Οπίσθια Προβολή Στο Smith Έκδοση 2
Η οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2 είναι μια παραλλαγή προβολών στο μηχάνημα Smith που σας επιτρέπει να επιβαρύνετε το κάτω μέρος του σώματος μονομερώς με μεγαλύτερη σταθερότητα από ό,τι μια προβολή με ελεύθερη μπάρα. Επειδή η μπάρα κινείται σε σταθερή τροχιά, μπορείτε να εστιάσετε στη στάση, τη θέση των ισχίων και στον τρόπο με τον οποίο κάθε πόδι μοιράζεται το φορτίο, αντί να παλεύετε για την ισορροπία της μπάρας. Είναι μια καλή επιλογή όταν θέλετε άσκηση ποδιών με έμφαση στους γλουτούς και με μια ξεκάθαρη, επαναλαμβανόμενη ρύθμιση.
Ο κύριος μοχλός είναι ο γλουτός του μπροστινού ποδιού, με τη βοήθεια των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων, των προσαγωγών και του κορμού. Το πίσω πόδι λειτουργεί κυρίως ως στήριγμα και για ισορροπία, επομένως το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας πρέπει να προέρχεται από το μπροστινό πόδι που πιέζει το πάτωμα. Όταν το μήκος του βήματος είναι σωστό, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση προς τους γλουτούς διατηρώντας τον κορμό ελαφρώς κεκλιμένο και ελέγχοντας την κάθοδο.
Τοποθετήστε τη μπάρα στους άνω τραπεζοειδείς και τους πίσω δελτοειδείς, όχι στον αυχένα, και σταθείτε κάτω από το μηχάνημα Smith με μια στάση που επιτρέπει στην μπροστινή κνήμη να κινείται φυσικά χωρίς να αναγκάζει τη μπάρα να βγει προς τα εμπρός. Μια οπίσθια προβολή χρειάζεται αρκετό χώρο πίσω σας ώστε το πίσω πόδι να κινείται προς τα πίσω και κάτω, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να χάσετε την ένταση στο κάτω μέρος. Η ασφαλέστερη ρύθμιση είναι αυτή όπου το μπροστινό πόδι παραμένει επίπεδο, η φτέρνα παραμένει φυτεμένη και η μπάρα παραμένει ευθυγραμμισμένη πάνω από το πόδι που εργάζεται καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα ή μέχρι το μπροστινό ισχίο και ο αστράγαλός σας να σταματήσουν να κινούνται ομαλά. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσω της μπροστινής φτέρνας και του μέσου του πέλματος και ολοκληρώστε την κίνηση σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω, διατηρώντας τη λεκάνη σε επίπεδη θέση ώστε οι γλουτοί να ολοκληρώσουν την επανάληψη αντί για τη μέση. Η τροχιά του Smith βοηθά στη συνέπεια, αλλά καθιστά επίσης ευκολότερο να τοποθετηθείτε πολύ κοντά ή πολύ μπροστά, οπότε μια μικρή προσαρμογή της στάσης μπορεί να αλλάξει πολύ την αίσθηση.
Η οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2 ταιριάζει καλά σε προγράμματα δύναμης κάτω μέρους σώματος, συνεδρίες υπερτροφίας ή συμπληρωματική εργασία όταν θέλετε μονομερή εκγύμναση ποδιών χωρίς να χρειάζεστε τόση ισορροπία όσο σε μια προβολή με ελεύθερα βάρη. Είναι επίσης χρήσιμη για αθλητές που θέλουν να δώσουν έμφαση στη μία πλευρά τη φορά και να παρατηρήσουν διαφορές μεταξύ των πλευρών στον έλεγχο των ισχίων. Κρατήστε την επανάληψη καθαρή, σταματήστε πριν από ένα απότομο αναπήδημα στο γόνατο και χρησιμοποιήστε ένα βάθος που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς να στρίβετε τα ισχία ή να μεταφέρετε το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Τοποθετήστε τη μπάρα στους άνω τραπεζοειδείς και τους πίσω δελτοειδείς, πιάστε την ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σταθείτε κάτω από το μηχάνημα Smith με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων.
- Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι ένα άνετο βήμα μπροστά, ώστε η μπάρα να παραμένει κεντραρισμένη πάνω από το πόδι που εργάζεται όταν κάνετε την προβολή.
- Κάντε ένα βήμα πίσω με το άλλο πόδι σε μια μακριά στάση και μείνετε στις μύτες του πίσω ποδιού.
- Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας και ευθυγραμμίστε τα ισχία και τους ώμους σας με το μηχάνημα.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και κατεβείτε ευθεία προς τα κάτω, αφήνοντας το πίσω γόνατο να κινηθεί προς το πάτωμα ενώ το μπροστινό γόνατο ακολουθεί τη γραμμή των δακτύλων.
- Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πάνω από τη μπροστινή φτέρνα και το μέσο του πέλματος καθώς κατεβαίνετε, με ελαφριά πίεση μόνο στο πίσω πόδι.
