Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στον πλάγιο πλανκ με λύγισμα γονάτου;

Οι λοξοί κοιλιακοί της κάτω πλευράς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σταθεροποίησης, με τη βοήθεια του βαθέος κορμού. Το λύγισμα του πάνω γονάτου προσθέτει δουλειά για τους καμπτήρες του ιχίου και το quadriceps femoris του ποδιού αυτού, ενώ ο γλουτός του κάτω ποδιού βοηθά να μένουν τα ιχία ψηλά.

Είναι ο πλάγιος πλανκ με λύγισμα γονάτου κατάλληλος για αρχάριους;

Καλύτερα να τον αντιμετωπίζεις ως εξέλιξη του απλού πλάγιου πλανκ. Αν μπορείς να κρατήσεις στέρεο πλάγιο πλανκ για 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ξεκίνα εδώ με μικρό εύρος στο γόνατο· αλλιώς δούλεψε πρώτα τη στατική στήριξη.

Γιατί με πονάει ο ώμος στήριξης κατά τον πλάγιο πλανκ με λύγισμα γονάτου;

Συνήθως ο αγκώνας έχει μετακινηθεί από κάτω από τον ώμο ή βυθίζεσαι μέσα στην άρθρωση. Ευθυγράμμισε ξανά τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και πίεσε ενεργά το πάτωμα μακριά με τον αντιβράχιο σε όλο το σετ.

Το πάνω γόνατο πρέπει να λυγίζει προς τον αγκώνα ή προς τα έξω;

Λύγισέ το προς τον πάνω αγκώνα σου ή προς την πλευρά των πλευρών σου, κρατώντας την κίνηση μπροστά από το επίπεδο του ιχίου σου. Αν αφήσεις το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, η άσκηση γίνεται περιστροφή ιχίου και μειώνεται η δουλειά του κορμού.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;

Ξεκίνα με 6-10 ελεγχόμενα λυγίσματα γονάτου ανά πλευρά, κρατώντας τον πλανκ συνεχόμενα σε όλο το σετ. Πρόοδε προσθέτοντας επαναλήψεις ή μια παύση στο πάνω σημείο κάθε λυγίσματος, αντί να επιταχύνεις τον ρυθμό.

Μπορώ να κάνω πλάγιο πλανκ με λύγισμα γονάτου αν τα ιχία μου πέφτουν συνέχεια;

Ναι, αλλά πρώτα απλοποίησε την άσκηση. Εκτέλεσέ τη με στήριξη στα γόνατα, ή λύγισε το γόνατο του κάτω ποδιού και ακουμπήσε το στο στρώμα ώστε η στήριξη να γίνεται πιο εύκολη, ενώ το πάνω γόνατο συνεχίζει να λυγίζει.

Τι μπορώ να κάνω αν ο πλήρης πλάγιος πλανκ με λύγισμα γονάτου είναι πολύ δύσκολος;

Ένας πλάγιος πλανκ με στήριξη στα γόνατα και λύγισμα γονάτου, ή μια απλή στατική πλάγια στήριξη, καλύπτουν το ίδιο πλάγιο μοτίβο κορμού με λιγότερο φορτίο. Μια άλλη εύκολη επιλογή είναι η όρθια πλάγια άρση ποδιού με σφιγμένους τους λοξούς.

Πώς διαφέρει από τον κανονικό πλάγιο πλανκ;

Ο κανονικός πλάγιος πλανκ είναι καθαρά στατικός, ενώ το λύγισμα του γονάτου μετατοπίζει το κέντρο βάρους σου και προσθέτει δυναμική κάμψη του ιχίου. Έτσι ο κορμός δουλεύει πιο σκληρά για να μείνει ίσιος και μπαίνουν στη μάχη οι καμπτήρες του ιχίου και το quadriceps femoris.

Είναι ασφαλής για τη μέση;

Όταν ο αγκώνας σου είναι στοιβαγμένος κάτω από τον ώμο και τα ιχία μένουν ψηλά και ίσια, η σπονδυλική στήλη παραμένει σε ουδέτερη πλάγια θέση. Αν νιώσεις δυσφορία από στρίψγμα στη μέση ή στην πλάτη, μείωσε το εύρος ή πέρνα στην έκδοση με στήριξη στα γόνατα.

