Skull Crusher Με Μπάρα (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Skull Crusher με μπάρα (Έκδοση 2) είναι μια έκταση τρικεφάλων σε ύπτια θέση, εκτελούμενη σε επίπεδο πάγκο με ευθεία μπάρα. Ξαπλώνεις ανάσκελα, σπρώχνεις τη μπάρα σε θέση πλήρους έκτασης πάνω από το στήθος και μετά λυγίζεις μόνο τους αγκώνες για να κατεβάσεις το βάρος πίσω από το κεφάλι, πριν την εκτείνεις ξανά προς τα πάνω. Το χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της έκδοσης είναι η τροχιά: η μπάρα ταξιδεύει πιο πίσω από το επίπεδο του κεφαλιού σου αντί να σταματά στο μέτωπο, κάτι που δημιουργεί μεγαλύτερο και βαθύτερο τράβηγμα στους τρικέφαλους στο κάτω σημείο κάθε επανάληψης.

Αυτή η κίνηση είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να φορτίσεις τους τρικέφαλους υπό έκταση, κάτι που έχει σημασία γιατί οι τρικέφαλοι αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της μάζας του άνω χεριού και ανταποκρίνονται έντονα στη δουλειά πλήρους εύρους. Και οι δύο κεφαλές μετέχουν, η πλάγια και η μακρά κεφαλή, με την τροχιά πίσω από το κεφάλι να βάζει ιδίως τη μακρά κεφαλή σε σημαντική διάταση. Οι πρόσθιοι δελτοί βοηθούν στη διατήρηση της θέσης του άνω χεριού, αλλά οι αγκώνες παραμένουν σταθεροί σε όλη τη κίνηση, οπότε οι τρικέφαλοι κάνουν σχεδόν όλη τη δουλειά.

Οι λεπτομέρειες της προετοιμασίας εδώ μετράνε περισσότερο απ' ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις χεριών. Επειδή η μπάρα τελειώνει πίσω από το κεφάλι σου, η λαβή, η θέση σου στον πάγκο και η γραμμή των αγκώνων καθορίζουν αν η επανάληψη θα είναι ομαλή ή θα κουράζει ώμους και καρπούς. Τα χέρια σου από τον αγκώνα και πάνω πρέπει να μένουν περίπου κάθετα έως ελαφρώς γερμένα προς τα πίσω, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και οι ωμοπλάτες καρφωμένες στον πάγκο, ώστε τίποτα να μην αποκλίνει καθώς μεγαλώνει η κούραση.

Για καλή εκτέλεση, κράτα την κατάβαση αργή και ελεγχόμενη, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν μέχρι η μπάρα να βρει λίγο πιο πίσω από το κεφάλι. Απόφυγε το άνοιγμα των αγκώνων προς τα έξω ή το γύρισμα των ώμων μπροστά και εκτός πάγκου. Στην άνοδο, σπρώξε μέχρι την πλήρη έκταση των αγκώνων χωρίς να σπρώχνεις τη μπάρα μπροστά πάνω από το πρόσωπο, και μετά επανάλαβε. Όλη η κίνηση γίνεται στην άρθρωση του αγκώνα· αν οι ώμοι σου κινούν το βάρος, η φόρτιση είναι υπερβολικά βαριά.

Τα skull crushers ταιριάζουν καλά σε ημέρες προπόνησης άνω κορμού ή με έμφαση στα χέρια, συνήθως ως δεύτερη άσκηση μετά από πιο βαριές πιέσεις. Συνδυάζονται φυσικά με τις πιέσεις, επειδή η μακρά κεφαλή δουλεύει relatively λίγο στις συμβατικές πιέσεις πάγκου, οπότε η εξειδικευμένη δουλειά έκτασης καλύπτει αυτό το κενό. Οι περισσότεροι ασκούμενοι τα πάνε καλύτερα με μέτρια φορτία στο εύρος των 8 έως 15 επαναλήψεων, όπου η τεχνική ελέγχεται πιο εύκολα και οι αγκώνες μένουν άνετοι.

Μερικά πρακτικά σημεία ασφαλείας θα κάνουν αυτή την άσκηση βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Ξεκίνα πιο ελαφριά απ' όσο νιώθεις ότι χρειάζεσαι, γιατί η θέση διάτασης είναι πολύ πιο δύσκολη απ' όσο υποδηλώνει το lockout. Βάζε πάντα σφηνωτήρες στη μπάρα, και αν προπονείσαι μόνος, να ξέρεις πώς να βγεις από την άσκηση αφήνοντας τη μπάρα να κατέβει με ασφάλεια πίσω από τον πάγκο, αντί να την αφήσεις να πέσει προς το πρόσωπό σου. Αν οι αγκώνες σου παραπονιούνται με την ευθεία μπάρα, η αλλαγή σε EZ μπάρα ή αλτήρες συνήθως λύνει το πρόβλημα χωρίς να χάνεις το αποτέλεσμα.

