Ποιμεδική Μηχανή Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλου

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Η Ποιμεδική Μηχανή Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλου είναι μια άσκηση τρικέφαλου με ελεύθερα βάρη που εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο τοποθετημένο μέσα σε μηχανή Smith. Ξαπλώνεις με την πλάτη στον πάγκο κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, λυγίζεις μόνο τους αγκώνες για να χαμηλώσεις τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σου και μετά σπρώχνεις πίσω μέχρι την πλήρη έκταση. Επειδή η μπάρα της μηχανής Smith κινείται σε σταθερή κατακόρυφη τροχιά και μπορεί να κλειδωθεί σε οποιοδήποτε σημείο με μια απλή στροφή του καρπού, σου δίνει το φορτίο μιας επέκτασης με μπάρα, αλλά με πολύ πιο εύκολη διέξοδο από μια εκδοχή με αλτήρες ή EZ μπάρα.

Η κίνηση αυτή στοχεύει κυρίως τον τρικέφαλο, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή. Το να είσαι ξαπλωμένος σε κλίση με τα χέρια να κινούνται πίσω από το κεφάλι φέρει τον ώμο σε κάμψη, κάτι που τεντώνει τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου και στις δύο αρθρώσεις της. Αυτή η τεντωμένη θέση είναι που κάνει τις κεκλιμένες επεκτάσεις να νιώθουν αισθητά διαφορετικές από ένα skullcrusher σε οριζόντιο πάγκο ή από ένα pushdown, και είναι μια πολύ καλή επιλογή όταν οι αγκώνες σου την αντέχουν άνετα. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς και οι πήχεις βοηθούν ως σταθεροποιητές, αλλά δεν πρέπει να αναλάβουν τη δουλειά.

Η ρύθμιση της μηχανής Smith έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση οι άνθρωποι περιμένουν. Η γωνία του πάγκου πρέπει να είναι γύρω στις 30 έως 45 μοίρες, και ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε η μπάρα να περνάει ακριβώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σου και όχι να πέφτει πάνω της. Επειδή η μπάρα είναι σταθερή στους οδηγούς της, δεν μπορείς να τη μετακινήσεις μπροστά ή πίσω για να βρεις μια άνετη τροχιά όπως με τα ελεύθερα βάρη, οπότε η σωστή τοποθέτηση του σώματός σου πριν ξεκαρφώσεις τη μπάρα είναι όλο το παιχνίδι. Πόδια σταθερά, πλάτη και κεφάλι ακουμπισμένα στον πάγκο, λαβή ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων.

Για να την εκτελέσεις σωστά, σκέψου τα χέρια σου σαν σταθερούς δείκτες που στρέφουν προς την οροφή και λίγο προς τα πίσω. Όλη η κίνηση γίνεται στην άρθρωση του αγκώνα. Χαμήλωσε τη μπάρα με έλεγχο μέχρι να νιώσεις μια δυνατή διάταση στο πίσω μέρος των χεριών, κράτησε μια στιγμή και μετά σπρώξε τη μπάρα πάνω συσπώντας τον τρικέφαλο μέχρι οι αγκώνες να εκταθούν πλήρως χωρίς να κλειδωθούν απότομα. Κράτα τους καρπούς ίσιους και στοιχισμένους πάνω από τους αγκώνες στην κορυφή, ώστε το φορτίο να περνάει μέσα από τον τρικέφαλο και να μην λυγίζουν οι αρθρώσεις πλάγια.

Η άσκηση ταιριάζει σε αθλητές που έχουν ήδη κάποια εμπειρία στην προπόνηση τρικέφαλου και θέλουν ένα βαρύτερο, σταθερό φορτίο με διάταση για τη μακρά κεφαλή, ή σε όσους εκτιμούν την ασφάλεια μιας μπάρας που καρφώνεται μόνη της για δουλειά με τα χέρια όταν προπονούνται μόνοι. Ταιριάζει ιδανικά ως δεύτερη ή τρίτη κίνηση τρικέφαλου σε μέρα χεριών ή ώσεων, αφού η πίεση έχει ήδη ζεστάνει τους αγκώνες. Ξεκίνα ελαφριά για να μάθεις πού περνάει η μπάρα σε σχέση με το κεφάλι και τους ώμους σου, και αντιμετώπισε οποιοδήποτε οξύ πόνο σε αγκώνα ή ώμο ως σήμα να μειώσεις το εύρος κίνησης, να στενέψεις τη λαβή ή να περάσεις σε μια πιο φιλική για τους αγκώνες παραλλαγή.