Πλάγιος Πλανκ Με Λύγισμα Γονάτου

Μέρος Σώματος: Κέντρο Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Ο πλάγιος πλανκ με λύγισμα γονάτου είναι μια άσκηση κορμού με το βάρος του σώματος, που εκτελείται κρατώντας πλάγια στήριξη στον αντιβράχιο, με το χέρι της πάνω πλευράς πίσω από το κεφάλι και τα πόδια τοποθετημένα το ένα πάνω στο άλλο ή σταυρωτά στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση πλάγιας στήριξης, φέρνεις το γόνατο του πάνω ποδιού προς τον κορμό και μετά το απλώνεις πίσω στην αρχική θέση. Ο συνδυασμός στατικής πλάγιας στήριξης και κινούμενου γονάτου σου δίνει δύο προκλήσεις σε μία: να αντιστέκεσαι στην πλάγια καταπτώηση καθώς μετατοπίζεται το κέντρο βάρους σου, και να λυγίζεις ενεργά το ισχίο ενάντια στην ένταση του πλανκ.

Η κύρια δουλειά προέρχεται από τους λοξούς κοιλιακούς στην κάτω πλευρά του κορμού σου, οι οποίοι πρέπει να κρατούν το θώρακα και τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή όλη τη διάρκεια. Το λύγισμα του πάνω γονάτου επιστρατεύει επίσης τους καμπτήρες του ισχίου και το quadriceps femoris του ποδιού αυτού, ενώ ο γλουτός του κάτω ποδιού και οι βαθιοί σταθεροποιητές του κορμού εμποδίζουν τη λεκάνη να πέσει ή να περιστραφεί. Επειδή μόνο ένας αντιβράχιος και η πλευρά ενός ποδιού ακουμπούν στο πάτωμα, οι απαιτήσεις για πλάγιο έλεγχο του κορμού είναι πολύ higher από ένα συνηθισμένο μπροστινό πλανκ.

Η κίνηση ταιριάζει σε όσους έχουν ήδη κατακτήσει το βασικό πλάγιο πλανκ και θέλουν μια πιο δυναμική εξέλιξη. Χρησιμοποιείται συχνά σε κυκλώματα κορμού, σε προγράμματα εμπνευσμένα από αποκατάσταση για την ανάπτυξη πλάγιου ελέγχου ισχίου και κορμού, και από δρομείς και αθλητές αθλημάτων με μπάλα που χρειάζεται να μεταφέρουν δύναμη ανάμεσα στα πόδια και τον κορμό χωρίς να χάνουν ενέργεια στη μέση. Δεν απαιτεί εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα και αρκετό χώρο για να ξαπλώσεις, γεγονός που την κάνει εύκολη στην ενσωμάτωση στο σπίτι ή ως τελική άσκηση στο γυμναστήριο.

Η ποιότητα της προετοιμασίας καθορίζει αν η άσκηση θα δουλέψει τον κορμό σου ή απλώς θα καταπονήσει τον ώμο σου. Τοποθέτησε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο, ώστε το πάτωμα να στηρίζει τον κορμό σου και όχι τον δελτοειδή, και φρόντισε κεφάλι, ισχία και φτέρνες να είναι στην ίδια ευθεία πριν ξεκινήσεις να κινείσαι. Αν τα ισχία σου πέφτουν ή ο κορμός σου γυρνάει μπροστά τη στιγμή που λυγίζει το γόνατο, μείωσε τον χρόνο στήριξης ή τη διάσταση της κίνησης αντί να επιμένεις σε μια στραβή θέση.

