Πλάγια Διάταση Πλατύ Ραχιαίου

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Πλάγια Διάταση Πλατύ Ραχιαίου είναι μια όρθια πλάγια διάταση πάνω από το κεφάλι που ανοίγει τους πλατείς ραχιαίους, το πλάι του θώρακα και τον ιστό γύρω από την ωμοπλάτη. Είναι χρήσιμη μετά από κωπηλατικές, έλξεις, πιέσεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου το πάνω μέρος του σώματος αισθάνεται συμπιεσμένο και η θέση πάνω από το κεφάλι έχει γίνει δύσκαμπτη. Επειδή η διάταση χρησιμοποιεί έναν τοίχο ή ένα σταθερό στήριγμα, σας δίνει ένα σαφές σημείο αναφοράς ενώ επιμηκύνετε τη μία πλευρά τη φορά.

Τοποθετηθείτε όρθιοι στο πλάι ενός τοίχου, στύλου ή ορθοστάτη και φτάστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι για να κρατήσετε την άκρη ή την κάθετη επιφάνεια. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα, τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το άλλο αν χρειάζεται και απομακρύνετε τα πόδια σας ακριβώς όσο χρειάζεται ώστε ο κορμός σας να αισθάνεται ήδη μια ελαφριά διάταση πριν αρχίσετε να γέρνετε. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια μακριά γραμμή από τα χέρια σας μέσα από τον θώρακα και κάτω από το εξωτερικό μέρος του ισχίου, όχι να διπλώσετε απότομα στη μέση.

Μόλις είστε έτοιμοι, εκπνεύστε και αφήστε τα ισχία να απομακρυνθούν από τον τοίχο ενώ το στήθος παραμένει κυρίως στραμμένο προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και επιτρέψτε στην τεντωμένη πλευρά του θώρακα να διασταλεί καθώς αναπνέετε. Θα πρέπει να αισθάνεστε την επιμήκυνση κυρίως μέσω του πλατύ ραχιαίου, της μασχάλης, των λοξών κοιλιακών και του εξωτερικού μέρους του κορμού, με το χέρι και τον ώμο στήριξης να παραμένουν αρκετά ενεργά ώστε να διατηρείται η θέση οργανωμένη.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση μεταξύ των σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή ως αποθεραπεία όταν θέλετε να αποκαταστήσετε το εύρος κίνησης πάνω από το κεφάλι χωρίς επιθετικές αναπηδήσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν η μία πλευρά αισθάνεται πιο σφιχτή από την άλλη, καθώς ο τοίχος σας δίνει μια αναφορά για το πόσο μακριά μπορείτε να γείρετε πριν ο ώμος αρχίσει να πιέζεται ή η μέση αναλάβει την κίνηση.

Κρατήστε τη διάταση ομαλή και ελεγχόμενη. Εάν ο ώμος αισθάνεται «μπλοκαρισμένος», φέρτε τα χέρια πιο χαμηλά, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ή πλησιάστε περισσότερο στον τοίχο. Εάν η μέση αρχίσει να κάνει τόξο, μειώστε το εύρος και σκεφτείτε να ανασηκώσετε τα πλευρά προς τα πάνω και έξω αντί να καταρρεύσετε στο πλάι. Η καλύτερη εκδοχή της Πλάγιας Διάτασης Πλατύ Ραχιαίου αισθάνεται μακριά, ήρεμη και συγκεκριμένη για το πλάι του σώματος, όχι εξαναγκασμένη μέσω της άρθρωσης.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι δίπλα σε έναν τοίχο, στύλο ή ορθοστάτη και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι στην άκρη ή την κάθετη επιφάνεια.
• Τοποθετήστε τα χέρια το ένα πάνω από το άλλο αν χρειάζεται και κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους χωρίς να τους κλειδώνετε έντονα.
• Απομακρύνετε τα πόδια σας σε μικρή απόσταση από τον τοίχο ώστε το πλάι του κορμού σας να είναι ήδη ελαφρώς επιβαρυμένο.
• Κρατήστε το στήθος σας κυρίως στραμμένο προς τα εμπρός και τους ώμους σας χαμηλά καθώς προετοιμάζεστε να γείρετε.
• Εκπνεύστε και μετακινήστε τα ισχία σας μακριά από τον τοίχο για να επιμηκύνετε τον πλατύ ραχιαίο και το πλάι του θώρακα στην πλευρά που εργάζεστε.
• Κρατήστε τη διάταση χωρίς να στρίβετε, αφήνοντας το πάνω μέρος του χεριού να παραμένει μακρύ ενώ τα πλευρά ανοίγουν στην πλευρά της διάτασης.
• Αναπνεύστε αργά προς την τεντωμένη πλευρά κατά τη διάρκεια της συγκράτησης, στη συνέχεια χαλαρώστε λίγο βαθύτερα μόνο εάν ο ώμος παραμένει άνετος.
• Επαναφέρετε τα ισχία προς τον τοίχο, απελευθερώστε τα χέρια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη διάταση στο πλάι του θώρακα και στη μασχάλη· αν την αισθάνεστε κυρίως στο μπροστινό μέρος του ώμου, χαμηλώστε τη θέση των χεριών.
• Ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός με το εξωτερικό πόδι μπορεί να σας εμποδίσει να περιστραφείτε μακριά από τον τοίχο και να κλέψετε την ένταση από τον πλατύ ραχιαίο.
• Αφήστε τα ισχία να κινηθούν μακριά από τον τοίχο αντί να λυγίζετε απότομα στη μέση.
• Εάν ο ώμος σας ανασηκώνεται, επαναφέρετε τη θέση και τραβήξτε τον ενεργά προς τα κάτω πριν γείρετε περισσότερο.
• Το ελαφρύ λύγισμα των γονάτων συχνά βοηθά τη μέση να παραμείνει ήρεμη και τοποθετεί τη διάταση εκεί που πρέπει.
• Χρησιμοποιήστε αργές εκπνοές για να βοηθήσετε τα πλευρά να πέσουν μακριά από το χέρι και να εμβαθύνετε τη διάταση στο πλάι του σώματος.
• Σταματήστε πριν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση τσιμπήματος στον ώμο.
• Εξισορροπήστε προσεκτικά και τις δύο πλευρές· η πιο σφιχτή πλευρά μπορεί να χρειάζεται μικρότερη διάρκεια συγκράτησης και μικρότερο βήμα μακριά από τον τοίχο.
• Για την αποθεραπεία μετά την προπόνηση, κρατήστε το τελικό εύρος περισσότερο αντί να κάνετε αναπηδήσεις ή παλμούς.
• Αυτή είναι μια διάταση, όχι μια άσκηση δύναμης, επομένως ο έλεγχος προέρχεται από τη θέση και την αναπνοή παρά από την προσπάθεια.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Πλάγια Διάταση Πλατύ Ραχιαίου;

Στοχεύει κυρίως στον πλατύ ραχιαίο μυ και το πλάι του θώρακα, με τη βοήθεια των λοξών κοιλιακών, του ώμου και του ιστού γύρω από την ωμοπλάτη.

Χρειάζομαι τοίχο ή μπορώ να χρησιμοποιήσω έναν ορθοστάτη;

Ένας τοίχος, ένας ορθοστάτης, ένας στύλος ή άλλο σταθερό κάθετο στήριγμα λειτουργεί καλά, αρκεί να μπορείτε να το κρατήσετε πάνω από το κεφάλι και να γείρετε μακριά χωρίς να γλιστρήσετε.

Πρέπει και τα δύο χέρια να παραμένουν τεντωμένα κατά τη διάρκεια της Πλάγιας Διάτασης Πλατύ Ραχιαίου;

Ναι, κρατήστε τα χέρια μακριά ώστε η διάταση να μετακινείται μέσα από το πλάι του σώματος αντί να μετατρέπεται σε λύγισμα του αγκώνα ή πίεση.

Πού πρέπει να αισθάνομαι τη διάταση;

Θα πρέπει να την αισθάνεστε κατά μήκος του εξωτερικού θώρακα, κάτω από τη μασχάλη και κάτω από το πλάι του κορμού στην τεντωμένη πλευρά.

Γιατί ο ώμος μου αισθάνεται «τσιμπημένος» σε αυτή τη διάταση;

Τα χέρια είναι πιθανώς πολύ ψηλά, ανασηκώνετε τους ώμους ή γέρνετε πολύ μακριά. Χαμηλώστε τη λαβή, τραβήξτε τον ώμο προς τα κάτω και μειώστε το εύρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Πλάγια Διάταση Πλατύ Ραχιαίου;

Ναι. Είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή χρησιμοποιείτε τη θέση του σώματος και την αναπνοή αντί για εξωτερικό φορτίο.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια συγκράτηση 15-30 δευτερολέπτων συνήθως λειτουργεί καλά, ειδικά αν αναπνέετε αργά και εμποδίζετε τα πλευρά από το να ανοίξουν υπερβολικά.

Πώς μπορώ να κάνω τη διάταση πιο βαθιά χωρίς να την πιέζω;

Κάντε ένα βήμα λίγο πιο μακριά από τον τοίχο, εκπνεύστε πλήρως και αφήστε τα ισχία να απομακρυνθούν ενώ κρατάτε το στήθος κυρίως προς τα εμπρός.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην Πλάγια Διάταση Πλατύ Ραχιαίου;

Οι άνθρωποι συνήθως στρίβουν μακριά από τον τοίχο ή καταρρέουν στη μέση αντί να επιμηκύνουν το πλάι του κορμού.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την Πλάγια Διάταση Πλατύ Ραχιαίου μετά την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος;

Ναι, ταιριάζει καλά μετά από ασκήσεις έλξης ή πίεσης όταν οι ώμοι και οι πλατείς ραχιαίοι χρειάζονται μια ήρεμη επαναφορά πάνω από το κεφάλι.