Μυϊκή Αναφορά Πίσω Όψης Σώματος

Μέρος Σώματος: Όλο το Σώμα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Άλλο

Αυτή είναι μια στατική αναφορά μυών από οπίσθια όψη που δείχνει ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματος σε μια ουδέτερη όρθια στάση. Η εικόνα είναι χρήσιμη για τη μελέτη του τρόπου με τον οποίο ευθυγραμμίζονται οι κύριοι μύες του αυχένα, της άνω πλάτης, των ώμων, των χεριών, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γαστροκνημίων όταν το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο και χαλαρό.

Επειδή η φιγούρα εμφανίζεται από πίσω, η οπτική έμφαση δίνεται στη συμμετρία, την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, τη θέση των ώμων, το επίπεδο της λεκάνης και την ισορροπία του κάτω μέρους του σώματος. Αυτό την καθιστά μια καλή αναφορά για τη διδασκαλία της στάσης του σώματος, τη μελέτη της ανατομίας και την εκμάθηση της οπίσθιας αλυσίδας, παρά για μια κίνηση με βάρη ή μια άσκηση ειδική για κάποιο άθλημα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από την κίνηση εδώ. Μια καθαρή πίσω όψη ξεκινά με το κεφάλι ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τα χέρια να ακουμπούν φυσικά στα πλάγια. Όταν οι ώμοι είναι στο ίδιο επίπεδο και ο κορμός δεν είναι στριμμένος, οι μύες της πλάτης διαβάζονται και συγκρίνονται ευκολότερα από τη μία πλευρά στην άλλη.

Εάν χρησιμοποιείτε αυτή τη στάση ως αναφορά προπόνησης, διατηρήστε τη στάση ήρεμη και σκόπιμη. Αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω, να ανασηκώνετε τον έναν ώμο, να μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι ή να σφίγγετε τα χέρια τόσο δυνατά ώστε να αλλάζει το σχήμα του άνω μέρους του σώματος. Μικρές αλλαγές στη στάση του σώματος μπορούν να κρύψουν τις μυϊκές γραμμές που αυτή η όψη προορίζεται να δείξει.

Χρησιμοποιήστε αυτή την εικόνα όταν θέλετε μια απλή αναφορά οπίσθιας ανατομίας για εκπαίδευση, αξιολόγηση ή επίγνωση κατά την προθέρμανση. Είναι πιο πολύτιμη όταν ο στόχος είναι να κατανοήσετε πώς πρέπει να φαίνεται το σώμα από πίσω σε μια ουδέτερη, ισορροπημένη θέση, όχι όταν ο στόχος είναι η μέτρηση της δύναμης ή η εκτέλεση επαναλήψεων.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη σας στραμμένη προς τον θεατή, τα πόδια σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των ισχίων και το βάρος σας κατανεμημένο ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια με τους αγκώνες τεντωμένους και τα χέρια χαλαρά.
• Επιμηκύνετε το πίσω μέρος του αυχένα σας και κρατήστε το πηγούνι σας σε επίπεδη θέση ώστε το κεφάλι να παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από το θώρακα.
• Τοποθετήστε τους ώμους χαμηλά και ανοιχτά, και στη συνέχεια αφήστε τις ωμοπλάτες να ξεκουραστούν χωρίς να τις σφίγγετε έντονα μεταξύ τους.
• Κρατήστε τον θώρακα πάνω από τη λεκάνη και αποφύγετε την καμπύλωση της μέσης ή το γείρσιμο του κορμού προς τα πίσω.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς και τον κορμό έτσι ώστε και οι δύο πλευρές του σώματος να παραμένουν ορατές και ισορροπημένες από πίσω.
• Πιέστε ομοιόμορφα μέσω των πτερνών, του μεγάλου δακτύλου και του μικρού δακτύλου για να διατηρήσετε τη στάση σταθερή.
• Κρατήστε τη στάση για τον προγραμματισμένο χρόνο αναπνέοντας σταθερά και διατηρώντας τον κορμό ακίνητο.
• Επανέλθετε χαλαρώνοντας τη στάση και επιστρέφοντας σε μια φυσική όρθια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε το βάρος σας ίσο μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού ώστε οι γλουτοί και οι γάμπες να φαίνονται συμμετρικοί από πίσω.
• Αποφύγετε να ανασηκώνετε τον έναν ώμο ψηλότερα από τον άλλον· μια ευθεία γραμμή ώμων καθιστά την άνω πλάτη ευκολότερη στην αξιολόγηση.
• Μην καμπυλώνετε υπερβολικά τη μέση και μην προβάλλετε τα πλευρά, διαφορετικά η καθαρή οπίσθια γραμμή θα εξαφανιστεί.
• Χαλαρώστε τα χέρια αντί να τα σφίγγετε δυνατά, εκτός αν θέλετε συγκεκριμένα να δείξετε ένταση στους πήχεις.
• Αν μελετάτε ανατομία, χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη ή μια φωτογραφία για να συγκρίνετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά της πίσω όψης.
• Μην αφήνετε το στήθος να προεξέχει προς τα εμπρός· ένας ευθυγραμμισμένος θώρακας καθιστά τους μύες της πλάτης πιο ευανάγνωστους.
• Μια μικρή χαλάρωση στα γόνατα είναι εντάξει για άνεση, αλλά μην μετατρέπετε τη στάση σε κάθισμα.
• Αναπνέετε κανονικά ώστε ο κορμός να μην σφίγγεται και παραμορφώνει τη στάση.
• Αντιμετωπίστε το ως μια στάση αναφοράς, όχι ως τεστ δύναμης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες είναι ορατοί σε αυτή τη στάση πίσω όψης;