Εκτέλεσε το λύγισμα του γονάτου αργά και με επίγνωση: τράβηξε το γόνατο προς τον πάνω αγκώνα σου ή προς την πλευρά των πλευρών σου, κάνε μια σύντομη παύση και μετά επέστρεψέ το στο πόδι που είναι κάτω, χωρίς να γείρει η λεκάνη σου. Ανάπνεε ομαλά σε όλη τη διάρκεια, εκπνέοντας καθώς το γόνατο ανεβαίνει. Περίμενε η πλευρά που βρίσκεται προς το πάτωμα να κουραστεί πρώτη, οπότε πάντα εξίσουσε τις επαναλήψεις και στις δύο πλευρές πριν προχωρήσεις.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Ξάπλωσε στο δεξί σου πλευρό πάνω σε στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα και το ένα πάνω στο άλλο, και στήριξε το πάνω μέρος του σώματός σου στον δεξιό αντιβράχιο, με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο.
Τοποθέτησε ελαφρά το αριστερό σου χέρι πίσω από το κεφάλι με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω, και ακούμπησε το αριστερό σου πτόδι πάνω στο δεξί.
Σήκωσε τα ισχία σου από το πάτωμα μέχρι κεφάλι, ισχία και φτέρνες να σχηματίζουν μία ευθεία γραμμή, και σφίξτε τους κοιλιακούς σαν να προετοιμάζεσαι για ένα ελαφρύ σπρωξί από το πλάι.
Κράτα τον αντιβράχιο στήριξης σταθερά πατημένο και τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, με το βλέμμα μπροστά και όχι κάτω στο πάτωμα.
Εκπνεύσε και λύγισε το αριστερό γόνατο, φέρνοντάς το προς τον πάνω αγκώνα σου ή προς την πλευρά των πλευρών σου, ενώ ο κορμός σου παραμένει απόλυτα στη γραμμή του.
Κάνε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο του λυγίσματος, αισθανόμενος τους λοξούς κοιλιακούς της κάτω πλευράς να δουλεύουν για να κρατούν τα ιχία ψηλά και ισορροπημένα.
Εισπνεύσε και τέντωσε αργά το γόνατο μέχρι τα πόδια να επανέλθουν το ένα πάνω στο άλλο, ελέγχοντας το πόδι στην καθοδική κίνηση αντί να το αφήσεις να πέσει.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου στη δεξιά πλευρά, μετά γύρισέ στο αριστερό σου πλευρό και εκτέλεσε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με στήριξη στον αριστερό αντιβράχιο.
Αν τα ιχία σου χαμηλώσουν πριν τελειώσει το σετ, κατέβασέ τα με έλεγχο στο στρώμα, ξεκουράσου και συνέχισε, αντί να κρατάς μια κατεβασμένη θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

