Διάταση Ωλένιας Απόκλισης Και Εκτεινόντων Καρπού

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση ωλένιας απόκλισης και εκτεινόντων καρπού είναι μια άσκηση κινητικότητας του αντιβραχίου στο πάτωμα, η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και ένα στρώμα για να ανοίξει τους ιστούς γύρω από τον καρπό, ειδικά τους καμπτήρες του καρπού και την πλευρά του αντιβραχίου προς το μικρό δάχτυλο. Είναι πιο χρήσιμη μετά από ασκήσεις πίεσης, λαβές, σανίδες, κάμψεις, αναρρίχηση ή αθλήματα με ρακέτα, όταν τα χέρια έχουν υποστεί επαναλαμβανόμενη καταπόνηση. Ο στόχος δεν είναι να επιβληθεί ένα τεράστιο εύρος κίνησης, αλλά να βρεθεί μια καθαρή διάταση μέσω της οποίας μπορείτε να αναπνέετε και να επαναλαμβάνετε χωρίς να χάνετε τον έλεγχο.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί μια μικρή αλλαγή στη γωνία του χεριού αλλάζει το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση. Από θέση στα τέσσερα, η μία παλάμη τοποθετείται στο πάτωμα με τον αγκώνα τεντωμένο και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα γόνατα ή ελαφρώς υπό γωνία για να στοχεύσετε το αντιβράχιο όπως χρειάζεται. Μόλις το χέρι σταθεροποιηθεί, οι γοφοί μετακινούνται προς τα πίσω σε μια ελεγχόμενη γραμμή, ώστε το αντιβράχιο και ο καρπός να αναλάβουν το φορτίο αντί για τον ώμο ή τον κορμό.

Όταν η θέση είναι σωστή, η διάταση πρέπει να είναι έντονη στους καμπτήρες του καρπού, στο αντιβράχιο και συχνά στην εξωτερική άκρη του αντιβραχίου που βρίσκεται πιο κοντά στο μικρό δάχτυλο. Εάν ο αγκώνας λυγίσει, η βάση της παλάμης ανασηκωθεί ή οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός, το φορτίο απομακρύνεται από τους ιστούς-στόχους και η διάταση γίνεται λιγότερο χρήσιμη. Κρατήστε τα δάχτυλα ανοιχτά, διατηρήστε πίεση μέσω της παλάμης και αφήστε το βάρος του σώματος να αυξηθεί σταδιακά αντί να πέσετε απότομα στο τελικό εύρος.

Αυτή η άσκηση είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση, αποθεραπεία, συμπληρωματική εργασία τύπου αποκατάστασης και συνεδρίες ανάρρωσης όταν οι καρποί αισθάνονται δύσκαμπτοι από επαναλαμβανόμενη φόρτιση. Μπορεί επίσης να βοηθήσει αθλητές που θέλουν μεγαλύτερη ανοχή σε θέσεις front-rack, στο πάτωμα, σε σανίδα και σε κάμψεις. Εάν η διάταση προκαλεί οξύ πόνο, μούδιασμα ή «ηλεκτρισμό» στα δάχτυλα, υποχωρήστε αμέσως. Αυτά είναι σημάδια ότι πρέπει να μειώσετε το εύρος ή να αλλάξετε τη γωνία αντί να πιέσετε περισσότερο.

Η διάταση ωλένιας απόκλισης και εκτεινόντων καρπού είναι απλή, αλλά το όφελος προέρχεται από την ακρίβεια. Μερικές ελεγχόμενες αναπνοές, ένας σταθερός ώμος και μια απαλή μετατόπιση προς τα πίσω συνήθως προσφέρουν περισσότερα από την επιβολή μιας μεγαλύτερης θέσης. Αν γίνει σωστά, δημιουργεί μια καθαρή διάταση στο αντιβράχιο χωρίς να χάνεται η επαφή του χεριού ή να μετατρέπεται η κίνηση σε κατάρρευση του ώμου.