Η πλάτη, οι ώμοι, τα χέρια, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γάμπες είναι οι πιο ορατοί, ενώ οι τραπεζοειδείς και οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης εύκολο να μελετηθούν.

Είναι αυτή μια πραγματική άσκηση προπόνησης;

Όχι. Είναι μια στατική αναφορά οπίσθιας ανατομίας και όχι μια άσκηση με βάρη.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη στάση;

Ναι. Είναι απλή και χρήσιμη για την εκμάθηση της στάσης του σώματος, της ισορροπίας και της οπίσθιας ανατομίας.

Γιατί οι ωμοπλάτες και η άνω πλάτη είναι τόσο εύκολο να φανούν εδώ;

Η ουδέτερη στάση με την πλάτη στραμμένη προς τα πίσω εκθέτει τις ωμοπλάτες, τους τραπεζοειδείς και τις γραμμές των πλατύ ραχιαίων χωρίς να εμποδίζει πολλή κίνηση.

Πρέπει να σφίγγω τις ωμοπλάτες μου μαζί;

Όχι δυνατά. Κρατήστε τις τοποθετημένες φυσικά ώστε η άνω πλάτη να παραμένει πλατιά αντί να είναι σφιγμένη.

Ποιος είναι ο κύριος σκοπός αυτής της θέσης;

Βοηθά στην εκπαίδευση ανατομίας, την αξιολόγηση της στάσης του σώματος και τη σύγκριση αριστερής-δεξιάς πλευράς από πίσω.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω σε μια προθέρμανση;

Ναι, ως άσκηση επίγνωσης της στάσης του σώματος πριν από την προπόνηση, αλλά δεν αντικαθιστά τη δυναμική κίνηση.

Τι πρέπει να αποφεύγω ενώ κρατάω τη στάση;

Αποφύγετε το στρίψιμο του κορμού, το γείρσιμο προς τα πίσω, το ανασήκωμα των ώμων ή τη μεταφορά βάρους στο ένα πόδι.

Πώς μπορώ να κάνω την πίσω όψη πιο ευανάγνωστη;

Σταθείτε ψηλά, κρατήστε τη λεκάνη σε επίπεδη θέση και χαλαρώστε τα χέρια ώστε οι οπίσθιοι μύες να μην κρύβονται από την ένταση.