Ορθία Κινητοποίηση Κερκιδικού Νεύρου

Μέρος Σώματος: Χέρια

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η ορθία κινητοποίηση κερκιδικού νεύρου είναι μια ήπια άσκηση ολίσθησης νεύρου που εκτελείται όρθιοι χωρίς εξοπλισμό. Μετακινείτε το χέρι από μια θέση με λυγισμένο αγκώνα, τη χειρολαβή κοντά στο στήθος και τον καρπό καμπτωμένο, μέχρι ένα τεντωμένο χέρι στο πλάι του σώματος, συντονίζοντας την κίνηση με μια ελαφριά κλίση του κεφαλιού. Ο στόχος δεν είναι να τεντώσετε έναν μυ ή να χτίσετε δύναμη, αλλά να βοηθήσετε το κερκιδικό νεύρο να γλιστράει ομαλά μέσα από τους ιστούς που διαπερνά στο δρόμο του από τον αυχένα, μέσω του ώμου, και προς τα κάτω στην πίσω πλευρά του χεριού μέχρι τον πήχη και το χέρι.

Η κίνηση αυτή είναι πιο χρήσιμη για ανθρώπους που νιώθουν σφίξιμο, μυρμήγκιασμα ή αόριστο πόνο κατά μήκος της πίσω πλευράς του πήχη, στο εξωτερικό της περιοχής του αγκώνα ή στην πίσω πλευρά του χεριού, ειδικά μετά από πολλές ώρες πληκτρολόγησης, δουλειάς με ποντίκι, χρήσης εργαλείων ή άρσεων βαρών. Υπάλληλοι γραφείου, εργαζόμενοι σε χειρωνακτικά επαγγέλματα, αναρριχητές και αθλητές με ποδόσφαιρο άρσης βαρών με έντονη λαβή συχνά εντάσσουν τέτοιες ολισθήσεις νεύρου μαζί με τις συνηθισμένες διατάσεις καρπού και πήχη.

Επειδή ένα νεύρο δεν είναι μυς, η αρχική θέση και ο συντονισμός μετράνε περισσότερο από την προσπάθεια. Η θέση του κεφαλιού και του αυχένα επηρεάζει πόση ένταση ασκείται στο νεύρο από πάνω, ενώ η θέση του αγκώνα, του πήχη και του καρπού ελέγχει την ένταση από κάτω. Λυγίζοντας μία άρθρωση ενώ χαλαρώνετε την άλλη, δημιουργείτε ένα φαινόμενο νηματοδιέλευσης (flossing), όπου το νεύρο γλιστράει αντί να τεντώνεται ταυτόχρονα και από τα δύο άκρα. Γι' αυτό η άσκηση εκτελείται αργά, με μικρές διαβάθμισης κίνησης, και δεν ωθείται ποτέ σε έντονο μυρμήγκιασμα.

Για να την εκτελέσετε σωστά, μείνετε όρθιοι και χαλαροί, κρατήστε το χέρι που κινείται κοντά στο σώμα και αφήστε τη χειρολαβή να παραμείνει απαλά καμπτωμένη καθώς ο αγκώνας τεντώνει. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με μια ελαφριά έλξη ή ήπια διάταξη κάπου κατά μήκος του χεριού, με χαμηλή βαθμολογία σε κάθε κλίμακα δυσφορίας. Αν νιώσετε έντονο μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή συμπτώματα που επιμένουν αφού τελειώσετε, έχετε παρατραβήξει και πρέπει να μειώσετε το εύρος ή την κλίση του κεφαλιού.

