Πλήρες Squat Στο Μηχάνημα Smith

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith είναι ένα squat με μπάρα που εκτελείται μέσα στον οδηγό του μηχανήματος Smith, με τη μπάρα να ακουμπά στο πίσω μέρος των ώμων και με την κάθοδο να συνεχίζεται μέχρι οι μηροί σου να ξεπεράσουν το επίπεδο του παραλλήλου και οι γοφοί σου να πλησιάζουν τις φτέρνες. Επειδή η μπάρα κινείται σε σταθερές κάθετες ράγες, το μηχάνημα αναλαμβάνει την ισορροπία, ώστε να μπορείς να συγκεντρωθείς πλήρως στο να κατέβεις βαθιά, με ελεγχόμενο ρυθμό και όρθιο κορμό.

Η κίνηση αυτή δουλεύει κυρίως τους τετρακέφαλους, με ισχυρή συμμετοχή από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους όσο πλησιάζεις στην κάτω θέση. Η πλήρης εμβέλεια είναι που τη ξεχωρίζει από ένα μερικό squat στο μηχάνημα: όσο περισσότερο λυγίζουν τα γόνατα και οι γοφοί, τόσο περισσότερο συμβάλλουν γλουτοί και οπίσθιοι μηριαίοι στο να σε σπρώξουν πίσω πάνω, και τόσο πιο σκληρά δουλεύουν οι τετράκεφαλοι σε όλο το εύρος.

Η σταθερή τροχιά της μπάρας είναι ο βασικός λόγος που επιλέγουν αυτή την παραλλαγή. Οι αρχάριοι μπορούν να μάθουν πώς νιώθει ένα βαθύ squat χωρίς να ανησυχούν για πτώση μπρος ή πίσω, ενώ πιο έμπειροι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν για να πλησιάσουν με ασφάλεια τη μυϊκή εξάντληση, αφού το re-rack της μπάρας απαιτεί μόνο μια μικρή περιστροφή των καρπών και όχι συνεργάτη. Είναι επίσης πρακτική λύση όταν προπονείσαι μόνος σου με βαριά φορτία ή όταν δουλεύεις το βάθος του squat και τη δύναμη στην κάτω θέση.

Η προετοιμασία έχει περισσότερη σημασία απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι, ακόμα κι αν η μπάρα είναι κλειδωμένη στις ράγες της. Ρύθμισε το ύψος της μπάρας ώστε να τη ξεκολλάς με ένα ελαφρύ λύγισμα στα γόνατα και όχι στην μύτη των ποδιών, και τοποθέτησε τα πόδια ένα-δύο βήματα μπροστά από τη μπάρα ώστε οι κνήμες σου να μένουν σχεδόν κάθετες καθώς κατεβαίνεις. Αυτή η μπροστινή θέση των ποδιών επιτρέπει στα γόνατα να κινηθούν φυσικά πάνω από τα δάχτυλα και κρατά το φορτίο στα πόδια σου, αντί να επιβαρύνει τα γόνατα ή τη μέση.

Για να το εκτελέσεις σωστά, κράτα το στήθος ψηλά, τους αγκώνες σφιγμένους κάτω από τη μπάρα και το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κάτω, άφησε τα γόνατα να κινηθούν σύμφωνα με τη γραμμή των δαχτύλων και κατέβα μέχρι η πτύχωση του γοφού να βρεθεί κάτω από την κορυφή του γονάτου. Σπρώξε πάνω από το μέσο του πέλματος, εκπνέοντας καθώς ανεβαίνεις, και κλείσε κάθε επανάληψη με γοφούς και γόνατα πλήρως τεντωμένα πριν ξεκινήσεις την επόμενη.

Μερικά πρακτικά σημεία ασφαλείας: μην αναπηδάς ποτέ από την κάτω θέση, κράτα τις φτέρνες επίπεδες στο πάτωμα σε όλη τη διάρκεια και βεβαιώσου ότι οι στάσεις ασφαλείας ή ο περιστρεφόμενος μηχανισμός ασφάλισης της μπάρας είναι ενεργοποιημένοι πριν την πρώτη επανάληψη. Επειδή το μηχάνημα αφαιρεί την απαίτηση σταθεροποίησης ενός squat με ελεύθερη μπάρα, αντιμετώπισέ το ως εργαλείο για βάθος, όγκο και ελεγχόμενη υπερφόρτωση, και όχι ως πλήρη αντικατάσταση του squat με μπάρα.

