Ποιους μύες γυμνάζει η Άρση αλτήρων Lu Raise;

Οι πρόσθιοι ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με το άνω μέρος του στήθους να βοηθά καθώς τα χέρια περνούν το ύψος των ώμων. Οι άνω τραπέζιοι και οι μύες που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες παραμένουν ενεργοί μέχρι το τελείωμα πάνω από το κεφάλι.

Πώς διαφέρει η Άρση αλτήρων Lu Raise από μια κανονική άρση μπροστά;

Η κλασική άρση μπροστά σταματά περίπου στο ύψος των ματιών ή των ώμων, ενώ η Lu Raise συνεχίζει με ίσια χέρια μέχρι μια πλήρως τεντωμένη θέση πάνω από το κεφάλι. Αυτό το μεγαλύτερο εύρος προσθέτει δουλειά για τους ώμους στο lockout και κρατά το άνω μέρος της πλάτης ενεργό σε όλη την κίνηση.

Γιατί πρέπει τα χέρια μου να μένουν ίσια κατά την Άρση αλτήρων Lu Raise;

Τα ίσια χέρια μετατρέπουν τους αλτήρες σε έναν μακρύ μοχλό, που αναγκάζει τους πρόσθιους δελτοειδείς να κινούν το φορτίο αντί για τους αγκώνες και τους τρικέφαλους. Το λύγισμα των αγκώνων συντομεύει αυτόν τον μοχλό και μετατρέπει την κίνηση σε μερική πίεση αλτήρων.

Είναι η Άρση αλτήρων Lu Raise κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να είναι ελαφρύ και το εύρος ελεγχόμενο. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κυριεύσουν την όρθια άρση μπροστά και μετά να επεκτείνουν το εύρος πάνω από το κεφάλι όταν μπορούν να εμποδίσουν τη μέση τους από το να καμπυλώνει.

Γιατί νιώθω την Άρση αλτήρων Lu Raise στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι γέρνετε προς τα πίσω ή καμπυλώνετε τη μέση για να βοηθήσετε τους αλτήρες να φτάσουν πάνω από το κεφάλι. Σφίξτε τους κοιλιακούς, πιέστε τους γλουτούς και μειώστε ελαφρώς το βάρος ώστε οι ώμοι, όχι η σπονδυλική σας στήλη, να κινούν το φορτίο.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας στην Άρση αλτήρων Lu Raise;

Πρόκειται για μια κίνηση με μειονέκτημα μοχλού, οπότε χρειάζεται λιγότερο βάρος από τις πιέσεις ή τις άρσεις πλάγιες. Οι περισσότεροι ασκούμενοι τα πάνε καλύτερα με ελαφριούς έως μέτριους αλτήρες για 12-20 ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Μπορώ να κάνω την Άρση αλτήρων Lu Raise καθιστός;

Οι καθιστές παραλλαγές περιορίζουν την καμπύλη της κίνησης επειδή οι αλτήρες ξεκινούν στο ύψος των μηρών και ο κορμός σας δεν μπορεί να βοηθήσει, αλλά μια καθιστή εκδοχή σε πάγκο είναι ένας έγκυρος τρόπος να αφαιρέσετε οποιοδήποτε γέμισμα ή αιώρηση από το κάτω μέρος του σώματος.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρες στην Άρση αλτήρων Lu Raise;

Ένας δίσκος που κρατείται με τα δύο χέρια, μια μπάρα με ελαφρούς δίσκους ή ένα λάστιχο αντίστασης καρφωμένο κάτω από τα πόδια σας δουλεύουν όλα το ίδιο καλά. Το κλειδί είναι να κρατάτε τα χέρια ίσια και τη διαδρομή μπροστά από το σώμα προς τα πάνω.

Είναι ασφαλής η Άρση αλτήρων Lu Raise για τους ώμους;

Για υγιείς ώμους και με λογικό βάρος, ναι. Αν έχετε ιστορικό πρόσκρουσης στον ώμο, ξεκινήστε με μικρότερο εύρος που σταματά κάτω από την επώδυνη καμπύλη και προχωρήστε σταδιακά πάνω από το κεφάλι, κρατώντας την κατηφόρα αργή.