Οδηγίες

• Ρύθμισε έναν κεκλιμένο πάγκο περίπου στις 30-45 μοίρες και τράβηξέ τον κάτω από τη μπάρα της μηχανής Smith ώστε η μπάρα να περνάει ακριβώς πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σου όταν τα χέρια σου είναι τεντωμένα.
• Ρύθμισε τους safety stops ή τα άγκιστρα της μπάρας αρκετά χαμηλά ώστε μια αποτυχημένη επανάληψη να μη μπορεί να πέσει στο πρόσωπο ή τον λαιμό σου, και μετά φόρτωσε ένα ελαφρύ αρχικό βάρος από κάθε πλευρά.
• Κάτσε στον πάγκο, πιάσε τη μπάρα με λαβή prone ελαφρώς στενότερη από το πλάτος των ώμων και μετά ξάπλωσε με την πλάτη ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και η άνω πλάτη να παραμένουν σε επαφή με τον πάγκο.
• Σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω και γύρισε τα άγκιστρα για να την ξεκαρφώσεις, κρατώντας την ακριβώς πάνω από το άνω μέρος του στήθους σου με τα χέρια τεντωμένα και τους καρπούς στοιχισμένους.
• Σφίξε τον κορμό και πάτα τα πόδια σταθερά στο πάτωμα ώστε το σώμα σου να παραμένει αγκυρωμένο ενώ η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι σου.
• Κρατώντας τα χέρια γερμένα ελαφρώς προς τα πίσω, προς τα αυτιά σου, λύγισε μόνο τους αγκώνες για να χαμηλώσεις τη μπάρα σε μια αργή καμπύλη πίσω από το κεφάλι σου μέχρι να νιώσεις βαθιά διάταση στον τρικέφαλο.
• Κράτησε μια στιγμή στο κάτω σημείο και μετά εκτείνε τους αγκώνες για να σπρώξεις τη μπάρα πίσω στην ίδια τροχιά μέχρι τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος σου.
• Εκπνέεις καθώς σπρώχνεις προς τα πάνω και εισπνέεις καθώς χαμηλώνεις τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σου.
• Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σου και μετά γύρισε τη μπάρα για να την ξανακαρφώσεις στα άγκιστρα πριν σηκωθείς, κρατώντας τουλάχιστον ένα χέρι πάνω στη μπάρα μέχρι να στερεωθεί.
• Επαναφέρε τη λαβή και τη θέση του κεφαλιού σου ανάμεσα στα σετ αντί να αφήνεις τη στάση σου να χαλάει καθώς κουράζεσαι.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συχνό λάθος είναι να μετατρέψεις την άσκηση σε πίεση ώμων αφήνοντας τα χέρια να κινούνται προς τα εμπρός καθώς σπροςχνεις. Κάρφωσε τους αγκώνες στη θέση τους και μόνο ο πήχης πρέπει να κινείται.
• Το να χαμηλώνεις τη μπάρα πολύ γρήγορα είναι ο τρόπος με τον οποίο ερεθίζονται οι αγκώνες σε αυτή την άσκηση. Η κεκλιμένη γωνία φορτίζει τη μακρά κεφαλή σε τεντωμένη θέση, οπότε η κάθοδος πρέπει να διαρκεί δύο δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
• Αν η τροχιά της μπάρας φαίνεται να πηγαίνει προς το πρόσωπό σου, έχεις βάλει τον πάγκο πολύ μπροστά. Μετακίνησε τον πάγκο ελαφρώς προς τα πίσω ώστε η μπάρα να περνάει καθαρά πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σου στο κάτω σημείο.
• Το να ανοίγουν οι αγκώνες προς τα έξω μεταφέρει την ένταση στους ώμους και μειώνει την τάση στον τρικέφαλο. Κράτα τους κοντά στη γραμμή του σώματός σου σε όλη την καμπύλη.
• Το να λυγίζουν οι καρποί σου προς τα πίσω καθώς το βάρος βαρύνει είναι σημάδι ότι το φορτίο είναι υπερβολικό. Ίσιοι, ουδέτεροι καρποί κρατούν τη δύναμη στον τρικέφαλο και μακριά από πήχεις και αγκώνες.
• Το να πας μέχρι την απόλυτη αποτυχία μόνος σου σε αυτή την κίνηση είναι περιττό. Η μηχανη Smith σε αφήνει να ξανακαρφώσεις τη μπάρα με μια στροφή του καρπού, αλλά προγραμμάτισε το σετ σου να τελειώνει μια-δύο επαναλήψεις πριν χαλάσει η τεχνική.
• Μια λαβή στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερη συνήθως νιώθει καλύτερα εδώ. Πολύ στενές λαβές στρίβουν τους καρπούς και δεν προσφέρουν τίποτα παραπάνω στον τρικέφαλο.
• Ζέστανε τους αγκώνες σου με pushdown ή ελαφριές επεκτάσεις πριν το πρώτο σου βασικό σετ, αφού η τεντωμένη κεκλιμένη θέση απαιτεί από την άρθρωση όταν είναι κρύα.
• Αν η οσφυϊκή σου περιοχή αποκολλάται από τον πάγκο, τράβηξε τα πλευρά σου προς τα κάτω και σφίξε πιο δυνατά τον κορμό, ή ακούμπησε τα πόδια σου στη βάση του πάγκου για να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια κεφαλή του τρικέφαλου δουλεύει πιο δυνατά στην Ποιμεδική Μηχανή Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλου;

