Ανεμόμυλος Σε Πλάγια Κατάκλιση

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Foam Roll

Ο Ανεμόμυλος σε Πλάγια Κατάκλιση είναι μια άσκηση θωρακικής περιστροφής που εκτελείται στο πάτωμα. Ξαπλώνεις στο πλάι με το πάνω γόνατο λυγισμένο και ακουμπισμένο σε foam roller, και سپς σαρώνεις το πάνω χέρι πάνω από το σώμα σου σε μια φαρδιά καμπύλη, σαν βραχίονας ανεμόμυλου, ενώ τα μάτια σου ακολουθούν το χέρι. Ανοίγει το στήθος, τραβιά τους λοξούς κοιλιακούς και τον μεγάλου θωρακικό, και ελευθερώνει την περιστροφή της μέσης πλάτης.

Η κίνηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους έχουν σφίξει την άνω πλάτη τους από πολλές ώρες καθίσματος, οδήγησης ή δουλειάς στο γραφείο. Οι εργαζόμενοι σε γραφείο, οι αθλητές με κινήσεις πάνω από το κεφάλι όπως ρίπτες και τενίστες, και οι ασκούμενοι που κάνουν βαριά πιέσματα τείνουν να χάνουν τη θωρακική περιστροφή, και η άσκηση αυτή την επαναφέρει σχεδόν χωρίς φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Οι κύριοι στόχοι είναι ο μεγάλου θωρακικός και οι λοξοί κοιλιακοί, που επιμηκύνονται καθώς το χέρι ανοίγει, μαζί με τον πρόσθιο δελτοειδή και την περιοχή του οδόντος. Εξίσου σημαντικό είναι ότι η θέση εκπαιδεύει τους βαθιούς κοιλιακούς να κρατούν σταθερή τη λεκάνη και τις πλευρές ενώ ο κορμός περιστρέφεται, κάτι που είναι ακριβώς ο διαχωρισμός σταθερότητας και κινητικότητας που χρειάζεσαι στη ρίψη, στο swing και στις περιστροφικές σηκώσεις.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Ο foam roller κάτω από το πάνω γόνατο είναι αυτός που ακινητοποιεί τη λεκάνη. Χωρίς αυτόν, τα ισχία στρίβουν μαζί με το χέρι και η περιστροφή γίνεται στη μέση αντί για τη μέση πλάτη, που αναιρεί τον σκοπό της άσκησης. Κράτα και τα δύο γόνατα ακουμπισμένα στον roller και άσ' το θώρακα, όχι τη λεκάνη, να κάνει τη στροφή.

Για καλή εκτέλεση, τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος με τις παλάμες ενωμένες, κράτα το κάτω χέρι σταθερά στο πάτωμα, και σάρωσε το πάνω χέρι προς την οροφή και από πάνω προς την απέναντι πλευρά. Κινήσου αρκετά αργά ώστε να μπορείς να σταματήσεις σε οποιοδήποτε σημείο, εκπνέε as ανοίγεις, και κράτα pause μια-δύο αναπνοές στο τελικό εύρος πριν επιστρέψεις από την ίδια διαδρομή.

Χρησιμοποίησέ την ως προθέρμανση πριν την προπόνηση άνω κορμού, ως διάλειμμα κίνησης μέσα στην ημέρα, ή ως μέρος της αποθεραπείας. Οκτώ έως δέκα αργές σαρώσεις ανά πλευρά είναι μια πρακτική δόση. Θα πρέπει να νιώθεις ένα φαρδύ τράβηγμα στο στήθος και στην πλευρά του κορμού, ποτέ ένα τσίμπημα στην άρθρωση του ώμου ή ένταση στη μέση.

