντομη παύση, διατηρώντας τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ξανά τεντωμένα και οι ώμοι σας να παραμένουν ελεγχόμενοι, στη συνέχεια επαναφέρετε την κάμψη αν χρειάζεται πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς τραβάτε, διατηρώντας κάθε επανάληψη ομαλή και επαναλαμβανόμενη.
• Ολοκληρώστε το σετ χαμηλώνοντας τη μπάρα πλήρως, σηκωθείτε με έλεγχο και τοποθετήστε την με ασφάλεια στη βάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το ύψος της μπάρας έτσι ώστε η πρώτη επανάληψη να ξεκινά με τεντωμένα χέρια και καθαρή κάμψη, όχι με κάθισμα για να φτάσετε τη μπάρα.
• Κρατήστε τους αγκώνες σε γωνία 45 έως 70 μοιρών από τον κορμό σας· αν τους κλείσετε πολύ, η άσκηση μετατρέπεται σε κωπηλατική για πλατύς ραχιαίους.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε το πάνω μέρος του βραχίονα προς τα πίσω, όχι να τραβήξετε τα χέρια προς το στήθος σας.
• Αν ο κορμός σας ανεβαίνει σε κάθε επανάληψη, μειώστε το βάρος και διατηρήστε την ίδια γωνία κάμψης για ολόκληρο το σετ.
• Σταματήστε τη μπάρα κοντά στο κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος της κοιλιάς· αν τραβήξετε ψηλότερα, συνήθως η επανάληψη μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων.
• Μια σύντομη παύση στην κορυφή βοηθά τους πίσω δελτοειδείς να δουλέψουν περισσότερο και εμποδίζει τη μπάρα του Smith να αναπηδά.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη αντί να κοιτάτε τον καθρέφτη, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση στον αυχένα.
• Χρησιμοποιήστε ιμάντες αν η λαβή σας κουράζεται πριν από τους πίσω δελτοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Επιλέξτε ένα βάρος που επιτρέπει στη μπάρα να κινείται ομαλά χωρίς απότομες κινήσεις στο κάτω μισό της επανάληψης.
• Αν νιώθετε την κίνηση περισσότερο στη μέση παρά στους ώμους, μειώστε το εύρος κίνησης και σφίξτε περισσότερο την κάμψη πριν συνεχίσετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith;

Στοχεύει κυρίως στους πίσω δελτοειδείς, με το πάνω μέρος της πλάτης και τους τραπεζοειδείς να βοηθούν καθώς τραβάτε τη μπάρα του Smith προς το πάνω μέρος της κοιλιάς.

Πόσο πρέπει να σκύβω στην κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith;

Σκύψτε μέχρι ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, αρκεί να μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή γωνία πλάτης και να τραβήξετε χωρίς να σηκωθείτε όρθιοι.

Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα του Smith στην κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών;

Η μπάρα συνήθως καταλήγει κοντά στο πάνω μέρος της κοιλιάς ή το κάτω μέρος του στήθους, ανάλογα με τη γωνία του κορμού και την τροχιά των αγκώνων. Αν ανέβει πολύ ψηλότερα, η κίνηση συνήθως μετατρέπεται σε ανασήκωμα ώμων.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith;

Ναι. Η σταθερή τροχιά της μπάρας την καθιστά ευκολότερη στην εκμάθηση από μια ελεύθερη κωπηλατική με μπάρα, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και να εξασκηθούν στην κάμψη πριν προσθέσουν φορτίο.

Ποια λαβή είναι η καλύτερη στη μπάρα του Smith;

Χρησιμοποιήστε μια πρηνή λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων, ώστε οι αγκώνες να μπορούν να ανοίξουν και οι πίσω δελτοειδείς να εργαστούν κατά την έλξη.

Γιατί οι τραπεζοειδείς μου αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης;

Συνήθως οι αγκώνες ανεβαίνουν πολύ ψηλά, οι ώμοι ανασηκώνονται ή η μπάρα τραβιέται πολύ ψηλά. Χαμηλώστε το σημείο στόχο προς το πάνω μέρος της κοιλιάς και κρατήστε τον αυχένα μακρύ.

Είναι η κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith ίδια με την κανονική κωπηλατική με σκυφτό κορμό;

Όχι. Η κανονική κωπηλατική με σκυφτό κορμό συχνά εστιάζει περισσότερο στους πλατύς ραχιαίους και το μέσο της πλάτης, ενώ αυτή η εκδοχή χρησιμοποιεί μια πιο ανοιχτή τροχιά αγκώνων για να στοχεύσει εντονότερα τους πίσω δελτοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης.

Τι πρέπει να κάνω αν κουράζεται πρώτα η μέση μου;

Μειώστε το βάρος, συντομεύστε το σετ ή ανασηκώστε ελαφρώς τον κορμό ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια κάμψη χωρίς να δυσκολεύεστε να κρατήσετε τη θέση.

Πόσες επαναλήψεις είναι κατάλληλες για την κωπηλατική για πίσω μοίρες δελτοειδών στο Smith;

Οι μέτριες προς υψηλές επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλύτερα επειδή οι πίσω δελτοειδείς ανταποκρίνονται καλά στην ελεγχόμενη τάση, όχι στη μέγιστη φόρτωση.