Η κεκλιμένη θέση τοποθετεί τα χέρια πίσω από το κεφάλι, κάτι που επιμηκύνει τη μακρά κεφαλή του τρικέφαλου μέσω της άρθρωσης του ώμου, οπότε η συμμετοχή της είναι μεγάλη. Οι πλάγιες και έσω κεφαλές εξακολουθούν να εκτείνουν τους αγκώνες, αλλά η μακρά κεφαλή παίρνει το πιο ισχυρό ερέθισμα από τη διάταση.

Γιατί να χρησιμοποιήσω μηχανή Smith αντί για αλτήρες ή EZ μπάρα για αυτή την επέκταση;

Η σταθερή κατακόρυφη τροχιά της μπάρας αφαιρεί τις απαιτήσεις ισορροπίας και σε αφήνει να ξανακαρφώσεις τη μπάρα σε οποιοδήποτε σημείο γυρνώντας τους καρπούς, κάτι που κάνει την προπόνηση μόνος σου πιο ασφαλή. Επίσης διευκολύνει το να παραμένει η κίνηση identical από επανάληψη σε επανάληψη, ώστε να εστιάζεις purely στην τάση του τρικέφαλου.

Τι γωνία πάγκου να χρησιμοποιήσω για την Ποιμεδική Μηχανή Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλου;

Γύρω στις 30 έως 45 μοίρες λειτουργεί για τους περισσότερους. Χαμηλότερη γωνία νιώθει πιο σαν flat skullcrusher, ενώ μια πιο απότομη γωνία αυξάνει τη διάταση της μακράς κεφαλής αλλά απαιτεί και περισσότερη κινητικότητα στον ώμο.

Είναι κατάλληλη αυτή η άσκηση για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά οι αρχάριοι συνήθως προχωρούν πιο γρήγορα ξεκινώντας με pushdown ή flat skullcrushers για να χτίσουν βασική ανθεκτικότητα στους αγκώνες. Αν τη δοκιμάσεις, χρησιμοποίησε πολύ ελαφρύ βάρος και αφιέρωσε μερικές προπονήσεις για να μάθεις πώς κινείται η μπάρα πίσω από το κεφάλι σου.

Πού ακριβώς πρέπει να φτάνει η μπάρα στο κάτω σημείο της επανάληψης;

Πρέπει να κατεβαίνει πίσω και ελαφρώς πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σου, αρκετά χαμηλά ώστε να νιώσεις καθαρή διάταση στον τρικέφαλο, αλλά με περιθώριο να την ξανακαρφώσεις αν χρειαστεί. Αν περνάει κοντά στο πρόσωπό σου, ο πάγκος σου είναι τοποθετημένος πολύ κάτω από τη μπάρα.

Γιατί αναλαμβάνουν οι ώμοι μου όταν κάνω αυτή την άσκηση;

Πιθανότατα τα χέρια σου μετακινούνται καθώς έρχεται η κούραση, μετατρέποντας την κίνηση σε μερική πίεση. Κλείδωσε τους αγκώνες σου σε σταθερή θέση, στραμμένους ελαφρώς προς τα πίσω προς τα αυτιά σου, και μείωσε το βάρος μέχρι να κινούνται μόνο οι πήχεις σου.

Μπορώ να την αντικαταστήσω αν με ενοχλούν οι αγκώνες μου στη διάταση;

Ναι. Ένα skullcrusher σε μηχανη Smith σε οριζόντιο πάγκο με μικρότερο εύρος, ένα rope pushdown στο καλώδιο ή μια overhead επέκταση στο καλώδιο με ουδέτερη λαβή εκπαιδεύουν όλες τον τρικέφαλο με λιγότερη πίεση στην άρθρωση στη τεντωμένη θέση.

Πώς να ρυθμίσω τους safety stops στη μηχανη Smith για αυτή την κίνηση;

Τοποθέτησέ τους λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο που φτάνει η μπάρα πίσω από το κεφάλι σου. Έτσι, μια χαμένη επανάληψη σταματάει στους stops αντί να συνεχίσει προς το κεφάλι ή τους ώμους σου.

Πόσα σετ και επαναλήψεις ταιριάζουν καλά για την Ποιμεδική Μηχανή Κεκλιμένη Επέκταση Τρικέφαλου;

Τρία έως τέσσερα σετ των 8 έως 15 επαναλήψεων ταιριάζουν καλά ως δευτερεύουσα κίνηση τρικέφαλου μετά από πίεση ή pushdown. Επειδή η θέση διάτασης απαιτητική, προτίμησε μέτρια φορτία και καθαρές επαναλήψεις αντί να παλεύεις βαριές μονές επαναλήψεις.