Οδηγίες

• Ξάπλωσε στο πλάι στο πάτωμα με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο και το κεφάλι υποστηριγμένο σε ουδέτερη θέση.
• Λύγισε το πάνω γόνατο περίπου στις 90 μοίρες και άκουσέ το σε foam roller τοποθετημένο κάτω από το γόνατο, ώστε η λεκάνη να παραμείνει στραμμένη ίσια προς το πάτωμα.
• Τέντωσε και τα δύο χέρια ευθεία μπροστά από το στήθος στο ύψος των ώμων και ένωσε τις παλάμες.
• Σφίξε ελαφρά τους κοιλιακούς και κράτα και τα δύο γόνατα σε επαφή με το foam roller σε όλη τη σειρά.
• Κρατώντας το κάτω χέρι σταθερά στο πάτωμα, σάρωσε το πάνω χέρι προς την οροφή, αφήνοντας το στήθος να ανοίξει με τη στροφή.
• Συνέχισε την καμπύλη μέχρι το πάνω χέρι να κατευθυνθεί προς το πάτωμα στην απέναντι πλευρά, ακολουθώντας το χέρι με τα μάτια.
• Εκπνέε καθώς ανοίγεις, και κράτα την τελική θέση για μία ή δύο αναπνοές, νιώθοντας το τράβηγμα στο στήθος και στην πλευρά.
• Επέστρεψε αργά την ίδια διαδρομή μέχρι οι παλάμες σου να ενωθούν ξανά μπροστά από το στήθος.
• Ολοκλήρωσε 8-10 ελεγχόμενες σαρώσεις, μετά άλλαξε πλευρά και επανάλαβε με το άλλο γόνατο ακουμπισμένο στο foam roller.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σου ξεκολλήσουν από το foam roller, η περιστροφή έρχεται από τη μέση σου αντί για τη μέση πλάτη· μπείνε το εύρος μέχρι να μπορέσεις να κρατήσεις τα γόνατα ακινητοποιημένα.
• Μην αφήσεις τον κάτω ώμο να κυλήσει πάνω και να φύγει από το πάτωμα· πάτα εκείνο το χέρι απαλά κάτω για να αγκυρώσεις τον κορμό καθώς σαρώνει το πάνω χέρι.
• Το να σηκώνεις το πάνω πόδι ή το ισχίο για να φτάσεις πιο μακριά είναι η πιο συχνή απάτη· δέξου ένα μικρότερο τόξο αντί να στρίβεις από τη λεκάνη.
• Κράτα την κίνηση αργή και ήσυχη· αν ακούς τη σπονδυλική σου στήλη να κροταλίζει ή νιώθεις να πέφτεις άκοπα, πρόσθεσε έλεγχο και μπείνε το τόξο.
• Άσ' το κεφάλι να ταξιδέψει μαζί με το χέρι αντί να στρίψεις πρώτα τον αυχένα· τα μάτια οδηγούν το χέρι, κάτι που ενθαρρύνει την περιστροφή μέσω της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
• Κράτα την ανοιχτή θέση για μια πλήρη εκπνοή αντί να κάνεις bounce· μια μεγαλύτερη παραμονή στο τελικό εύρος κάνει περισσότερο καλό στο στήθος και τους λοξούς από επιπλέον επαναλήψεις.
• Αν ο ώμος σου τσιμπά στην κορυφή του τόξου, λύγισε ελαφρά τον αρθρωμένο αγκώνα και γύρνα το χέρι λίγο πιο ψηλά αντί να το αναγκάσεις οριζόντια προς το πάτωμα.
• Βάλε ένα λεπτό mat ή διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι αν η οριζόντια θέση επιβαρύνει τον αυχένα σου· ένα υποστηριγμένο κεφάλι διευκολύνει τη χαλάρωση στην περιστροφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς δουλεύει ο Ανεμόμυλος σε Πλάγια Κατάκλιση;

Κυρίως τραβά το στήθος και τους λοξούς κοιλιακούς, ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής και η περιοχή του οδόντος βοηθούν στη σάρωση του χεριού. Οι βαθιοί κοιλιακοί επίσης δουλεύουν για να κρατήσουν τη λεκάνη σταθερή ενώ ο κορμός περιστρέφεται.

Γιατί το πάνω γόνατο ακουμπά σε foam roller;

Ο foam roller αγκυρώνει τη λεκάνη ώστε τα ιχία να μην μπορούν να στρίψουν μαζί με το χέρι. Έτσι η περιστροφή αναγκάζεται να έρθει από τη θωρακική σπονδυλική στήλη, που είναι και ο σκοπός της άσκησης.

Είναι κατάλληλος ο Ανεμόμυλος σε Πλάγια Κατάκλιση για αρχάριους;

Ναι, έχει χαμηλό φορτίο και προσαρμόζεται εύκολα. Οι αρχάριοι απλά μειώνουν το τόξο και σταματούν στο σημείο όπου μπορούν να κρατούν και τα δύο γόνατα κολλημένα στο foam roller.

Πρέπει να το νιώθω στη μέση μου;

Όχι, η αίσθηση πρέπει να βρίσκεται στο στήθος και στην πλευρά του κορμού. Αν νιώθεις στρίψιμο ή ένταση στη μέση, η λεκάνη σου περιστρέφεται, οπότε έλεγξε ξανά τη θέση του γονάτου στο foam roller και μπείνε το εύρος.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω ανά πλευρά;

Οκτώ έως δέκα αργές, ελεγχόμενες σαρώσεις ανά πλευρά είναι ιδανικές ως προθέρμανση ή αποθεραπεία. Η ποιότητα της παραμονής στο τελικό εύρος μετρά περισσότερο από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Μπορώ να κάνω τον Ανεμόμυλο σε Πλάγια Κατάκλιση χωρίς foam roller;

Ναι, μια διπλωμένη πετσέτα, ένα yoga block ή ένα μαξιλάρι κάτω από το πάνω γόνατο κάνει την ίδια δουλειά. Το κλειδί είναι το γόνατο να είναι υποστηριγμένο ώστε η λεκάνη να παραμείνει ίσια.

Γιατί πρέπει τα μάτια μου να ακολουθούν το χέρι;

Το να παρακολουθείς το χέρι με τα μάτια ενθαρρύνει το κεφάλι και τον θώρακα να περιστρέφονται μαζί, κάτι που παράγει πιο φυσική θωρακική περιστροφή και εμποδίζει τον αυχένα να οδηγήσει την κίνηση.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση;

Λειτουργεί καλά πριν από προπονήσεις πιεσμάτων ή ρίψεων άνω κορμού για να ανοίξει το στήθος, και επίσης ως διάλειμμα κίνησης το μεσημέρι αν κάθεσαι πολλή ώρα. Σε κάθε περίπτωση, κράτα την ήπια.

Μου τσιμπά ο ώμος όταν το χέρι φτάνει στο πάτωμα. Τι πρέπει να αλλάξω;

Σταμάτα πριν το πάτωμα ή λύγισε ελαφρά τον αρθρωμένο αγκώνα ώστε το χέρι να γυρνά προς τα πάνω. Το τόξο πρέπει να δουλεύει το τράβηγμα του στήθους, όχι να αναγκάζει την άρθρωση του ώμου σε άβολη θέση.