Οδηγίες

• Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο σε καθαρό χώρο και φόρτωσε τη μπάρα με διαχειρίσιμα δίσκους, σφίγγοντας τους σφηνωτήρες και στα δύο άκρα.
• Κάτσε στον πάγκο με τη μπάρα στους μηρούς, μετά γέρνε πίσω και σπρώξε τη μπάρα ίσια πάνω από το στήθος με λαβή pronated, περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Μετέφερε τη μπάρα λίγο πιο πίσω ώστε να βρίσκεται πάνω από τη γραμμή άνω στήθους μέχρι μέτωπο, με τα χέρια από τον αγκώνα και πάνω ελαφρώς πέρα από την κατακόρυφο, προς το κεφάλι σου.
• Άκρησε τα πέλματα πλατιά στο πάτωμα, τράβηξε τις ωμοπλάτες σου κάτω και σφιχτά στον πάγκο, και κλείδωσε τον κορμό πριν την πρώτη επανάληψη.
• Εισπνεύστε και μετά λύγισε μόνο τους αγκώνες, αφήνοντας τη μπάρα να κινηθεί προς τα πίσω και κάτω σε μια ομαλή καμπύλη μέχρι να περάσει λίγο πιο πίσω από το κεφάλι σου.
• Σταμάτα για μια στιγμή στο κάτω σημείο, κρατώντας τα χέρια από τον αγκώνα και πάνω σταθερά στη γερμένη τους θέση και τους αγκώνες στραμμένους προς το ταβάνι αντί να ανοίγουν προς τα έξω.
• Εκπνεύστε και εκτείνεις τους αγκώνες για να σπρώξεις τη μπάρα πίσω από την ίδια καμπύλη στην αρχική θέση πάνω από το άνω στήθος, σφίγγοντας τους τρικεφάλους στην κορύφωση.
• Επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις και ολοκλήρωσε τη σειρά κατεβάζοντας τη μπάρα στο στήθος, καθίνοντας και επιστρέφοντάς της στο πάτωμα ή στη βάση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μπάρα αποκλίνει προς το πρόσωπό σου στην άνοδο, τα χέρια σου από τον αγκώνα και πάνω περιστρέφονται προς τα μπροστά—ξεκίνα ξανά με τη μπάρα πάνω από το άνω στήθος και σκέψου να κρατήσεις τους αγκώνες καρφωμένους στο χώρο.
• Ο πόνος στους αγκώνες στο κάτω σημείο συνήθως προέρχεται από υπερβολικά γρήγορη κατάβαση· επιβράδυνε την κατάβαση σε μέτρημα δύο δευτερολέπτων και η θέση διάτασης γίνεται παραγωγική αντί για απότομη.
• Λαβή χωρίς αντίχειρα δεν αξίζει τον κίνδυνο εδώ—τύλιξε πλήρως τους αντίχειρες γύρω από τη μπάρα ώστε να μην γλιστρήσει όσο κρέμεται πίσω από το κεφάλι σου.
• Κράτα τη μέση σου σε επαφή με τον πάγκο· το υπερβολικό τόξο για να κλέψεις τη μπάρα προς τα πάνω μετατρέπει μια άσκηση τρικεφάλων σε άσκηση κορμού.
• Η παρόρμηση να ανοίξουν οι αγκώνες προς τα έξω μεγαλώνει όσο σκληραίνει η σειρά, αλλά οι τρικέφαλοι δουλεύουν πιο σκληρά όταν οι αγκώνες κινούνται ίσια προς το ταβάνι.
• Μην κυνηγάς το βάθος σε βάρος της άνεσης των ώμων—το να κατεβάσεις μέχρι να νιώσεις ένα έντονο αλλά υποφερτό τράβηγμα πίσω από το χέρι αρκεί, ακόμα κι αν η μπάρα σταματά λίγο πριν τη πλήρως παράλληλη θέση.
• Επειδή η μπάρα βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σου στο κάτω σημείο, βάλε πάντα σφηνωτήρες και μην φορτώνεις βάρος που δεν θα μπορούσες να οδηγήσεις με ασφάλεια προς το πάτωμα αν κάτι πάει στραβά σε μια επανάληψη.
• Συνδύασέ το με πιέσεις στενής λαβής ή dips στην ίδια προπόνηση· η έκταση υπό διάταση τη μία μέρα και οι βαριές πιέσεις την επόμενη καλύπτουν καλά και τις δύο κεφαλές του τρικέφαλου.
• Αν οι καρποί σου λυγίζουν προς τα πίσω στην κορύφωση, στενέψε λίγο τη λαβή—μια υπερβολικά πλατιά λαβή αναγκάζει τους καρπούς σε έκταση για να κρατήσουν τη μπάρα ισορροπημένη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Skull Crusher με μπάρα (Έκδοση 2);

