Πιέσεις Ώμων Σε Μηχάνημα Με Μοχλό (Plate Loaded)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Μοχλό (Plate Loaded) είναι μια άσκηση πίεσης σε μηχάνημα με δίσκους, η οποία γυμνάζει τους ώμους μέσω μιας σταθερής τροχιάς κίνησης. Επειδή οι λαβές ακολουθούν το τόξο του μηχανήματος, είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ένταση στους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους σε σχέση με μια ελεύθερη μπάρα, γεγονός που καθιστά την κίνηση χρήσιμη για ελεγχόμενη προπόνηση δύναμης, προγράμματα υπερτροφίας ή ως συμπληρωματική άσκηση για τους ώμους. Η υποστήριξη της πλάτης μειώνει επίσης την ανάγκη για ισορροπία του φορτίου, επομένως η ποιότητα της επανάληψης προέρχεται από τη σωστή εκτέλεση της πίεσης και όχι από την αντιστάθμιση με ταλάντωση του σώματος.

Η ρύθμιση είναι σημαντική, καθώς το ύψος του καθίσματος και η θέση του μαξιλαριού πλάτης καθορίζουν από πού ξεκινά η πίεση και πόσο καθαρά μπορούν να κινηθούν οι αγκώνες. Καθίστε με τον κορμό σας να στηρίζεται στο κεκλιμένο μαξιλάρι, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τις λαβές ευθυγραμμισμένες περίπου στο ύψος των ώμων πριν πιέσετε. Οι καρποί σας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τις λαβές και οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς πιο κάτω ή στην ίδια ευθεία με αυτές, ώστε το μηχάνημα να ξεκινά σε μια φιλική προς τις αρθρώσεις θέση, αντί να αναγκάζει τους ώμους σε μια άβολη γωνία.

Κάθε επανάληψη πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας ομαλής κίνησης προς τα πάνω και μιας ελεγχόμενης επιστροφής προς τα κάτω στην ίδια διαδρομή. Πιέστε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος των βραχιόνων του μοχλού μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν τεντωμένοι, και στη συνέχεια χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι οι βραχίονες να επιστρέψουν κοντά στο επίπεδο των ώμων. Μην αφήνετε το θώρακα να προεξέχει, κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε ανασήκωμα ώμων (shrug), επιτρέποντας στους ώμους να ανέβουν προς τα αυτιά.

Οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Μοχλό (Plate Loaded) μπορούν να λειτουργήσουν καλά για αθλητές που επιθυμούν ένα σταθερό πρότυπο πίεσης πάνω από το κεφάλι χωρίς να χρειάζεται να συντονίσουν μια μπάρα ή αλτήρες. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν θέλετε να εστιάσετε στους ώμους μετά από πιο βαριές σύνθετες ασκήσεις ή όταν χρειάζεστε μια επιλογή μηχανήματος που διατηρεί τον κορμό οργανωμένο. Ένα ελαφρύτερο φορτίο με καθαρό ρυθμό συνήθως παράγει καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα από το να προσθέτετε επιπλέον δίσκους χάνοντας τη γραμμή πίεσης.