Οδηγίες

• Ρύθμισε τη μπάρα του μηχανήματος Smith σε ύψος περίπου στο πάνω μέρος του στήθους και φόρτωσε δίσκους ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές, στερεώνοντάς τους με τους σφιγκτήρες.
• Πέρασε κάτω από τη μπάρα και άφησέ την να ακουμπήσει στο πάνω μέρος της πλάτης σου, στους τραπεζοειδείς, πιάνοντάς τη με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω.
• Ξεκόλλησε τη μπάρα περιστρέφοντάς την προς τα εμπρός ώστε να βγει από τους σφιγκτήρες, και μετά κάνε ένα ή δύο μικρά βήματα μπροστά ώστε τα πόδια σου να πατηθούν λίγο πιο μπροστά από τη μπάρα, σε πλάτος περίπου ώμων, με τα δάχτυλα γυρισμένα προς τα έξω 10 έως 20 μοίρες.
• Σφίξε τον κορμό σου σαν να περιμένεις ένα ελαφρύ χτύπημα, σήκωσε το στήθος και κοίτα ευθεία μπροστά σε ένα σταθερό σημείο στον τοίχο.
• Εισπνευσε, και μετά σπρώξε τους γοφούς πίσω και λύγισε τα γόνατα μαζί, αφήνοντας τη μπάρα να γλιστρήσει ευθεία προς τα κάτω στις ράγες της, ενώ τα γόνατα κινούνται πάνω από τα δάχτυλα.
• Κατέβα μέχρι η πτύχωση του γοφού να βρεθεί κάτω από την κορυφή των γονάτων, κρατώντας τις φτέρνες επίπεδες και τη μέση σε ουδέτερη θέση.
• Σπρώξε πάνω από το μέσο του πέλματος και εκπνευσε καθώς τεντώνεις γοφούς και γόνατα, ωθώντας το πάτωμα μακριά σου μέχρι να σταθείς όρθιος.
• Κάνε μια σύντομη παύση στην κορυφή χωρίς να κλειδώνεις σκληρά τα γόνατα, και μετά ανανέωσε τη σύσφιξη του κορμού πριν την επόμενη επανάληψη.
• Μετά την τελευταία επανάληψη, πάρε τα πόδια σου πίσω κάτω από τη μπάρα, περιστρέψέ την πάνω στους σφιγκτήρες και βεβαιώσου ότι έχει ασφαλιστεί πριν την αφήσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη ρύθμιση είναι η τοποθέτηση των ποδιών ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Επειδή το μηχάνημα Smith κλειδώνει τη μπάρα σε κάθετη τροχιά, πόδια πολύ πίσω ωθούν τα γόνατα πολύ πιο μπροστά από τα δάχτυλα και μπλοκάρουν την κάτω θέση. Κάνε ένα βήμα μπροστά ώστε οι κνήμες σου να είναι σχεδόν κάθετες στην κάτω θέση.
• Μην αναπηδάς από το βάθος για να αποκτήσεις ορμή. Σε ένα πλήρες squat στο Smith, η αναπήδηση μεταφέρει την πίεση στην άρθρωση του γόνατος και αφαιρεί ένταση από γλουτούς και τετράκεφαλους. Κάνε μια παύση στην κάτω θέση αν σε πιάνεις να αναπηδάς.
• Αν σου σηκώνονται οι φτέρνες καθώς κατεβαίνεις, άνοιξε ελαφρώς τη στάση σου ή γύρε τα δάχτυλα λίγο πιο πολύ προς τα έξω. Η σταθερή τροχιά της μπάρας φανερώνει τα όρια της κινητικότητας στον αστράγαλο πιο γρήγορα από ένα squat με ελεύθερη μπάρα, οπότε μια μικρή προσαρμογή της στάσης συχνά λύνει το πρόβλημα.
• Κράτα τη μπάρα να ακουμπά στο ίδιο σημείο της πάνω πλάτης σου σε όλο το σετ. Το να γέρνεις μπροστά ή να αφήνεις τη μπάρα να γλιστρήσει προς τον αυχένα αλλάζει το κέντρο βάρους σου και σε καμπουριάζει στη μέση.
• Ρύθμισε τις στάσεις ασφαλείας του μηχανήματος λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο της επανάληψής σου. Αν αποτύχεις μια επανάληψη στην κάτω θέση, μπορείς να καθίσεις προς τα πίσω στη θέση ασφαλείας και να βγεις από κάτω από τη μπάρα, αντί να μείνεις παγιδευμένος.
• Ταίριαξε τη θέση των ποδιών σου ακριβώς σε κάθε σετ, σημειώνοντας το πάτωμα ή παρατηρώντας τα δάχτυλά σου σε σχέση με τη βάση του μηχανήματος. Μικρές αλλαγές στην τοποθέτηση των ποδιών αλλάζουν αισθητά ποιους μύες τονίζει η κίνηση.
• Έλεγξε την κάθοδο για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Οι ράγες κάνουν εύκολο το «κλέψιμο» στη φάση της έκκεντρης κίνησης, αλλά η αργή κάθοδος είναι εκεί που προέρχεται το μεγαλύτερο μέρος του ερεθίσματος για τετράκεφαλους και γλουτούς σε αυτή την άσκηση.
• Αν νιώθεις ένα τσίμπημα μπροστά στους γοφούς στο πλήρες βάθος, μην το αναγκάσεις. Μείωσε ελαφρώς το βάθος για μερικές εβδομάδες και δούλεψε την κινητικότητα των γοφών πριν επιστρέψεις στην πλήρη κάτω θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει πιο σκληρά το Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith;

Οι τετράκεφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σε όλη την κίνηση, ενώ οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι αναλαμβάνουν μεγάλο μερίδιο κοντά στην κάτω θέση και κατά την άνοδο. Ο κορμός και η μέση σου σταθεροποιούν τον κορμό κάτω από τη μπάρα.

