Κολυμβητής (Swimmer)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο Κολυμβητής είναι μια άσκηση στο πάτωμα όπου είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα και ανασηκώνετε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι, διατηρώντας τον κορμό μακρύ και ελεγχόμενο. Συνήθως χρησιμοποιείται για την εκγύμναση της αντοχής της οπίσθιας αλυσίδας, τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης και τον συντονισμό ώμων και ισχίων χωρίς την ανάγκη εξωτερικού φορτίου. Το μοτίβο φαίνεται απλό, αλλά η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από το πόσο καλά διατηρείτε τα πλευρά χαμηλά, τον αυχένα χαλαρό και τη λεκάνη σταθερή ενώ τα άκρα κινούνται.

Η άσκηση βασίζεται σε μια μικρή, ακριβή κίνηση ανύψωσης και όχι σε ένα μεγάλο τόξο μέσω της μέσης. Στην εικόνα, το σώμα παραμένει κοντά στο πάτωμα ενώ τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός και τα πόδια εκτείνονται προς τα πίσω, κάτι που αποτελεί καλή ένδειξη για τη διατήρηση της έντασης στους γλουτούς, το πάνω μέρος της πλάτης και τον βαθύ πυρήνα, αντί να μεταφέρεται η εργασία στη φόρα. Αυτό καθιστά τον Κολυμβητή χρήσιμο για προθέρμανση, εργασία στάσης σώματος, βοηθητική εργασία τύπου αποκατάστασης και προπόνηση χαμηλού φορτίου.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η θέση στο πάτωμα σας δίνει πολύ λίγο περιθώριο για να κλέψετε. Ξαπλώστε σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια να φτάνουν πάνω από το κεφάλι και το μέτωπο ή το πηγούνι ελαφρώς στραμμένο προς το πάτωμα. Πριν ξεκινήσετε, σφίξτε την κοιλιά, πιέστε ελαφρά τους γλουτούς και πιέστε τη λεκάνη στο στρώμα ώστε η μέση να παραμένει υποστηριζόμενη. Αν χάσετε αυτό το σχήμα, η κίνηση μετατρέπεται σε έκταση ράχης αντί για ένα συντονισμένο μοτίβο κολυμβητή.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή και εναλλασσόμενη, σχεδόν σαν ένα ελεγχόμενο φτερούγισμα στον αέρα. Ανασηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ακριβώς τόσο ψηλά ώστε να μην ακουμπούν το πάτωμα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρές χωρίς να τραντάζετε τον κορμό. Διατηρήστε την έκταση μακριά μέσω των δακτύλων των χεριών και των ποδιών και αφήστε την κίνηση να ταξιδέψει μέσω των ώμων και των ισχίων αντί για τον αυχένα. Μια καλή επανάληψη φαίνεται οργανωμένη, όχι εκρηκτική.