Μια τυπική συνεδρία είναι πέντε έως δέκα ομαλές επαναλήψεις ανά πλευρά, μία ή δύο φορές την ημέρα, συχνά ως μέρος της προθέρμανσης ή ενός διαλείμματος από το γραφείο. Συνδυάζεται καλά με απαλές διατάσεις των εκτεινόντων του καρπού και ασκήσεις στάσης για τον αυχένα και την άνω ράχη. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, χειροτερεύουν ή ακολουθούν κάποιον τραυματισμό, συμβουλευτείτε αρμόδιο επαγγελματία υγείας πριν συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα αυτοκινητοποίησης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε πλάτος περίπου ισχίων, με το βάρος κατανεμημένο ομοιόμορφα και στους δύο και τους ώμους χαλαρά, μακριά από τα αυτιά.
• Λυγίστε τον αγκώνα του χεριού που κινητοποιείτε σε περίπου 90 μοίρες και φέρτε το μισόκλειστο χέρι κοντά στο στήθος, αφήνοντας τον καρπό να καμπτωθεί προς τα κάτω ώστε η ράχη του χεριού να βλέπει προς τα έξω.
• Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, με το βλέμμα μπροστά, και πάρτε μια αργή ανάσα για να σταθεροποιήσετε τη στάση σας πριν ξεκινήσετε την ολίσθηση.
• Καθώς εκπνέετε, κατεβάστε το χέρι μακριά από το στήθος και τεντώστε τον αγκώνα ώστε το χέρι να κατευθυνθεί προς το πλάι του σώματος, κρατώντας τον καρπό καμπτωμένο και την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα ή προς τα πίσω.
• Ταυτόχρονα, γείρετε απαλά το κεφάλι προς τον αντίθετο ώμο για να προσθέσετε ελαφριά ένταση από την κορυφή της πορείας του νεύρου.
• Κρατήστε τη τελική θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, σταματώντας στο πρώτο αίσθημα έλξης αντί να ωθήσετε προς μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα.
• Επαναφέρετε την κίνηση ομαλά: φέρτε το χέρι πίσω προς το στήθος, λυγίστε τον αγκώνα και επιστρέψτε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση καθώς εισπνέετε.
• Συνεχίστε αυτόν τον κύκλο πάνω-κάτω για πέντε έως δέκα ελεγχόμενες επαναλήψεις, κρατώντας την κίνηση ρευστή και όχι σπασμωδική.
• Επαναλάβετε στο άλλο χέρι αν και οι δύο πλευρές χρειάζονται δουλειά, και ξεκουραστείτε σύντομα ανάμεσα στα σετ αν κάποια ήπια συμπτώματα αυξηθούν προσωρινά.
• Ολοκληρώστε τρίβοντας τα χέρια και κάνοντας μερικούς χαλαρούς κύκλους με τους καρπούς για να ηρεμήσει η περιοχή πριν συνεχίσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να ρίχνεις το κεφάλι δυνατά στην κλίση ενώ ταυτόχρονα τεντώνεις πλήρως τον αγκώνα· έτσι τεντώνεται το νεύρο και από τα δύο άκρα ταυτόχρονα αντί να γλιστράει, κάτι που συνήθως προκαλεί μυρμήγκιασμα.
• Κράτα τη γροθιά χαλαρή. Το σφίξιμο με δύναμη ενεργοποιεί τους μύες του πήχη και αναιρεί τον σκοπό, αφού το χαλαρό χέρι επιτρέπει στο νεύρο να κινείται πιο ελεύθερα.
• Αν το πλήρες τέντωμα του χεριού προκαλεί συμπτώματα, σταματάτε πριν κλειδώσει ο αγκώνας και δουλέψτε σε μικρότερο εύρος, όπου νιώθετε μόνο μια ελαφριά έλξη.
• Κινείστε με ρυθμό περίπου έναν πλήρη κύκλο κάθε τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα· η βιασύνη μετατρέπει την ολίσθηση νεύρου σε επιθετική βαλλιστική διάταξη.
• Παρατηρήστε τον ώμο σας: πολλοί ανασηκώνουν τον ώμο που εργάζεται προς το αυτί καθώς το χέρι κατεβαίνει. Κρατήστε την ωμοπλάτη σταθερή για να παραμείνει η ένταση εκεί που τη θέλετε.
• Περιμένετε ότι το αίσθημα μπορεί να εμφανιστεί σε απρόσμενα σημεία, όπως η ράχη του χεριού ή το εξωτερικό του αγκώνα, και όχι σε ένα συγκεκριμένο σημείο όπως θα γινόταν σε μια διάταξη μυός.
• Συμπτώματα που επιμένουν για πάνω από ένα έως δύο λεπτά αφού σταματήσετε δείχνουν ότι η δόση ήταν υπερβολική· την επόμενη φορά μειώστε τις επαναλήψεις, το εύρος ή την κλίση του κεφαλιού.
• Κάντε τις πριν από προπονήσεις με έντονη λαβή ή μετά από πολλές ώρες στο γραφείο, αλλά αποφύγετε να τις εκτελείτε επιθετικά αμέσως μετά από οξεία έξαρση.
• Η συμμετρία μετράει λιγότερο απ' όσο νομίζουν οι περισσότεροι. Είναι φυσιολογικό η μία πλευρά να νιώθεται πιο σφιγμένη· δουλέψτε κάθε πλευρά στο δικό της άνετο εύρος αντί να προσπαθείτε να ταιριάξετε το άλλο χέρι.