Η πιο συνηθισμένη αποτυχία είναι τα ιχία να μετακινούνται μπροστά καθώς ανεβαίνει το γόνατο· τράβηξε τον εαυτό σου μία φορά από μπροστά με βίντεο για να δεις αν ο κορμός σου παραμένει σε ευθυγράμμιση πάνω από τον ώμο στήριξης.
Μην σπρώχνεις το κεφάλι σου μπροστά με το χέρι που είναι πίσω από αυτό· κράτα τον αγκώνα ανοιχτά και τον αυχένα μακρύ, αλλιώς θα καταπονήσεις τον αυχένα αντί να φορτώσεις τους λοξούς.
Αν ο ώμος στήριξης παραπονιέται, πίεσε ενεργά το πάτωμα μακριά με τον αντιβράχιο, ώστε ο χώρος γύρω από τον ώμο να παραμείνει ανοιχτός αντί να βυθίζεσαι μέσα στην άρθρωση.
Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν το γόνατο του κάτω ποδιού στις 90 μοίρες και να το ακουμπήσουν στο πάτωμα για επιπλέον στήριξη· έτσι μικραίνει ο μοχλός, ενώ το πάνω γόνατο συνεχίζει να κάνει το λύγισμα.
Κράτα το λύγισμα στο οβελιαίο επίπεδο: το γόνατο ανεβαίνει προς τον αγκώνα και όχι προς τα έξω, ώστε οι καμπτήρες του ισχίου και οι λοξοί να κάνουν τη δουλειά και όχι οι στροφείς του ισχίου.
Επιβράδυνε την επιστροφή και όχι την ανύψωση· οι περισσότεροι τραβάνε το πόδι απότομα πίσω και χάνουν την πλάγια στήριξη στο τελευταίο τρίτο της κίνησης.
Άπλωσε το πάτωμα με το πέλμα του κάτω ποδιού πιέζοντας την εξωτερική του ακμή προς τα κάτω και σφίγγοντας τον γλουτό· έτσι σταθεροποιείται όλος ο πλανκ και προστατεύεται η μέση.
Εξίσουσε απόλυτα τις δύο πλευρές και ξεκίνα από την πιο αδύναμη πλευρά σου, ώστε και τα δύο σετ να τελειώνουν στο ίδιο σημείο κόπωσης.
Σταμάτα το σετ όταν τα ιχία πέσουν έστω λίγο· ένας πλάγιος πλανκ κρατημένος σε χαλασμένη θέση δεν εκπαιδεύει τίποτα χρήσιμο και φορτώνει τη σπονδυλική στήλη με άβολό τρόπο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύονται περισσότερο στον πλάγιο πλανκ με λύγισμα γονάτου;
Οι λοξοί κοιλιακοί της κάτω πλευράς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της σταθεροποίησης, με τη βοήθεια του βαθέος κορμού. Το λύγισμα του πάνω γονάτου προσθέτει δουλειά για τους καμπτήρες του ιχίου και το quadriceps femoris του ποδιού αυτού, ενώ ο γλουτός του κάτω ποδιού βοηθά να μένουν τα ιχία ψηλά.
Είναι ο πλάγιος πλανκ με λύγισμα γονάτου κατάλληλος για αρχάριους;
Καλύτερα να τον αντιμετωπίζεις ως εξέλιξη του απλού πλάγιου πλανκ. Αν μπορείς να κρατήσεις στέρεο πλάγιο πλανκ για 20-30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, ξεκίνα εδώ με μικρό εύρος στο γόνατο· αλλιώς δούλεψε πρώτα τη στατική στήριξη.
Γιατί με πονάει ο ώμος στήριξης κατά τον πλάγιο πλανκ με λύγισμα γονάτου;
Συνήθως ο αγκώνας έχει μετακινηθεί από κάτω από τον ώμο ή βυθίζεσαι μέσα στην άρθρωση. Ευθυγράμμισε ξανά τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο και πίεσε ενεργά το πάτωμα μακριά με τον αντιβράχιο σε όλο το σετ.
Το πάνω γόνατο πρέπει να λυγίζει προς τον αγκώνα ή προς τα έξω;
Λύγισέ το προς τον πάνω αγκώνα σου ή προς την πλευρά των πλευρών σου, κρατώντας την κίνηση μπροστά από το επίπεδο του ιχίου σου. Αν αφήσεις το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, η άσκηση γίνεται περιστροφή ιχίου και μειώνεται η δουλειά του κορμού.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;
Ξεκίνα με 6-10 ελεγχόμενα λυγίσματα γονάτου ανά πλευρά, κρατώντας τον πλανκ συνεχόμενα σε όλο το σετ. Πρόοδε προσθέτοντας επαναλήψεις ή μια παύση στο πάνω σημείο κάθε λυγίσματος, αντί να επιταχύνεις τον ρυθμό.
Μπορώ να κάνω πλάγιο πλανκ με λύγισμα γονάτου αν τα ιχία μου πέφτουν συνέχεια;
Ναι, αλλά πρώτα απλοποίησε την άσκηση. Εκτέλεσέ τη με στήριξη στα γόνατα, ή λύγισε το γόνατο του κάτω ποδιού και ακουμπήσε το στο στρώμα ώστε η στήριξη να γίνεται πιο εύκολη, ενώ το πάνω γόνατο συνεχίζει να λυγίζει.
Τι μπορώ να κάνω αν ο πλήρης πλάγιος πλανκ με λύγισμα γονάτου είναι πολύ δύσκολος;
Ένας πλάγιος πλανκ με στήριξη στα γόνατα και λύγισμα γονάτου, ή μια απλή στατική πλάγια στήριξη, καλύπτουν το ίδιο πλάγιο μοτίβο κορμού με λιγότερο φορτίο. Μια άλλη εύκολη επιλογή είναι η όρθια πλάγια άρση ποδιού με σφιγμένους τους λοξούς.
Πώς διαφέρει από τον κανονικό πλάγιο πλανκ;
Ο κανονικός πλάγιος πλανκ είναι καθαρά στατικός, ενώ το λύγισμα του γονάτου μετατοπίζει το κέντρο βάρους σου και προσθέτει δυναμική κάμψη του ιχίου. Έτσι ο κορμός δουλεύει πιο σκληρά για να μείνει ίσιος και μπαίνουν στη μάχη οι καμπτήρες του ιχίου και το quadriceps femoris.
Είναι ασφαλής για τη μέση;
Όταν ο αγκώνας σου είναι στοιβαγμένος κάτω από τον ώμο και τα ιχία μένουν ψηλά και ίσια, η σπονδυλική στήλη παραμένει σε ουδέτερη πλάγια θέση. Αν νιώσεις δυσφορία από στρίψγμα στη μέση ή στην πλάτη, μείωσε το εύρος ή πέρνα στην έκδοση με στήριξη στα γόνατα.