Άρση Αλτήρων Lu Raise

Μέρος Σώματος: Ώμοι Μυς: Ώμοι Εξοπλισμός: Αλτήρες

Η Άρση αλτήρων Lu Raise είναι μια-front raise με ίσια χέρια που μεταφέρει τους αλτήρες από τους μηρούς μέχρι μια πλήρως τεντωμένη θέση πάνω από το κεφάλι. Πήρε το όνομά της από τον Κινέζο αρоприβόλη Lu Xiaojun και παίρνει την κλασική άρση μπροστά, εκτείνοντάς τη σε πολύ μεγαλύτερο εύρος, ώστε οι πρόσθιοι ώμοι να δουλεύουν από το κάτω σημείο της κίνησης μέχρι την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια παραμένουν σχεδόν ίσια σε όλη τη διάρκεια, γεγονός που αναγκάζει τους ώμους και το άνω μέρος του στήθους να κάνουν την κίνηση, αντί να αναλαμβάνουν οι αγκώνες και οι πήχεις.

Η άσκηση ταιριάζει σε ασκούμενους που θέλουν πιο δυνατό και σταθερό πιέσιμο πάνω από το κεφάλι, και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αρσάδες ολυμπιακής άρσης και στους αθλητές του CrossFit, επειδή το τελικό στάδιο πάνω από το κεφάλι μιμείται στενά το lockout του snatch ή του jerk. Οι bodybuilders τη χρησιμοποιούν ως άσκηση εξάντλησης ή finisher με πολλές επαναλήψεις για τους πρόσθιους δελτοειδείς, ενώ οι περισσότεροι ασκούμενοι τη βρίσκουν χρήσιμη για την αντοχή των ώμων που απαιτείται στο πιέσιμο, τη μεταφορά και τη ρίψη.

Το κύριο έργο εκτελούν οι πρόσθιοι δελτοειδείς, με το άνω τμήμα του στήθους να βοηθά καθώς τα χέρια ανεβαίνουν και περνούν το ύψος των ώμων, ενώ οι άνω τραπέζιοι και οι σταθεροποιητές της ωμοπλάτης ελέγχουν τις ωμοπλάτες καθώς τα χέρια φτάνουν πάνω από το κεφάλι. Επειδή τα χέρια μένουν ίσια, η λαβή και οι πήχεις δέχονται επίσης αξιοσημείωτο φορτίο απλώς κρατώντας τους αλτήρες σταθερούς σε αυτό το μεγάλο τόξο κίνησης.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο φαίνεται. Σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες να ακουμπούν στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ισχίων και το θώρακά σας τοποθετημένο πάνω από τη λεκάνη. Αν καμπυλώνετε τη μέση σας ή γέρνετε προς τα πίσω καθώς τα βάρη ανεβαίνουν, μετατρέπετε μια άσκηση ώμων σε άσκηση μέσης. Η σύσφιξη της κοιλιάς πριν την πρώτη επανάληψη καθορίζει το πλαίσιο για όλη τη σειρά.

Η εκτέλεση είναι απλή αλλά απαιτητική. Σηκώστε και τους δύο αλτήρες μπροστά και πάνω σε μια ομαλή καμπύλη με ίσια χέρια μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, και μετά κατεβάστε τους με έλεγχο πίσω στους μηρούς. Ο πειρασμός είναι να χρησιμοποιήσετε αιώρηση ή ορμή μόλις εμφανιστεί η κόπωση, γι' αυτό αντιμετωπίστε τις τελευταίες επαναλήψεις με την ίδια προσοχή με τις πρώτες. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε καθαρά για τον στόχο των επαναλήψεων σας· αυτή η κίνηση δεν συγχωρεί τα overly φιλόδοξα βάρη.