Συχνές Ερωτήσεις

Σε τι ακριβώς στοχεύει η ορθία κινητοποίηση κερκιδικού νεύρου;

Στοχεύει το κερκιδικό νεύρο, которое ξεκινά από τον αυχένα, κατεβαίνει στην πίσω πλευρά του χεριού και φτάνει στον πήχη και το χέρι. Η κίνηση είναι μια ολίσθηση για αυτό το νεύρο, όχι άσκηση ενδυνάμωσης για τους μύες γύρω από αυτό.

Είναι το ίδιο με μια διάταση των εκτεινόντων του καρπού;

Όχι. Μια διάταση των εκτεινόντων κρατά τον καρπό σε μια θέση επιμήκυνσης για να τεντώσει τους μύες. Η ορθία κινητοποίηση κερκιδικού νεύρου κινεί μαζί αγκώνα, καρπό και αυχένα ώστε το νεύρο να γλιστράει μέσα από τους ιστούς, χωρίς κάποιος μυς να τεντώνεται έντονα.

Ποιοι ωφελούνται περισσότερο από την ορθία κινητοποίηση κερκιδικού νεύρου;

Άνθρωποι που περνούν πολλές ώρες πληκτρολογώντας, κρατώντας εργαλεία, κάνοντας αναρρίχηση ή άρσεις βαρών συχνά τη χρησιμοποιούν όταν νιώθουν αόριστο σφίξιμο στον πήχη ή μυρμήγκιασμα προς τη ράχη του χεριού. Είναι επίσης συνηθισμένο συμπλήρωμα σε διαλείμματα γραφείου και ρουτίνες προθέρμανσης.

Γιατί μετράει η κλίση του κεφαλιού μου κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Το κερκιδικό νεύρο ξεκινά από νεύρα του αυχένα σας, οπότε η κλίση του κεφαλιού αλλάζει την ένταση από την κορυφή της πορείας. Ο συντονισμός της κλίσης με την κίνηση του χεριού είναι αυτό που δημιουργεί το φαινόμενο flossing αντί μιας στατικής διάταξης.

Είναι φυσιολογικό να νιώθω μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα κατά την ορθία κινητοποίηση κερκιδικού νεύρου;

Μια ήπια αίσθηση έλξης είναι εντάξει, αλλά πραγματικό μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα σημαίνει ότι το παρακάνετε. Μειώστε το εύρος, χαλαρώστε την κλίση του κεφαλιού και μείνετε σε ένταση όπου τα συμπτώματα υποχωρούν γρήγορα μόλις σταματήσετε.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνει ένας αρχάριος;

Ξεκινήστε με πέντε αργές επαναλήψεις ανά χέρι, μία ή δύο φορές την ημέρα. Αν η κίνηση νιώθεται απόλυτα άνετη, μπορείτε να φτάσετε τις δέκα επαναλήψεις, αλλά στις ολισθήσεις νεύρου το περισσότερο δεν είναι αυτόματα καλύτερο.

Μπορώ να κάνω την άσκηση με τεντωμένο το χέρι όλη την ώρα;

Η αρχική θέση με λυγισμένο αγκώνα είναι αυτή που επιτρέπει στο νεύρο να χαλαρώνει και μετά να γλιστράει καθώς το χέρι κατεβαίνει. Αν κρατάτε το χέρι πλήρως τεντωμένο όλη την ώρα, χάνετε τη δράση flossing και απλά φορτώνετε το νεύρο στατικά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το να ωθείτε ταυτόχρονα σε μέγιστη κλίση κεφαλιού και κλειδωμένο αγκώνα, κάτι που παγιδεύει το νεύρο και από τα δύο άκρα. Μείνετε ήπιοι, κρατήστε τη γροθιά χαλαρή και σταματήστε στο πρώτο αίσθημα διάταξης.

Είναι ασφαλές να κάνω την ορθία κινητοποίηση κερκιδικού νεύρου κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι απαλές καθημερινές ολισθήσεις είναι εντάξει και συχνά πιο αποτελεσματικές από σποραδικές επιθετικές συνεδρίες. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, χειροτερεύουν ή ακολουθούν γνωστό τραυματισμό, κάντε αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας πριν συνεχίσετε.

Μπορώ να κάνω κάτι άλλο αν το να στέκομαι όρθιος με δυσκολεύει;

Η ίδια ολίσθηση μπορεί να εκτελεστεί καθισμένοι, με τα πέλματα flat στο πάτωμα και τον κορμό όρθιο, που είναι λογική εναλλακτική αν υπάρχει θέμα ισορροπίας ή άνεσης στην ορθία θέση. Κρατήστε την ίδια πορεία χεριού και τον ίδιο συντονισμό του κεφαλιού.