Οι ασφαλέστερες επαναλήψεις είναι αυτές που παραμένουν εντός ενός άνετου εύρους κίνησης των ώμων και αφήνουν το μηχάνημα να καθοδηγεί την κίνηση. Σταματήστε την κάθοδο πριν ο ώμος κυλήσει προς τα εμπρός ή η μέση καμπυλώσει για να ολοκληρωθεί η επανάληψη. Εάν οι λαβές κινούνται ανομοιόμορφα, το κάθισμα είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά, ή οι αγκώνες αρχίζουν να ανοίγουν υπερβολικά, μειώστε το φορτίο και επαναφέρετε τη ρύθμιση πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Καθίστε στο μηχάνημα με την πλάτη σας στο κεκλιμένο μαξιλάρι, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τις λαβές ρυθμισμένες περίπου στο ύψος των ώμων.
• Πιάστε τις λαβές με τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες ελαφρώς κάτω από τις λαβές, ώστε η θέση εκκίνησης να είναι σταθερή και ευθυγραμμισμένη.
• Πιέστε τους γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι και σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη πίεση.
• Ωθήστε και τις δύο λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου του μηχανήματος μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά αντί να τους ανασηκώνετε προς τα αυτιά σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να τεντώνετε απότομα τις αρθρώσεις ή να καμπυλώνετε τη μέση σας.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι οι αγκώνες σας να επιστρέψουν κοντά στο επίπεδο των ώμων και η ένταση να παραμείνει στους ώμους.
• Ρυθμίστε την αναπνοή και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λαβές να ξεκινούν κοντά στο επίπεδο των ώμων· αν ξεκινούν πολύ χαμηλά, το πρώτο μισό της πίεσης συνήθως προκαλεί αίσθημα πίεσης.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τις λαβές αντί να τους λυγίζετε προς τα πίσω, ειδικά καθώς το φορτίο γίνεται βαρύτερο.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται ελαφρώς μπροστά από τον κορμό αντί να ανοίγουν διάπλατα πίσω από τη γραμμή των ώμων.
• Πιέστε σε ένα ομαλό τόξο αντί να ωθείτε ευθεία προς τα πάνω και να αναπηδάτε από το πάνω μέρος της διαδρομής του μηχανήματος.
• Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας στο μαξιλάρι ώστε η επανάληψη να παραμένει στους ώμους αντί να μετατρέπεται σε όρθια πίεση.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση καθόδου περίπου δύο δευτερολέπτων για να διατηρήσετε την ένταση στους δελτοειδείς.
• Σταματήστε το σετ εάν χρειάζεται να καμπυλώσετε έντονα τη μέση σας για να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει και στις δύο λαβές να ανεβαίνουν ομοιόμορφα· μια επανάληψη με στρίψιμο συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Μοχλό (Plate Loaded);

Γυμνάζουν κυρίως τους μυς των ώμων, ειδικά τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης. Το πάνω μέρος της πλάτης και ο κορμός παραμένουν ενεργά για να σας κρατούν στηριγμένους στο μαξιλάρι.

Είναι οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Μοχλό (Plate Loaded) κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, είναι συνήθως ευκολότερες για τους αρχάριους από μια πίεση ώμων με ελεύθερα βάρη, επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί την τροχιά. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος ώστε να μπορείτε να κρατάτε την πλάτη σας στο μαξιλάρι και να πιέζετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.

Πώς πρέπει να ευθυγραμμίζονται οι λαβές στην αρχή;

Οι λαβές πρέπει να ξεκινούν περίπου στο ύψος των ώμων με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από αυτές και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τις λαβές. Εάν πρέπει να τεντωθείτε προς τα πάνω ή προς τα κάτω για να φτάσετε εκεί, ρυθμίστε το κάθισμα πριν ξεκινήσετε.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τις λαβές στις Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Μοχλό (Plate Loaded);

Χαμηλώστε μέχρι οι αγκώνες σας να επιστρέψουν κοντά στο επίπεδο των ώμων και το τέντωμα να παραμένει άνετο. Εάν στο κάτω μέρος της επανάληψης νιώθετε τσίμπημα στον ώμο ή το στήθος τραβιέται προς τα εμπρός, μειώστε το εύρος κίνησης.

Πρέπει η πλάτη μου να παραμένει στο μαξιλάρι καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι, η υποστήριξη της πλάτης αποτελεί μέρος της άσκησης. Εάν τα πλευρά σας προεξέχουν ή η μέση σας απομακρύνεται από το μαξιλάρι για να ολοκληρώσετε την πίεση, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το κάθισμα χρειάζεται ρύθμιση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα;

Οι περισσότεροι ανασηκώνουν τους ώμους στην κορυφή ή αφήνουν τις λαβές να αναπηδούν από τη θέση εκκίνησης. Κρατήστε την κίνηση ομαλή και αφήστε τους ώμους να κάνουν τη δουλειά αντί να το μετατρέπετε σε μια απότομη ώθηση.

Είναι οι Πιέσεις Ώμων σε Μηχάνημα με Μοχλό (Plate Loaded) καλές για δύναμη ή μυϊκή μάζα;

Μπορούν να εξυπηρετήσουν και τους δύο στόχους, αλλά συνήθως ξεχωρίζουν ως μια ελεγχόμενη συμπληρωματική άσκηση για το μέγεθος των ώμων και τον όγκο προπόνησης. Για προπόνηση δύναμης, κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές και αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο πάνω μισό.

Μπορώ να αντικαταστήσω τις πιέσεις ώμων με αλτήρες με αυτό το μηχάνημα;

Ναι, είναι ένα αξιόλογο υποκατάστατο όταν θέλετε ένα πιο σταθερό πρότυπο πίεσης πάνω από το κεφάλι. Το μηχάνημα αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο στους δελτοειδείς και λιγότερο στον συντονισμό του βάρους.