Πώς διαφέρει το Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith από ένα κανονικό squat με μπάρα στην πλάτη;

Η μπάρα του μηχανήματος Smith είναι σταθερή σε κάθετες ράγες, οπότε εξαλείφει την κλίση προς τα εμπρός και τις απαιτήσεις ισορροπίας της ελεύθερης μπάρας. Έτσι είναι πιο εύκολο να καθίσεις βαθιά με όρθιο κορμό, αλλά δουλεύει λιγότερο τους μύες σταθεροποίησης σε σχέση με την έκδοση με ελεύθερη μπάρα.

Γιατί πρέπει τα πόδια μου να είναι μπροστά από τη μπάρα στο Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith;

Η μπάρα κατεβαίνει ευθεία, αλλά σε ένα φυσικό squat οι γοφοί σου κινούνται προς τα πίσω. Το να στέκεσαι ένα βήμα μπροστά από τη μπάρα επιτρέπει στους γοφούς να κατέβουν πίσω από τις φτέρνες, ώστε η κίνηση να ταιριάζει με τη μηχανική του σώματός σου αντί να ωθεί τα γόνατα σε άβολη θέση.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω στο Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith;

Το χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτής της παραλλαγής είναι το πλήρες βάθος: κατέβα μέχρι η πτύχωση του γοφού να βρεθεί κάτω από την κορυφή των γονάτων, αρκεί να μπορείς να κρατάς τις φτέρνες επίπεδες και τη μέση ουδέτερη. Αν η τεχνική σου καταρρέει στην κάτω θέση, χτίσε το βάθος σταδιακά.

Είναι το Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους;

Ναι, είναι ένας από τους πιο ασφαλείς τρόπους να μάθεις το μοτίβο του βαθιού squat, επειδή η σταθερή τροχιά της μπάρας απομακρύνει την ανησυχία για ισορροπία και οι στάσεις ασφαλείας κάνουν την αποτυχία μιας επανάληψης χαμηλού ρίσκου. Μόλις το βάθος και ο έλεγχός σου γίνουν σταθερά, η μετάβαση σε squat με ελεύθερη μπάρα είναι το φυσικό επόμενο βήμα.

Μπορώ να προπονούμαι με βαριά φορτία και μόνος μου με το Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith;

Αυτό είναι ένα από τα βασικά του πλεονεκτήματα. Για να βγεις από μια αποτυχημένη επανάληψη, περιστρέψε τη μπάρα πίσω πάνω στους σφιγκτήρες ή κατέβα τον εαυτό σου στις στάσεις ασφαλείας που έχουν ρυθμιστεί λίγο κάτω από την κάτω θέση σου, και μετά βγες από κάτω από τη μπάρα.

Γιατί με πονάνε τα γόνατα μπροστά, στη γραμμή της μπάρας, σε αυτή την άσκηση;

Η ενόχληση μπροστά στο γόνατο συνήθως σημαίνει ότι τα πόδια σου είναι τοποθετημένα πολύ πίσω, με αποτέλεσμα τα γόνατα να προχωρούν πολύ πιο μπροστά από τα δάχτυλα ενώ το φορτίο πιέζει ευθεία προς τα κάτω. Μετακίνησε τα πόδια μπροστά ώστε οι κνήμες σου να μένουν πιο κοντά στην κάθετη καθ' όλη τη διάρκεια της καθόδου.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί αυτού αν το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχάνημα Smith;

Ένα squat με μπάρα στην πλάτη μέσα σε power rack, με σφιγκτήρες ασφαλείας ρυθμισμένους λίγο κάτω από το βάθος σου, είναι ο πιο κοντινός υποκατάστατος. Ακολουθούν το μηχάνημα hack squat ή η πρέσα ποδιών. Τα goblet squats με αλτήρα ή kettlebell λειτουργούν καλά για να μάθεις τη θέση του πλήρους βάθους με πιο ελαφριά φορτία.

Πώς αλλάζει το πλάτος των ποδιών την έμφαση του Πλήρες Squat στο μηχάνημα Smith;

Μια στάση στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω κρατά την έμφαση στους τετρακεφάλους, ενώ μια πιο ανοιχτή στάση με τα πόδια τοποθετημένα πιο μπροστά μεταφέρει μεγαλύτερο μερίδιο της δουλειάς στους γλουτούς και στους προσαγωγούς. Σε κάθε εκδοχή, κράτα τα γόνατα να κινούνται σύμφωνα με τη γραμμή των δαχτύλων.