Κινητικότητα Πλήρους Καθίσματος

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Κινητικότητα Πλήρους Καθίσματος είναι μια άσκηση βαθιού καθίσματος με το βάρος του σώματος για το άνοιγμα των αστραγάλων, των ισχίων και των προσαγωγών, ενώ παράλληλα διδάσκει στο σώμα πώς να παραμένει οργανωμένο στην κάτω θέση. Η εικόνα δείχνει ένα κάθισμα με αντίβαρο, όπου τα χέρια κρατούνται μπροστά, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του στήθους ψηλά και εμποδίζει τον κορμό να καταρρεύσει καθώς βυθίζεστε στο βάθος. Δεν αφορά τόσο την επιβάρυνση των ποδιών όσο την κατοχή του μοτίβου του καθίσματος με έλεγχο.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν το κάθισμά σας αισθάνεται σφιχτό, ασταθές ή δύσκολο να επαναληφθεί με συνέπεια. Ένα σταθερό πλήρες κάθισμα εξαρτάται από την ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, την κάμψη του ισχίου και την ικανότητα να διατηρούνται τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, ενώ οι φτέρνες παραμένουν σταθερές στο έδαφος. Η έκταση των χεριών προς τα εμπρός σας δίνει ένα πιο ξεκάθαρο σημείο ισορροπίας και σας επιτρέπει να εξερευνήσετε το βάθος χωρίς να γέρνετε αμέσως προς τα πίσω.

Ξεκινήστε από μια στάση που σας φαίνεται φυσική, συνήθως στο άνοιγμα των ώμων, και στη συνέχεια κατεβείτε αργά μέχρι τα ισχία να σταθεροποιηθούν ανάμεσα στις φτέρνες ή όσο πιο κοντά επιτρέπει η κινητικότητά σας. Η κάτω θέση πρέπει να είναι ενεργητική, όχι παθητική: κρατήστε τα πόδια φυτεμένα, πιέστε τα γόνατα απαλά προς τα έξω, επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και μην αφήνετε τα πλευρά να προεξέχουν. Εάν οι φτέρνες ανασηκώνονται, τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή η πλάτη καμπουριάζει έντονα, μειώστε το βάθος και κερδίστε το εύρος κίνησης με την πάροδο του χρόνου.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως μέρος προθέρμανσης, προετοιμασίας κίνησης ή κυκλώματος κινητικότητας πριν από καθίσματα, προβολές, άλματα ή άλλη εργασία κάτω άκρων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί από μόνη της για την εξάσκηση της αναπνοής και της επίγνωσης της θέσης σε βαθιά κάμψη. Ο στόχος είναι ένα επαναλήψιμο κάθισμα που αισθάνεται ομαλό από επανάληψη σε επανάληψη, όχι ένα αναγκαστικό κράτημα στο μέγιστο βάθος.

Επειδή γίνεται με το βάρος του σώματος, ο κύριος έλεγχος ασφαλείας είναι η άνεση των αρθρώσεων και ο έλεγχος. Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, πόνο στο γόνατο ή υπερβολική καμπούρα που δεν μπορείτε να διορθώσετε. Ένα καθαρότερο ρηχό κάθισμα είναι πιο πολύτιμο από μια βαθιά κατάρρευση. Με την πάροδο του χρόνου, η καλύτερη κινητικότητα αστραγάλων και ισχίων θα σας επιτρέψει να κάθεστε χαμηλότερα με λιγότερη προσπάθεια και περισσότερη ισορροπία.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά για ισορροπία.
• Σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα και κρατήστε το στήθος ψηλά πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Καθίστε με τα ισχία προς τα κάτω και πίσω, αφήνοντας τα γόνατα να κινηθούν προς τα εμπρός στην ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σας.
• Κρατήστε και τις δύο φτέρνες επίπεδες στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και διατηρήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα.
• Χαμηλώστε στο βαθύτερο κάθισμα που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, αφήνοντας τα χέρια να παραμείνουν τεντωμένα μπροστά σας.
• Στο κάτω μέρος, κρατήστε τα γόνατα απαλά πιεσμένα προς τα έξω και τον κορμό ενεργό αντί να χαλαρώνετε στις αρθρώσεις.
• Κάντε μια παύση για μια στιγμή στην κάτω θέση και πάρτε μια σταθερή αναπνοή πριν σηκωθείτε ξανά.
• Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να επιστρέψετε σε όρθια θέση με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται νωρίς, μειώστε το βάθος και δουλέψτε την κινητικότητα των αστραγάλων πριν επιδιώξετε μια βαθύτερη κάτω θέση.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως αντίβαρο· το να τα τεντώνετε μπροστά βοηθά στο να μην γέρνει το στήθος προς τα πίσω.
• Αφήστε τα γόνατα να ακολουθούν την πορεία των δαχτύλων αντί να τα αναγκάζετε να παραμένουν άκαμπτα κάθετα.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά, αλλά μην υπερεκτείνετε τη μέση για να προσποιηθείτε ένα πιο ψηλό στήθος.
• Μια αργή κάθοδος καθιστά ευκολότερο να παρατηρήσετε πού το κάθισμα γίνεται σφιχτό ή ασταθές.
• Κάντε παύση μόνο για όσο διάστημα μπορείτε να παραμείνετε ενεργοί στα ισχία, τα πόδια και τον κορμό.
• Αναπνεύστε στην κάτω θέση χωρίς να χάνετε την ένταση στον κορμό.
• Σταματήστε την επανάληψη αν τα γόνατα κλείσουν έντονα προς τα μέσα ή τα πόδια κυλήσουν στην εσωτερική πλευρά.
• Για περισσότερη δουλειά κινητικότητας, χρησιμοποιήστε λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερες παύσεις αντί να βιάζεστε σε πολλά ρηχά καθίσματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Κινητικότητα Πλήρους Καθίσματος;

Εκπαιδεύει τη θέση του βαθιού καθίσματος, την κινητικότητα αστραγάλων και ισχίων, και τον έλεγχο που απαιτείται για να παραμείνετε ισορροπημένοι στο κάτω μέρος.

Γιατί τα χέρια κρατούνται τεντωμένα μπροστά;

Η έκταση προς τα εμπρός λειτουργεί ως αντίβαρο ώστε να μπορείτε να καθίσετε βαθύτερα χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν στο πάτωμα;

Ναι, κρατήστε τις κάτω όσο μπορείτε. Αν ανασηκωθούν, μειώστε το εύρος και δουλέψτε την κινητικότητα των αστραγάλων.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνω κάθισμα;

Πηγαίνετε μόνο τόσο χαμηλά όσο μπορείτε ενώ διατηρείτε τα πόδια φυτεμένα, τα γόνατα να ακολουθούν σωστή πορεία και τον κορμό υπό έλεγχο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι συχνά μια χρήσιμη άσκηση προθέρμανσης για αρχάριους, αρκεί το βάθος να παραμένει ανώδυνο και ελεγχόμενο.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο το τέντωμα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι το νιώθουν στους αστραγάλους, τα ισχία, τους προσαγωγούς και μερικές φορές στους γλουτούς κοντά στο κάτω μέρος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην κάτω θέση;

Το να χαλαρώνετε στο κάθισμα και να αφήνετε το στήθος ή τα γόνατα να καταρρέουν αντί να παραμένετε ενεργοί μέσω των ποδιών και του κορμού.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ την Κινητικότητα Πλήρους Καθίσματος σε μια προπόνηση;

Χρησιμοποιήστε την στην προθέρμανση ή την προετοιμασία κίνησης πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, ή ως αυτόνομη άσκηση κινητικότητας τις ημέρες αποκατάστασης.