Συνηθισμένες χρήσεις περιλαμβάνουν συμπληρωματική δουλειά μετά τις πιέσεις, προληπτική προπόνηση για αθλητές που πιέζουν πάνω από το κεφάλι και κυκλώματα ενδυνάμωσης ώμων. Επειδή κάθε επανάληψη διανύει μεγάλο εύρος με ελαφρύ έως μέτριο φορτίο, συνδυάζεται καλά με πιο βαριές πιέσεις και προσθέτει όγκο στους ώμους χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις των αγκώνων όπως μπορούν κάποια άλλα είδη πιεσμάτων.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 9.600 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με λαβή overhand (πρόνα), αφήνοντας τους αλτήρες να ακουμπούν στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.
Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω, κρατήστε τα χέρια ίσια με ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες και τοποθετήστε το θώρακά σας ακριβώς πάνω από τα ισχία, ώστε να μην γέρνετε προς τα πίσω π eve να ξεκινήσετε καν.
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και πιέστε ελαφρώς τους γλουτούς για να κλειδώσετε τον κορμό στη θέση του για όλη τη σειρά.
Σηκώστε και τους δύο αλτήρες μπροστά και πάνω σε μια ομαλή καμπύλη, κρατώντας τα βάρη μπροστά από το σώμα σας και σε απόσταση περίπου όσο το πλάτος των ώμων.
Συνεχίστε την άρση μέχρι τα χέρια σας να εκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι, με τους δικεφάλους κοντά στα αυτιά και τους αλτήρες τοποθετημένους πάνω από τους ώμους σας, όχι να μετακινούνται μπροστά.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, διατηρώντας τις ωμοπλάτες σταθερές αντί να ανασηκώνετε τα βάρη με τους τραπεζοειδείς.
Κατεβάστε τους αλτήρες ακολουθώντας την ίδια καμπύλη μπροστά σας με έλεγχο, μέχρι να ακουμπήσουν ή σχεδόν να ακουμπήσουν ξανά στους μηρούς σας.
Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα βάρη και εισπνεύστε καθώς τα κατεβάζετε, διατηρώντας σταθερή αναπνοή σε όλη τη σειρά.
Επαναφέρετε τη σύσφιξη του κορμού ανάμεσα στις επαναλήψεις αν χάσετε τη θέση του κορμού σας, και σταματήστε τη σειρά όταν χαλάσει η τεχνική σας, όχι όταν σταματήσουν να κινούνται τα βάρη.