Οι τρικέφαλοι είναι οι κύριοι μύες, με την πλάγια και τη μακρά κεφαλή να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι πρόσθιοι δελτοί βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης του άνω χεριού, αλλά έχουν συμπληρωματικό ρόλο και δεν είναι ο στόχος.

Πώς διαφέρει η Έκδοση 2 από το συμβατικό Skull Crusher με μπάρα;

Σε αυτή την έκδοση η μπάρα κατεβαίνει πίσω από το κεφάλι σου αντί να σταματά στο μέτωπο. Αυτή η μεγαλύτερη τροχιά βάζει τους τρικέφαλους, ειδικά τη μακρά κεφαλή, σε βαθύτερη διάταση στο κάτω σημείο.

Είναι το Skull Crusher με μπάρα (Έκδοση 2) κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αλλά ξεκίνα με κενή μπάρα ή πολύ ελαφρύ φορτίο και κατακτήστε την καμπύλη της κίνησης πριν προσθέσεις βάρος. Η τροχιά πίσω από το κεφάλι σου φαίνεται ασυνήθιστη στην αρχή, και ο έλεγχος μετράει περισσότερο από το φορτίο.

Γιατί πρέπει τα χέρια μου από τον αγκώνα και πάνω να μένουν γερμένα προς τα πίσω και όχι τελείως κάθετα;

Το ελαφρύ γέμισμα πέρα από την κατακόρυφο κρατάει την ένταση στους τρικέφαλους σε όλο το εύρος και επιτρέπει στη μπάρα να ταξιδεύει καθαρά πίσω από το κεφάλι σου. Αν τα χέρια κινούνται προς την κατακόρυφο πάνω από το πρόσωπό σου, οι ώμοι αρχίζουν να αναλαμβάνουν.

Να χρησιμοποιήσω ευθεία μπάρα ή EZ μπάρα για αυτή την άσκηση;

Η ευθεία μπάρα λειτουργεί μια χαρά, αλλά πολλοί ασκούμενοι βρίσκουν ότι πιέζει τους καρπούς και τους αγκώνες στη βαθιά διάταση. Αν σε ενοχλούν οι αρθρώσεις, μια EZ μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες είναι εύκολη εναλλαγή με σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Skull Crusher με μπάρα (Έκδοση 2);

Το να αφήνεις τους ώμους και τα χέρια από τον αγκώνα και πάνω να κινούν τη μπάρα αντί να απομονώνεις τους αγκώνες. Αν οι αγκώνες σου ταξιδεύουν μπρος-πίσω σε κάθε επανάληψη, η σειρά παύει να είναι έκταση τρικεφάλων και γίνεται ένα μερικό pullover.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς βοηθό;

Ναι, αρκεί να χρησιμοποιείς σφηνωτήρες και να επιλέγεις βάρος που ελέγχεις με σιγουριά. Αν αποτύχει μια επανάληψη, η πιο ασφαλής διέξοδος είναι να οδηγήσεις τη μπάρα κάτω πίσω από τον πάγκο, αντί να την αφήσεις να πέσει προς το πρόσωπό σου.

Πόσες σειρές και επαναλήψεις να κάνω;

Δύο έως τέσσερις σειρές των 8 έως 15 επαναλήψεων λειτουργούν καλά για τους περισσότερους. Η θέση διάτασης είναι απαιτητική, οπότε μέτρια φορτία με καθαρή τεχνική νικάνε εδώ τις βαριές, στριμωγμένες επαναλήψεις.

Είναι ασφαλής η άσκηση για όσους έχουν προβλήματα στους αγκώνες;

Αν έχεις ενεργό πρόβλημα στον αγκώνα, ζήτα πρώτα την έγκριση ειδικού. Διαφορετικά, το ζέσταμα των αγκώνων με πιο ελαφριά δουλειά έκτασης και ο έλεγχος του ρυθμού συνήθως κρατούν αυτή την κίνηση φιλική για τις αρθρώσεις.