Πιέσεις Ώμων Πίσω Από Τον Σβέρκο Στο Smith

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι πιέσεις ώμων πίσω από τον σβέρκο στο Smith είναι μια άσκηση πιέσεων ώμων σε καθιστή θέση που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, με τη μπάρα να κινείται πίσω από το κεφάλι αντί για μπροστά από το πρόσωπο. Η καθοδηγούμενη διαδρομή της μπάρας διευκολύνει τη διατήρηση της αυστηρότητας της κίνησης, αλλά η σωστή τοποθέτηση παραμένει σημαντική, καθώς οι ώμοι, ο αυχένας και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένουν σταθερά ενώ η μπάρα κινείται πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η παραλλαγή δίνει την κύρια έμφαση στους δελτοειδείς, ειδικά στο πλάγιο και το πρόσθιο τμήμα τους, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθά στη σταθεροποίηση του κορμού και των ωμοπλατών. Σε μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση, η προσπάθεια πρέπει να γίνεται αισθητή στους ώμους και όχι να μετατρέπεται σε κάμψη της πλάτης, ανασήκωμα των ώμων ή άτσαλη κίνηση με τη βοήθεια των ποδιών.

Το ύψος του καθίσματος και το άνοιγμα της λαβής είναι τα πρώτα πράγματα που πρέπει να ρυθμίσετε σωστά. Καθίστε ίσια με την πλάτη σας να στηρίζεται αν το μηχάνημα διαθέτει μαξιλάρι, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και πιάστε τη μπάρα με μια φαρδιά λαβή (με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά), ώστε οι πήχεις σας να παραμένουν σχεδόν κάθετοι όταν η μπάρα βρίσκεται πάνω από το κεφάλι και όταν βρίσκεται πίσω από τον σβέρκο. Μια πολύ στενή λαβή συνήθως αναγκάζει τους αγκώνες να πάνε πολύ πίσω και μπορεί να κάνει την κάτω θέση να φαίνεται άβολη.

Χαμηλώστε τη μπάρα μόνο όσο επιτρέπουν οι ώμοι σας, χωρίς να προκαλείτε τσίμπημα ή να σπρώχνετε τον αυχένα προς τα εμπρός. Η μπάρα πρέπει να κινείται σε μια ελεγχόμενη γραμμή προς την περιοχή ακριβώς πίσω από τα αυτιά και τους άνω τραπεζοειδείς, με το στήθος ψηλά και τα πλευρά να μην προεξέχουν. Αν χάσετε τη στάση του σώματός σας, μειώστε το εύρος κίνησης πριν προσθέσετε βάρος· ο στόχος είναι η ομαλή εκγύμναση των ώμων, όχι το άγγιγμα ενός αυθαίρετου βάθους.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στους ώμους ή ως συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε το μηχάνημα να μειώσει τις απαιτήσεις ισορροπίας και να διατηρήσει τη σταθερή ένταση σε κάθε επανάληψη. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει αδυναμίες στον έλεγχο πάνω από το κεφάλι, επειδή η διαδρομή είναι σταθερή και η μπάρα δεν μπορεί να παρεκκλίνει λόγω αντιρροπιστικών κινήσεων. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι σε μια τυπική εμπρόσθια πίεση, ειδικά αν οι ώμοι σας είναι δύσκαμπτοι, και σταματήστε το σετ αν η κάτω θέση προκαλεί οξύ πόνο αντί για μυϊκή κόπωση. Για πολλούς αθλητές, οι καλύτερες επαναλήψεις είναι αυτές που φαίνονται σχεδόν πανομοιότυπες από την πρώτη έως την τελευταία.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith σε ένα ύψος που σας επιτρέπει να κάθεστε όρθιοι με τη μπάρα να ξεκινά ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων.
• Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη σας στο μαξιλάρι αν υπάρχει, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και το κεφάλι σας κεντραρισμένο κάτω από τη μπάρα.
• Πιάστε τη μπάρα με μια φαρδιά λαβή (με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά), ώστε τα χέρια σας να είναι λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και οι καρποί σας να ευθυγραμμίζονται με τους πήχεις.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα και κρατήστε την πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες τεντωμένους, αλλά όχι κλειδωμένους με δύναμη.
• Εισπνεύστε, σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά αντί να γέρνετε πίσω για να ακολουθήσετε τη μπάρα.
• Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σε μια ομαλή γραμμή μέχρι να φτάσει στην περιοχή των άνω τραπεζοειδών ή στο βαθύτερο σημείο που μπορείτε να ελέγξετε με ασφάλεια για τους ώμους σας.
• Πιέστε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους ώμους και τους τρικέφαλους, διατηρώντας τον αυχένα μακρύ και τον κορμό ακίνητο.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και στη συνέχεια χαμηλώστε την επόμενη επανάληψη με έλεγχο, χωρίς να αναπηδάτε από την κάτω θέση.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, οδηγήστε τη μπάρα πίσω στα άγκιστρα πριν χαλαρώσετε τη λαβή σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε μια πιο φαρδιά λαβή αν η κάτω θέση προκαλεί δυσφορία στους ώμους ή τους καρπούς.
• Κρατήστε τη μπάρα ελαφρώς πίσω από τα αυτιά στην κορυφή, αντί να την αφήνετε να μετατοπίζεται πολύ μπροστά πάνω από το πρόσωπο.
• Μην τραβάτε τους αγκώνες απότομα προς τα πίσω· αφήστε τους να παραμείνουν λίγο πιο μπροστά από τη διαδρομή της μπάρας για να είναι πιο άνετοι οι ώμοι.
• Χαμηλώστε μόνο μέχρι οι βραχίονες να είναι περίπου παράλληλοι με το πάτωμα, αν το μεγαλύτερο εύρος κίνησης προκαλεί τσιμπήματα.
• Αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε πίεση με κλίση προς τα πίσω· το στήριγμα της πλάτης πρέπει να σας βοηθά να παραμένετε σταθεροί, όχι να κλέβετε.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι για τις εμπρόσθιες πιέσεις στο Smith, επειδή η θέση πίσω από τον σβέρκο είναι λιγότερο συγχωρητική.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, ώστε η μπάρα να περνά πίσω από το κεφάλι χωρίς να προεξέχετε προς τα εμπρός.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος για να εξαλείψετε την αναπήδηση και να ξεκινά κάθε επανάληψη από μια στατική, ελεγχόμενη θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι πιέσεις ώμων πίσω από τον σβέρκο στο Smith;

