Εμπρόσθιες Και Οπίσθιες Αιωρήσεις Ποδιών

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιωρήσεις Ποδιών είναι μια άσκηση ελέγχου ισχίων σε όρθια θέση με το βάρος του σώματος, η οποία συνδυάζει μια εμπρόσθια άρση τεντωμένου ποδιού με μια ελεγχόμενη κίνηση του ποδιού πίσω από το σώμα. Εκπαιδεύει τα ισχία και τον κορμό να κινούνται χωρίς να μετατοπίζεται ο θώρακας, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για προθέρμανση, ενεργοποίηση και ελαφριά συμπληρωματική προπόνηση. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά η αξία της έγκειται στη διατήρηση της λεκάνης σε ευθεία θέση ενώ το ελεύθερο πόδι κινείται εμπρός και πίσω με έλεγχο.

Στην εμπρόσθια άρση, οι καμπτήρες του ισχίου ανασηκώνουν το πόδι ενώ η πλευρά στήριξης διατηρεί το σώμα όρθιο και σταθερό. Στην οπίσθια άρση, οι γλουτοί βοηθούν στη μετακίνηση του ποδιού πίσω από το σώμα χωρίς η κίνηση να μετατρέπεται σε κάμψη της οσφυϊκής μοίρας. Αυτό το μοτίβο κίνησης από εμπρός προς τα πίσω είναι ο λόγος που η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για τη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος στο ισχίο, αντί για την επιδίωξη φορτίου ή ταχύτητας.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί τα περισσότερα λάθη προέρχονται από την απώλεια της βάσης στο πόδι στήριξης. Διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πάνω από το ένα πόδι, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ άγγιγμα στον τοίχο αν χρειάζεται. Ένα μικρότερο εύρος κίνησης με καθαρό έλεγχο είναι προτιμότερο από μια ψηλή κλωτσιά που προκαλεί κλίση του κορμού, στρίψιμο της λεκάνης ή αστάθεια στο πόδι στήριξης. Ο στόχος είναι να κινείται το ελεύθερο πόδι ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει οργανωμένο.

Κατά τη διάρκεια της επανάληψης, ανασηκώστε το πόδι προς τα εμπρός χωρίς να τεντώνετε απότομα το γόνατο ή να ταλαντεύετε τον κορμό, και στη συνέχεια χαμηλώστε το με έλεγχο πριν το στείλετε πίσω από εσάς. Στο πίσω μέρος, σφίξτε τον γλουτό και αποτρέψτε τη μέση από το να αναλάβει την κίνηση. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ομαλή ώστε ο κορμός να μην σφίγγεται τόσο πολύ που να ακαμψία η λεκάνη ή να γίνει η κίνηση απότομη.

