Διάταση Με Κύλινδρο (Roll Back Stretch)

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η διάταση Roll Back Stretch είναι μια διάταση με κύλινδρο αφρού (foam roller) σε γονατιστή θέση για τους πλατείς ραχιαίους, τα πλάγια του κορμού, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης. Ξεκινάτε και με τα δύο γόνατα σε ένα στρώμα, τοποθετείτε και τα δύο χέρια σε έναν κύλινδρο αφρού μπροστά σας και κυλάτε τον κύλινδρο προς τα εμπρός καθώς το στήθος σας χαμηλώνει και τα χέρια σας τεντώνονται. Η κίνηση έχει σκοπό να ανοίξει τη γραμμή της μασχάλης και να επιμηκύνει τον κορμό χωρίς να μεταφέρει την πίεση στη μέση.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί μικρές αλλαγές στη θέση των ισχίων και των πλευρών αλλάζουν το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση. Με τα ισχία ευθυγραμμισμένα πάνω από τα γόνατα και τα πλευρά υπό έλεγχο, η έκταση παραμένει εστιασμένη στη γραμμή των πλατέων ραχιαίων και στο πίσω μέρος των ώμων. Αν τα ισχία μετακινηθούν πολύ πίσω, μετατρέπεται σε μια διαφορετική διάταση· αν η μέση καμπυλώσει έντονα, η διάταση παύει να είναι χρήσιμη και αρχίζει να γίνεται ακατάστατη.

Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αφρού ως έναν ομαλό οδηγό για την κίνηση προς τα εμπρός. Κυλήστε τον αργά μακριά από τα γόνατα, κρατήστε τους αγκώνες ίσιους αλλά χωρίς πίεση και αφήστε το στήθος να βυθιστεί μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Η καλύτερη εκδοχή της άσκησης δίνει μια αίσθηση ανοίγματος στα πλάγια των πλευρών και στο πάνω μέρος της πλάτης, χωρίς έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου και χωρίς πίεση στους καρπούς.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη πριν από ασκήσεις έλξης, πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ασκήσεις κρεμάσματος ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι σφιχτοί πλατείς ραχιαίοι δυσκολεύουν την έκταση πάνω από το κεφάλι ή τη διατήρηση της ευθυγράμμισης του θώρακα. Λειτουργεί επίσης καλά στην αποθεραπεία όταν θέλετε να χαλαρώσετε το πάνω μέρος του σώματος μετά την προπόνηση. Μείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο, αναπνεύστε κατά τη διάρκεια της διάτασης και κάντε την επιστροφή εξίσου ελεγχόμενη με την κίνηση προς τα εμπρός.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα με τις κνήμες στο πάτωμα και τα γόνατα τοποθετημένα κάτω από τα ισχία σας.
• Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού στο πάτωμα μπροστά από τους ώμους σας και κρατήστε τον με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε τον αυχένα σας ίσιο και ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα.
• Κυλήστε τον κύλινδρο αφρού προς τα εμπρός καθώς αφήνετε το στήθος σας να κινηθεί προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τα ισχία σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα γόνατά σας καθώς τεντώνεστε, αντί να μετακινείτε το σώμα σας προς τα πίσω.
• Κάντε μια παύση στο σημείο της μέγιστης διάτασης χωρίς πόνο, όταν νιώσετε επιμήκυνση στα πλάγια της πλάτης και στις μασχάλες.
• Εκπνεύστε αργά στην τελική θέση και αποφύγετε τις αναπηδήσεις ή την άσκηση υπερβολικής πίεσης.
• Τραβήξτε τον κύλινδρο πίσω προς τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην όρθια γονατιστή θέση με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιήσατε κατά την κίνηση προς τα έξω.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, επαναφέροντας τη στάση σας πριν από κάθε κύλιση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να φέρετε τις μασχάλες σας προς το πάτωμα αντί να προσπαθείτε να βυθίσετε το στήθος σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
• Διατηρήστε τη διάταση στους πλατείς ραχιαίους και στα πλάγια των πλευρών· αν τη νιώθετε κυρίως στη μέση, μειώστε την έκταση.
• Τα ίσια χέρια είναι σημαντικά εδώ, γιατί οι λυγισμένοι αγκώνες απομακρύνουν την αίσθηση από τη γραμμή των πλατέων ραχιαίων.
• Μια μικρή κύλιση προς τα εμπρός με μια μακρά εκπνοή είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από μια επιθετική έκταση που καταρρέει τη στάση του σώματός σας.
• Αν νιώθετε πίεση στους καρπούς, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη λαβή σας στον κύλινδρο και μειώστε την απόσταση που διανύετε προς τα εμπρός.
• Μην αφήνετε τα μπροστινά πλευρά να προεξέχουν καθώς τεντώνεστε, διαφορετικά η διάταση θα μετακινηθεί εκτός της επιθυμητής περιοχής.
• Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα κάτω από τα γόνατα αν σκοπεύετε να κρατήσετε την κάτω θέση για αρκετές αναπνοές.
• Σταματήστε την κύλιση πριν νιώσετε ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Επιστρέψτε αργά ώστε οι ώμοι να μην επανέλθουν απότομα από τη διατεταμένη θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η διάταση Roll Back Stretch;

Στοχεύει κυρίως στους πλατείς ραχιαίους και τα πλάγια του κορμού, ενώ η περιοχή της πάνω πλάτης και του πίσω μέρους του ώμου βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε κύλινδρο αφρού για αυτή τη διάταση;

Ο κύλινδρος σας προσφέρει μια ομαλή διαδρομή προς τα εμπρός και καθιστά ευκολότερο τον έλεγχο της απόστασης χωρίς να καταρρεύσετε στο πάτωμα.

Πρέπει τα ισχία μου να παραμένουν πάνω από τα γόνατα;

Ναι. Διατηρώντας τα ισχία ευθυγραμμισμένα πάνω από τα γόνατα, η διάταση παραμένει εστιασμένη στους πλατείς ραχιαίους αντί να μετατραπεί σε παραλλαγή της στάσης του παιδιού (child’s pose).

Τι πρέπει να νιώθω στην κάτω θέση;

Πρέπει να νιώθετε μια ευρεία διάταση στις μασχάλες, στα πλάγια των πλευρών και στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι τσίμπημα στους ώμους ή στη μέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους αν διατηρήσετε το εύρος κίνησης μικρό στην αρχή και παραμείνετε ελεγχόμενοι κατά την κύλιση και την επιστροφή.

Πόσο μακριά πρέπει να κυλήσω τον κύλινδρο αφρού προς τα εμπρός;

Μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τα πλευρά σας υπό έλεγχο, τον αυχένα σας χαλαρό και τους ώμους σας χωρίς τσιμπήματα.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά πριν από κωπηλατικές, έλξεις στην τροχαλία, έλξεις στο μονόζυγο, πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι σφιχτοί πλατείς ραχιαίοι περιορίζουν την έκταση.

Πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Ναι. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνεστε στην πιο απομακρυσμένη θέση και στη συνέχεια αναπνεύστε κανονικά ενώ κρατάτε τη θέση ή επιστρέφετε.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η υπερβολική κύλιση προς τα εμπρός, επιτρέποντας στη μέση ή στους ώμους να αναλάβουν όλη την πίεση της διάτασης.