Γυμνάζουν κυρίως τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ολοκλήρωση της πίεσης.

Είναι οι πιέσεις ώμων πίσω από τον σβέρκο στο Smith κατάλληλες για αρχάριους;

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους, αλλά μόνο με ελαφρύ φορτίο και εύρος κίνησης που είναι φιλικό προς τους ώμους. Αν η κάτω θέση φαίνεται σφιχτή ή προκαλεί τσιμπήματα, χρησιμοποιήστε μια τυπική εμπρόσθια πίεση.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνει η μπάρα στις πιέσεις πίσω από τον σβέρκο στο Smith;

Χαμηλώστε τη μόνο μέχρι το σημείο όπου οι ώμοι σας παραμένουν άνετοι και ο κορμός σας παραμένει όρθιος. Για πολλούς αθλητές, αυτό σημαίνει ότι η μπάρα φτάνει περίπου στο ύψος των άνω τραπεζοειδών αντί να επιβάλλεται βαθιά κάθοδος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις πιέσεις πίσω από τον σβέρκο στο Smith;

Οι άνθρωποι συνήθως αφήνουν τα πλευρά τους να προεξέχουν και μετατρέπουν την άσκηση σε πίεση με κλίση προς τα πίσω. Αφήστε το στήριγμα του πάγκου να κάνει τη σταθεροποίηση και αφήστε τους ώμους να κάνουν τη δουλειά.

Πρέπει η λαβή μου να είναι φαρδιά στις πιέσεις πίσω από τον σβέρκο στο Smith;

Ναι, μια λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων συνήθως δίνει στους ώμους περισσότερο χώρο και διατηρεί τους πήχεις πιο κοντά στην κάθετη θέση κάτω από τη μπάρα.

Γιατί οι πιέσεις πίσω από τον σβέρκο γίνονται στο μηχάνημα Smith;

Η σταθερή διαδρομή της μπάρας καθιστά την πίεση πιο εύκολη στην επανάληψη και μπορεί να μειώσει τις απαιτήσεις ισορροπίας, γεγονός που σας βοηθά να διατηρείτε την ένταση στους ώμους αντί να σταθεροποιείτε τη μπάρα.

Μπορώ να αντικαταστήσω αυτή την άσκηση αν με ενοχλεί στους ώμους;

Ναι. Μια τυπική καθιστή πίεση ώμων στο Smith, πιέσεις ώμων με αλτήρες ή σε μηχάνημα είναι συνήθως καλύτερη επιλογή αν η θέση πίσω από τον σβέρκο προκαλεί δυσφορία.

Πού πρέπει να νιώθω ότι δουλεύουν οι πιέσεις πίσω από τον σβέρκο στο Smith;

Πρέπει να νιώθετε ότι οι ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν κοντά στην κορυφή. Αν ο αυχένας ή η μέση γίνονται ο κύριος περιοριστικός παράγοντας, η ρύθμιση ή το φορτίο δεν είναι σωστά.