Οδηγίες

• Ελάτε στα τέσσερα πάνω σε ένα στρώμα με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
• Τοποθετήστε την παλάμη που εργάζεται επίπεδα στο πάτωμα, στρέψτε τα δάχτυλα προς τα γόνατά σας και κρατήστε τον αγκώνα τεντωμένο.
• Κρατήστε το άλλο χέρι και τα δύο γόνατα σταθερά στο έδαφος ώστε να έχετε μια σταθερή βάση πριν κινηθείτε.
• Πιέστε τη βάση της παλάμης που εργάζεται προς τα κάτω και ανοίξτε τα δάχτυλα για να αγκυρώσετε τον καρπό.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και στη συνέχεια καθίστε αργά με τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στο αντιβράχιο και τον καρπό.
• Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ κρατάτε τη θέση και αποφύγετε να αναπηδάτε στο τελικό εύρος.
• Προσθέστε μόνο μια μικρή πλευρική μετατόπιση αν θέλετε να στοχεύσετε την πλευρά του μικρού δαχτύλου του αντιβραχίου, αλλά μην στρίβετε τον αγκώνα και μην ανασηκώνετε την παλάμη.
• Ελαφρύνετε το βάρος σας προς τα εμπρός, αποφορτίστε τον καρπό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά αν εναλλάσσετε τα χέρια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με μια μικρή μετατόπιση προς τα πίσω. Αυτή η διάταση γίνεται γρήγορα έντονη μόλις αλλάξει η γωνία του καρπού.
• Κρατήστε τα δάχτυλα ανοιχτά ώστε το φορτίο να παραμένει κατανεμημένο σε όλη την παλάμη αντί να πέφτει στην πλευρά του αντίχειρα.
• Αν η πλευρά του μικρού δαχτύλου αισθάνεται πολύ έντονη, περιστρέψτε το χέρι που εργάζεται μερικές μοίρες και μειώστε το βάθος.
• Ένας λυγισμένος αγκώνας μετατρέπει τη διάταση περισσότερο σε θέση ώμου, οπότε κρατήστε το χέρι αρκετά τεντωμένο για να στοχεύσετε το αντιβράχιο.
• Εκπνεύστε καθώς κάθεστε προς τα πίσω και εισπνεύστε καθώς έρχεστε προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη διάταση ομαλή.
• Αν η βάση της παλάμης ανασηκωθεί, σταματήστε και επανατοποθετηθείτε πιο κοντά στην αρχική θέση.
• Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο, έναν πάγκο ή μια υπερυψωμένη επιφάνεια αντί για το πάτωμα αν οι καρποί σας είναι ευαίσθητοι.
• Το μούδιασμα, το μυρμήγκιασμα ή το κάψιμο στα δάχτυλα είναι σήμα για να σταματήσετε, όχι για να πιέσετε περισσότερο.
• Αφήστε τις βαθύτερες διατάσεις για μετά την προθέρμανση των καρπών σας από την προπόνηση, όχι ως θέση για κρύο ξεκίνημα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει η διάταση ωλένιας απόκλισης και εκτεινόντων καρπού;

Στοχεύει κυρίως τους καμπτήρες του καρπού και τους ιστούς του αντιβραχίου στην πλευρά του μικρού δαχτύλου, ενώ συχνά η διάταση γίνεται αισθητή και στους εκτείνοντες του καρπού και στον βραχιονοκερκιδικό μυ.

Πρέπει τα δάχτυλά μου να δείχνουν προς τα γόνατά μου;

Συνήθως ναι, ή κοντά σε αυτό. Το στρίψιμο των δαχτύλων προς τα πίσω αυξάνει την έκταση του καρπού και καθιστά ευκολότερο να νιώσετε τη διάταση του αντιβραχίου στο πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη διάταση ωλένιας απόκλισης και εκτεινόντων καρπού;

Ναι, αρκεί να ξεκινήσουν με μικρό εύρος και να διατηρούν το βάρος ελαφρύ. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τους γοφούς πιο κοντά στα χέρια και να αποφεύγουν να πιέζουν τον καρπό στο τελικό εύρος.

Γιατί το νιώθω αυτό στην πλευρά του μικρού δαχτύλου του αντιβραχίου μου;

Αυτή είναι η ωλένια πλευρά του αντιβραχίου, η οποία αποτελεί μέρος της προβλεπόμενης διάτασης. Μια μικρή αλλαγή στη γωνία του χεριού μπορεί να μετακινήσει την έμφαση προς ή μακριά από αυτή την περιοχή.

Πρέπει ο αγκώνας μου να παραμένει τεντωμένος καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι, ένας τεντωμένος αγκώνας βοηθά στη διατήρηση της διάτασης στο αντιβράχιο και τον καρπό. Το λύγισμα του αγκώνα μεταφέρει υπερβολικό φορτίο στον ώμο και μειώνει το αποτέλεσμα.

Μπορώ να κάνω αυτή τη διάταση και στα δύο χέρια ταυτόχρονα;

Μπορείτε, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν καλύτερο έλεγχο δουλεύοντας τη μία πλευρά τη φορά. Η εναλλαγή των χεριών καθιστά επίσης ευκολότερο να παρατηρήσετε ποια πλευρά είναι πιο σφιχτή.

Τι γίνεται αν η διάταση προκαλεί οξύ πόνο στον καρπό;

Υποχωρήστε αμέσως και μειώστε το εύρος. Εάν το οξύ αίσθημα παραμένει, αλλάξτε τη γωνία του χεριού ή χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή πάγκο αντί για το πάτωμα.

Είναι καλύτερο πριν ή μετά την προπόνηση;

Είναι συνήθως πιο χρήσιμη μετά την προπόνηση ή αφού οι καρποί σας έχουν ζεσταθεί. Αν τη χρησιμοποιείτε πριν από την άρση βαρών, κρατήστε τις διατάσεις πιο σύντομες και το εύρος πιο ήπιο.