Επειδή πρόκειται για άσκηση με το βάρος του σώματος, ο στόχος είναι η επαναλαμβανόμενη ποιότητα, όχι το ύψος ή η ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε την για σύντομα διαστήματα ή καθαρές επαναλήψεις, σταματήστε όταν η μέση αρχίζει να αναλαμβάνει το φορτίο και μειώστε το εύρος αν το στήθος ή οι μηροί δεν μπορούν να παραμείνουν ελεγχόμενοι. Ο Κολυμβητής λειτουργεί καλύτερα όταν θέλετε καθαρότερη τοποθέτηση σώματος, καλύτερο διαγώνιο συντονισμό και ισχυρότερη βάση αντοχής για προπόνηση πυρήνα και οπίσθιας αλυσίδας στο πάτωμα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια σας τεντωμένα πίσω σας και τα χέρια σας να εκτείνονται πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε το μέτωπό σας κοντά στο πάτωμα και πιέστε ελαφρά τη λεκάνη σας στο στρώμα ώστε η μέση να μην κάνει υπερέκταση.
• Σφίξτε την κοιλιά σας, τους γλουτούς σας και επιμηκύνετε τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών σας πριν σηκωθείτε.
• Ανασηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα, διατηρώντας την άλλη πλευρά τεντωμένη.
• Αλλάξτε στο άλλο χέρι και πόδι με ένα ομαλό εναλλασσόμενο μοτίβο χωρίς να κουνάτε τον κορμό σας.
• Κρατήστε την ανύψωση μικρή και ελεγχόμενη ώστε η κίνηση να παραμένει στους ώμους, τα ισχία και το πάνω μέρος της πλάτης αντί για τον αυχένα.
• Εκπνεύστε καθώς αλλάζετε πλευρές και διατηρήστε τη ροή της αναπνοής σταθερή κατά τη διάρκεια του σετ.
• Κατεβείτε με έλεγχο, επαναφέρετε τη μακριά θέση του σώματος και συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την κίνηση χαμηλά στο πάτωμα· αν το στήθος ή οι μηροί σας πετάγονται ψηλά, η επανάληψη είναι πολύ μεγάλη.
• Σκεφτείτε να εκτείνεστε μακριά αντί να σηκώνεστε ψηλά, γιατί το μήκος διατηρεί τον κορμό πιο σταθερό από τη δύναμη.
• Στρέψτε τους αντίχειρες ελαφρώς προς τα πάνω ή κρατήστε τις παλάμες σε ουδέτερη θέση αν αυτό είναι πιο άνετο για τους ώμους.
• Αν η μέση σας αρχίσει να πονάει, μειώστε το εύρος και σφίξτε τους γλουτούς πιο δυνατά πριν από κάθε αλλαγή.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε ο αυχένας να μην τεντώνεται προς τα εμπρός για να κυνηγήσει το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε έναν σταθερό ρυθμό αντί να βιάζεστε· η άσκηση αφορά τον έλεγχο σε ολόκληρο το σετ.
• Κρατήστε τη λεκάνη βαριά στο στρώμα ώστε η έκταση του ισχίου να προέρχεται από τους γλουτούς, όχι από τη φόρα.
• Σταματήστε το σετ όταν ο κορμός σας αρχίσει να κυλά από πλευρά σε πλευρά ή το εναλλασσόμενο μοτίβο καταρρεύσει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει η άσκηση Κολυμβητής;

Γυμνάζει κυρίως την αντοχή της οπίσθιας αλυσίδας, τον έλεγχο του πυρήνα και τον συντονισμό ώμων-ισχίων σε μπρούμυτη θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να την κάνουν αρκεί να κρατούν την ανύψωση μικρή και να αποφεύγουν την υπερέκταση της μέσης.

Πρέπει το στήθος και τα πόδια μου να σηκώνονται ψηλά από το πάτωμα;

Όχι. Μια μικρή ανύψωση είναι συνήθως καλύτερη γιατί διατηρεί την ένταση στους γλουτούς, το πάνω μέρος της πλάτης και τον πυρήνα, αντί να μετατρέπει την επανάληψη σε κάμψη της ράχης.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος στον Κολυμβητή;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η κίνηση των χεριών και των ποδιών τόσο γρήγορα που ο κορμός κουνιέται και η μέση αναλαμβάνει το φορτίο.

Γυμνάζει ο Κολυμβητής τους γλουτούς και τη μέση;

Ναι, οι γλουτοί βοηθούν στη διατήρηση των ποδιών ανασηκωμένων και οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης βοηθούν στη διατήρηση της μπρούμυτης θέσης, αλλά ο πυρήνας πρέπει να κρατά τα πάντα οργανωμένα.

Είναι ο Κολυμβητής το ίδιο με τον Superman;

Είναι παρόμοιοι, αλλά ο Κολυμβητής συνήθως χρησιμοποιεί ένα εναλλασσόμενο μοτίβο χεριών-ποδιών αντί για μια μεγάλη στατική συγκράτηση.

Γιατί κουράζεται ο αυχένας μου κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης;

Συνήθως το κεφάλι ανασηκώνεται πολύ ή το πηγούνι εκτείνεται προς τα εμπρός· κρατήστε το μέτωπο κοντά στο πάτωμα και τον αυχένα μακρύ.

Πώς μπορώ να κάνω τον Κολυμβητή πιο δύσκολο χωρίς βάρη;

Αυξήστε τον χρόνο υπό τάση, επιβραδύνετε την εναλλαγή ή κρατήστε κάθε έκταση για μια σύντομη παύση διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή.