Ανάστροφες Άρσεις Γαμπών Στο Smith

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι ανάστροφες άρσεις γαμπών στο μηχάνημα Smith γυμνάζουν τους ραχιαίους καμπτήρες του αστραγάλου και τους μύες κατά μήκος του μπροστινού μέρους του κάτω μέρους του ποδιού, επομένως η κίνηση βοηθά στην εξισορρόπηση των τυπικών άρσεων γαμπών και βελτιώνει τον έλεγχο όταν το πόδι πρέπει να τραβήξει προς τα πάνω αντί να πιέσει προς τα κάτω.

Η σταθερή διαδρομή της μπάρας είναι χρήσιμη εδώ, επειδή οι ανάστροφες άρσεις γαμπών είναι εύκολο να γίνουν βιαστικά, με αναπηδήσεις ή να μετατραπούν σε μια χαλαρή κίνηση του αστραγάλου. Τοποθετώντας τα πόδια σας έτσι ώστε οι φτέρνες να παραμένουν σταθερές ενώ το μπροστινό μέρος του πέλματος κινείται ελεύθερα, έχετε ένα καθαρό εύρος κίνησης και διευκολύνεται η αίσθηση των μυών της κνήμης που εκτελούν το έργο.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τη μπάρα να ακουμπά άνετα στο πάνω μέρος της πλάτης, τον κορμό ψηλά και τα χέρια σταθερά στη μπάρα. Από εκεί, αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να πέσουν σε ένα ελεγχόμενο τέντωμα, στη συνέχεια τραβήξτε το μπροστινό μέρος του πέλματος προς τα πάνω προς τις κνήμες χωρίς να λικνίζετε το σώμα, να γέρνετε πίσω ή να μετατοπίζετε το φορτίο έξω από τα πόδια.

Το πάνω μέρος της επανάληψης πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας έντονης σύσπασης στο μπροστινό μέρος του κάτω μέρους του ποδιού, όχι ενός ανασηκώματος των ώμων ή μιας ταλάντευσης του σώματος. Χαμηλώστε αργά μέχρι να φτάσετε ξανά στο αρχικό τέντωμα και διατηρήστε τον ρυθμό ομαλό ώστε οι στοχευμένοι μύες να παραμένουν υπό φορτίο καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως συμπληρωματική εργασία για τη δύναμη του κάτω μέρους του ποδιού, τον έλεγχο του αστραγάλου και τη μυϊκή κατάσταση της κνήμης, ειδικά αν θέλετε καλύτερη ισορροπία μεταξύ της εργασίας με τα δάχτυλα προς τα πάνω και της εργασίας με τις φτέρνες. Διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο, ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και σταματήστε εάν το μπροστινό μέρος του αστραγάλου ή το πάνω μέρος του ποδιού παρουσιάζει τσιμπήματα.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα του Smith στο πάνω μέρος της πλάτης σας και σταθείτε με τις φτέρνες σας σταθερές και το μπροστινό μέρος του πέλματος ελεύθερο να κινηθεί κατά την επανάληψη.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων πάνω στην πλατφόρμα, κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στη μπάρα και σταθείτε όρθιοι πριν ξεκινήσετε.
• Ξεκλειδώστε ελαφρώς τα γόνατά σας ώστε τα πόδια να παραμένουν χαλαρά χωρίς να μετατρέπεται η κίνηση σε κάθισμα.
• Αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να χαμηλώσουν σε ένα ελεγχόμενο τέντωμα ενώ οι φτέρνες παραμένουν αγκυροβολημένες.
• Τραβήξτε τα δάχτυλα και το μπροστινό μέρος των πελμάτων σας προς τα πάνω προς τις κνήμες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λικνίζετε το σώμα σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και νιώστε το μπροστινό μέρος του κάτω μέρους του ποδιού να συσπάται.
• Χαμηλώστε τα δάχτυλα αργά πίσω στην αρχή μέχρι να νιώσετε το τέντωμα να επιστρέφει.
• Διατηρήστε την αναπνοή σας σταθερή, εκπνέοντας καθώς σηκώνετε και εισπνέοντας κατά την κάθοδο.
• Τοποθετήστε ξανά τη μπάρα στη βάση της ή βγείτε από την πλατφόρμα μόνο αφού η τελευταία επανάληψη έχει εκτελεστεί με πλήρη έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε και τις δύο φτέρνες βαριές και ακίνητες· αν ανασηκωθούν, το σετ παύει να είναι ανάστροφη άρση γαμπών.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου ώστε το μπροστινό μέρος της κνήμης να παραμένει υπό τάση.
• Μην τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω με κλίση του σώματος· η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους αστραγάλους.
• Μια σύντομη παύση στην κορυφή κάνει τη σύσπαση της κνήμης πολύ πιο καθαρή από το να κάνετε αναπηδήσεις κατά τις επαναλήψεις.
• Κρατήστε τα γόνατά σας μόνο ελαφρώς ξεκλείδωτα ώστε η κίνηση να παραμένει απομονωμένη στο κάτω μέρος του ποδιού.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να φτάσετε στην κορυφή χωρίς να στρίβετε τους γοφούς ή να μετατοπίζεστε στη μία πλευρά.
• Εάν το πάνω μέρος του ποδιού ή ο αστράγαλος παρουσιάζει τσιμπήματα, μειώστε το εύρος κίνησης και χαμηλώστε το φορτίο.
• Μια μικρότερη πλατφόρμα ή μια χαμηλότερη θέση ποδιών συνήθως καθιστά την αρχική θέση πιο εύκολη στον έλεγχο.
• Σταματήστε το σετ πριν τα δάχτυλα των ποδιών αρχίσουν να εκτινάσσονται πιο γρήγορα από ό,τι μπορούν να παραμείνουν σταθερές οι φτέρνες.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι ανάστροφες άρσεις γαμπών στο Smith;

Γυμνάζουν κυρίως τους μύες της κνήμης που τραβούν το πόδι προς τα πάνω, ειδικά τον πρόσθιο κνημιαίο και άλλους ραχιαίους καμπτήρες του αστραγάλου.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Ξεκινήστε με πολύ ελαφρύ φορτίο ή αντίσταση σωματικού βάρους και εστιάστε στο να κρατάτε τις φτέρνες ακίνητες καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα πόδια μου στην πλατφόρμα;

Τοποθετήστε τα πόδια έτσι ώστε οι φτέρνες να παραμένουν σταθερές ενώ το μπροστινό μέρος του πέλματος και τα δάχτυλα μπορούν να κινούνται ελεύθερα σε ένα πλήρες, ελεγχόμενο εύρος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα στη μπάρα Smith;

Οι περισσότεροι αφήνουν το σώμα να ταλαντεύεται ή να γέρνει πίσω για να προσποιηθούν την άρση. Κρατήστε τον κορμό ψηλά και αφήστε τους αστραγάλους να κάνουν τη δουλειά.

Πρέπει να το νιώθω στις κνήμες μου;

Ναι. Αναμένεται μια έντονη προσπάθεια στο μπροστινό μέρος του κάτω μέρους του ποδιού. Ο οξύς πόνος στο πάνω μέρος του ποδιού ή στον αστράγαλο δεν είναι φυσιολογικός.

Είναι το ίδιο με μια κανονική άρση γαμπών;

Όχι. Μια κανονική άρση γαμπών σηκώνει τη φτέρνα. Αυτή η ανάστροφη εκδοχή σηκώνει τα δάχτυλα των ποδιών και στοχεύει το μπροστινό μέρος του κάτω μέρους του ποδιού.

Πόσο βαρύ φορτίο πρέπει να χρησιμοποιώ στις ανάστροφες άρσεις γαμπών στο Smith;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κινείστε αργά, να κάνετε παύση στην κορυφή και να χαμηλώνετε με έλεγχο χωρίς αναπηδήσεις ή στρίψιμο.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το μηχάνημα Smith;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για άρσεις κνημιαίου, μια άσκηση κνημιαίου με υποστήριξη στον τοίχο ή έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια αν χρειάζεστε μια πιο απλή επιλογή.