Χρησιμοποιήστε τις Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιωρήσεις Ποδιών όταν θέλετε μια άσκηση χαμηλής καταπόνησης για τον έλεγχο των ισχίων, την ισορροπία σε όρθια θέση και την ελαφριά ενεργοποίηση γλουτών και καμπτήρων ισχίου. Είναι κατάλληλη πριν από την προπόνηση ποδιών, κατά τη διάρκεια ενός μπλοκ κινητικότητας ή ως διορθωτική συμπληρωματική άσκηση για άτομα που χρειάζονται καλύτερο έλεγχο των ισχίων και της λεκάνης. Παραμείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο, διατηρήστε τον ρυθμό σκόπιμο και σταματήστε το σετ εάν η πλευρά στήριξης αρχίσει να καταρρέει ή η κίνηση μετατραπεί σε ορμή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, τα χέρια στους γοφούς ή ελαφρώς ακουμπισμένα σε έναν τοίχο για ισορροπία, και μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο ένα πόδι στήριξης.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, χαλαρώστε ελαφρώς το γόνατο στήριξης και ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας ώστε ο κορμός να μην στρίβει.
• Ανασηκώστε το ελεύθερο πόδι ευθεία μπροστά σας με τα δάχτυλα προς τα πάνω ή σε ουδέτερη θέση, διατηρώντας την κίνηση να προέρχεται από το ισχίο και όχι από τη μέση.
• Ανασηκώστε το πόδι μόνο όσο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνετε πίσω, να ανασηκώνετε τον γοφό ή να ταλαντεύετε τον κορμό.
• Χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο στην αρχική θέση και κρατήστε το πόδι στήριξης σταθερό μέσω της φτέρνας και του μεγάλου δακτύλου.
• Σαρώστε το ίδιο πόδι πίσω από το σώμα σας με ελεγχόμενη έκταση ισχίου, σφίγγοντας τον γλουτό αντί να κάνετε κάμψη στη μέση.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην πίσω θέση και μετά επιστρέψτε στο κέντρο χωρίς να αφήσετε τη λεκάνη σας να περιστραφεί ή το στήθος σας να καταρρεύσει προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε σε κάθε άρση και εισπνεύστε καθώς το πόδι επιστρέφει στην αρχή, και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το πόδι στήριξης φυτεμένο σαν τρίποδο ώστε ο αστράγαλος να μην καταρρέει όταν κινείται το ελεύθερο πόδι.
• Αν ο κορμός αρχίσει να γέρνει προς τα πίσω στην εμπρόσθια άρση, χαμηλώστε το πόδι μερικά εκατοστά και επαναλάβετε με μικρότερο εύρος.
• Σκεφτείτε να ανασηκώνετε από την πτυχή του ισχίου στην εμπρόσθια άρση αντί να κλωτσάτε από το γόνατο.
• Στην οπίσθια άρση, κρατήστε τα πλευρά κάτω ώστε ο γλουτός να ολοκληρώνει την κίνηση και η μέση να μην υπερεκτείνεται.
• Ένα ελαφρύ άγγιγμα στον τοίχο είναι προτιμότερο από τη χρήση ορμής αν η ισορροπία είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε τόσο την άρση όσο και την επιστροφή, ειδικά στη φάση του χαμηλώματος.
• Κρατήστε τη λεκάνη στραμμένη προς τα εμπρός· το στρίψιμο συνήθως σημαίνει ότι το εύρος είναι πολύ μεγάλο ή η επανάληψη γίνεται πολύ γρήγορα.
• Σταματήστε το σετ όταν ο γοφός στήριξης αρχίζει να ανασηκώνεται ή το ελεύθερο πόδι δεν μπορεί πλέον να κινηθεί καθαρά και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιωρήσεις Ποδιών;

Η εμπρόσθια άρση δίνει έμφαση στους καμπτήρες του ισχίου, ενώ η οπίσθια άρση δίνει έμφαση στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Το πόδι στήριξης και ο κορμός εργάζονται επίσης σκληρά για να διατηρήσουν τη λεκάνη σταθερή.

Η κίνηση πρέπει να γίνεται στο ένα πόδι κάθε φορά;

Ναι. Ισορροπείτε στο ένα πόδι ενώ το άλλο πόδι ανασηκώνεται εμπρός και πίσω, και στη συνέχεια αλλάζετε πλευρές μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανασηκώνω το πόδι;

Μόνο όσο ψηλά μπορείτε να φτάσετε χωρίς να γέρνετε τον κορμό, να στρίβετε τους γοφούς ή να κάνετε κάμψη στη μέση.

Μπορώ να κρατηθώ από έναν τοίχο ή μια μπάρα για υποστήριξη;

Ναι. Η ελαφριά υποστήριξη με τα δάχτυλα είναι χρήσιμη αν η ισορροπία περιορίζει την κίνηση του ισχίου ή κάνει την επανάληψη ακατάστατη.

Πρέπει το γόνατό μου να παραμένει τεντωμένο κατά την εμπρόσθια άρση;

Ένα τεντωμένο ή ελαφρώς ξεκλείδωτο γόνατο είναι εντάξει, αλλά η άρση πρέπει να προέρχεται από το ισχίο και όχι από το απότομο τίναγμα του ποδιού προς τα πάνω.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι γέρνουν πίσω στην εμπρόσθια άρση ή κάνουν κάμψη στη μέση στην οπίσθια άρση. Και τα δύο λάθη συνήθως σημαίνουν ότι το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Είναι αυτή περισσότερο μια άσκηση δύναμης ή μια άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως μια άσκηση ελέγχου και ενεργοποίησης με κάποια απαίτηση δύναμης, ειδικά για το πόδι στήριξης και τους σταθεροποιητές του ισχίου.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων;

Εκπνεύστε καθώς το πόδι ανασηκώνεται και εισπνεύστε καθώς επιστρέφει, διατηρώντας την αναπνοή ομαλή ώστε να μην σφίγγεστε τόσο πολύ που η λεκάνη να σταματήσει να κινείται καθαρά.