Συμβουλές & Κόλπα

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέψετε την άσκηση σε αιώρηση με ορμή, γέρνοντας προς τα πίσω καθώς οι αλτήρες περνούν το ύψος του στήθους. Αν ο κορμός σας κουνιέται, μειώστε το βάρος κατά ένα βήμα και ξαναχτίστε την κίνηση.
Κρατήστε το λύγισμα των αγκώνων ελάχιστο και σταθερό. Μόλις οι αγκώνες αρχίσουν να λυγίζουν και να τεντώνονται, κάνετε μια μερική πίεση αντί για Lu Raise και οι πρόσθιοι δελτοειδείς παύουν να κυριαρχούν στην κίνηση.
Ολοκληρώστε με τους αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, όχι μπροστά. Ένα τελείωμα πάνω από το κεφάλι κρατά το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους ενεργούς, ενώ ένα τελείωμα μπροστά καταπονεί τη μέση.
Ελέγξτε την κατηφόρα εξίσου με την άρση. Αν αφήσετε τους αλτήρες να πέσουν προς τους μηρούς σας, σπαταλάτε τη μισή επανάληψη και είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να ερεθίσετε τον ώμο.
Η λαβή σας συχνά θα αποτύχει πριν οι ώμοι σας σε αυτή την άσκηση. Η μαγνησία ή μια πιο σφιχτή λαβή βοηθούν, αλλά αν οι πήχεις σας καίνε νωρίς, αυτό είναι σημάδι να επιβραδύνετε τον ρυθμό αντί να ξεκουραστείτε μέσα στη σειρά.
Κρατήστε τους αλτήρες σε απόσταση λίγων εκατοστών μεταξύ τους αντί να τους χτυπάτε στην κορυφή· το άγγιγμά τους στο lockout συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι σας έχουν καταπέσει προς τα μέσα.
Λειτουργεί καλά ως finisher μετά από πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή πιέσεις πάγκου με ελαφρύ βάρος και περισσότερες επαναλήψεις, περίπου 12-20 ανά σειρά, παρά ως βαριά πρώτη άσκηση.
Αν νιώσετε ένα τσίμπημα στους ώμους στην κορυφή, στενέψτε ελαφρώς την καμπύλη της κίνησης και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας παραμένουν στραμμένες προς τα πίσω ή σε ουδέτερη θέση στην αρχή, όχι περιστραμμένες μπροστά.
Προζεστάνετε τους ώμους με μερικές κυκλικές κινήσεις των χεριών ή band pull-aparts πρώτα, καθώς οι άρσεις με ίσια χέρια από τους μηρούς επιβαρύνουν ένα κρύο άρθρωση με μεγάλο μοχλό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει η Άρση αλτήρων Lu Raise;
Οι πρόσθιοι ώμοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με το άνω μέρος του στήθους να βοηθά καθώς τα χέρια περνούν το ύψος των ώμων. Οι άνω τραπέζιοι και οι μύες που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες παραμένουν ενεργοί μέχρι το τελείωμα πάνω από το κεφάλι.
Πώς διαφέρει η Άρση αλτήρων Lu Raise από μια κανονική άρση μπροστά;
Η κλασική άρση μπροστά σταματά περίπου στο ύψος των ματιών ή των ώμων, ενώ η Lu Raise συνεχίζει με ίσια χέρια μέχρι μια πλήρως τεντωμένη θέση πάνω από το κεφάλι. Αυτό το μεγαλύτερο εύρος προσθέτει δουλειά για τους ώμους στο lockout και κρατά το άνω μέρος της πλάτης ενεργό σε όλη την κίνηση.
Γιατί πρέπει τα χέρια μου να μένουν ίσια κατά την Άρση αλτήρων Lu Raise;
Τα ίσια χέρια μετατρέπουν τους αλτήρες σε έναν μακρύ μοχλό, που αναγκάζει τους πρόσθιους δελτοειδείς να κινούν το φορτίο αντί για τους αγκώνες και τους τρικέφαλους. Το λύγισμα των αγκώνων συντομεύει αυτόν τον μοχλό και μετατρέπει την κίνηση σε μερική πίεση αλτήρων.
Είναι η Άρση αλτήρων Lu Raise κατάλληλη για αρχάριους;
Ναι, αρκεί το βάρος να είναι ελαφρύ και το εύρος ελεγχόμενο. Οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να κυριεύσουν την όρθια άρση μπροστά και μετά να επεκτείνουν το εύρος πάνω από το κεφάλι όταν μπορούν να εμποδίσουν τη μέση τους από το να καμπυλώνει.
Γιατί νιώθω την Άρση αλτήρων Lu Raise στη μέση μου;
Αυτό συνήθως σημαίνει ότι γέρνετε προς τα πίσω ή καμπυλώνετε τη μέση για να βοηθήσετε τους αλτήρες να φτάσουν πάνω από το κεφάλι. Σφίξτε τους κοιλιακούς, πιέστε τους γλουτούς και μειώστε ελαφρώς το βάρος ώστε οι ώμοι, όχι η σπονδυλική σας στήλη, να κινούν το φορτίο.
Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας στην Άρση αλτήρων Lu Raise;
Πρόκειται για μια κίνηση με μειονέκτημα μοχλού, οπότε χρειάζεται λιγότερο βάρος από τις πιέσεις ή τις άρσεις πλάγιες. Οι περισσότεροι ασκούμενοι τα πάνε καλύτερα με ελαφριούς έως μέτριους αλτήρες για 12-20 ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Μπορώ να κάνω την Άρση αλτήρων Lu Raise καθιστός;
Οι καθιστές παραλλαγές περιορίζουν την καμπύλη της κίνησης επειδή οι αλτήρες ξεκινούν στο ύψος των μηρών και ο κορμός σας δεν μπορεί να βοηθήσει, αλλά μια καθιστή εκδοχή σε πάγκο είναι ένας έγκυρος τρόπος να αφαιρέσετε οποιοδήποτε γέμισμα ή αιώρηση από το κάτω μέρος του σώματος.
Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για αλτήρες στην Άρση αλτήρων Lu Raise;
Ένας δίσκος που κρατείται με τα δύο χέρια, μια μπάρα με ελαφρούς δίσκους ή ένα λάστιχο αντίστασης καρφωμένο κάτω από τα πόδια σας δουλεύουν όλα το ίδιο καλά. Το κλειδί είναι να κρατάτε τα χέρια ίσια και τη διαδρομή μπροστά από το σώμα προς τα πάνω.
Είναι ασφαλής η Άρση αλτήρων Lu Raise για τους ώμους;
Για υγιείς ώμους και με λογικό βάρος, ναι. Αν έχετε ιστορικό πρόσκρουσης στον ώμο, ξεκινήστε με μικρότερο εύρος που σταματά κάτω από την επώδυνη καμπύλη και προχωρήστε σταδιακά πάνω από το κεφάλι, κρατώντας την κατηφόρα αργή.