- Κατεβείτε μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος ή το πίσω γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα χωρίς να χάσετε την ισορροπία ή τον έλεγχο της λεκάνης.
- Σπρώξτε μέσω της μπροστινής φτέρνας και του μέσου του πέλματος για να σηκωθείτε, σφίξτε τον μπροστινό γλουτό και ολοκληρώστε σε όρθια θέση χωρίς να γέρνετε πίσω.
- Επαναφέρετε τη στάση για την επόμενη επανάληψη ή φέρτε προσεκτικά το πίσω πόδι μπροστά πριν απελευθερώσετε τη μπάρα.
Συμβουλές & Κόλπα
- Αν το μπροστινό γόνατο σας πιέζει στο κάτω μέρος, μετακινήστε το μπροστινό πόδι ελαφρώς πιο μπροστά πριν ξεκινήσει το σετ.
- Ένα μεγαλύτερο βήμα πίσω συνήθως μετατοπίζει περισσότερη εργασία στον μπροστινό γλουτό· μια πιο κοντινή στάση μετατρέπει την επανάληψη σε προβολή με μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακεφάλους.
- Κρατήστε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς και τους πίσω δελτοειδείς, όχι στον αυχένα, διαφορετικά οι ώμοι θα ερεθιστούν γρήγορα.
- Αφήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού ανασηκωμένη· το σπρώξιμο από το πίσω πόδι κάνει την επανάληψη ακατάστατη και μειώνει το φορτίο στην μπροστινή πλευρά.
- Χρησιμοποιήστε μια αργή κάθοδο 2-3 δευτερολέπτων για να διατηρήσετε την ένταση στο μπροστινό πόδι αντί να πέφτετε απότομα στην κάτω θέση.
- Σταματήστε την επανάληψη αν η καμάρα του μπροστινού ποδιού καταρρεύσει ή αν η λεκάνη στρίψει προς το πόδι που κάνει το βήμα.
- Ρυθμίστε τις ασφάλειες του Smith πριν από το σετ εργασίας σας, ώστε μια αποτυχημένη επανάληψη να μην καταλήξει σε ατύχημα.
- Αν νιώθετε τη μέση περισσότερο από τα πόδια, μειώστε ελαφρώς τη γωνία του κορμού και σφίξτε ξανά τον κορμό πριν από κάθε κάθοδο.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2;
Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και τους μηρούς, με τους τετρακεφάλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τον κορμό να βοηθούν στη σταθεροποίηση κάθε επανάληψης.
Είναι η οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2 καλή για αρχάριους;
Ναι, η τροχιά του Smith μειώνει τις απαιτήσεις ισορροπίας. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και μάθετε τη στάση πριν προσθέσετε φορτίο.
Πού πρέπει να ακουμπά η μπάρα στην οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2;
Ακουμπήστε τη στους άνω τραπεζοειδείς και τους πίσω δελτοειδείς, με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για ένα back squat. Μην την αφήνετε να ακουμπά στον αυχένα.
Πόσο πίσω πρέπει να κάνω το βήμα στην οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2;
Κάντε ένα βήμα πίσω τόσο ώστε η μπροστινή φτέρνα να παραμένει κάτω και το μπροστινό γόνατο να μπορεί να λυγίσει χωρίς ο κορμός να καταρρέει προς τα εμπρός. Αν το μπροστινό γόνατο σας πιέζει, κάντε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βήμα.
Πρέπει το μπροστινό μου γόνατο να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών μου;
Μια μικρή απόσταση είναι εντάξει αν η φτέρνα παραμένει φυτεμένη και το γόνατο ακολουθεί τη γραμμή των δακτύλων. Το πραγματικό λάθος είναι να αφήσετε τη φτέρνα να ανασηκωθεί ή το γόνατο να κλείσει προς τα μέσα.
Γιατί νιώθω την οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2 στους τετρακεφάλους αντί για τους γλουτούς;
Η στάση σας είναι πιθανώς πολύ κοντινή ή πολύ όρθια. Κάντε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βήμα πίσω και διατηρήστε μια ήπια κλίση του κορμού προς τα εμπρός, ώστε το μπροστινό ισχίο να κάνει περισσότερη δουλειά.
Είναι η οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2 το ίδιο με το split squat στο Smith;
Όχι. Μια οπίσθια προβολή συνήθως περιλαμβάνει την κίνηση του πίσω ποδιού προς τα πίσω και την επαναφορά του σε κάθε επανάληψη, ενώ στο split squat τα πόδια παραμένουν σταθερά μεταξύ των επαναλήψεων.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω την οπίσθια προβολή στο Smith Έκδοση 2 αντί για οπίσθια προβολή με ελεύθερα βάρη;
Ναι, ειδικά αν θέλετε λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας και μια πιο επαναλαμβανόμενη τροχιά μπάρας. Είναι μια καλή επιλογή για να επιβαρύνετε έντονα το ένα πόδι διατηρώντας τη ρύθμιση σταθερή.
