Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων Και Καμπτήρων Του Καρπού

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού είναι μια διάταση στο πάτωμα σε θέση γονατιστή, η οποία επιβαρύνει τους πήχεις, τους καρπούς και σε μικρό βαθμό υποστηρίζεται από τους ώμους, ενώ τα χέρια παραμένουν τοποθετημένα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Είναι πιο χρήσιμη όταν οι καμπτήρες του καρπού και η πλευρά του πήχη προς τον αντίχειρα αισθάνονται σφιγμένοι από πιέσεις, έρπην, αναρρίχηση, λαβές ή πολλές ώρες σε πληκτρολόγιο.

Η κίνηση φαίνεται απλή, αλλά η προετοιμασία έχει σημασία. Μικρές αλλαγές στη γωνία των χεριών, τη θέση των ώμων και το πόσο πίσω μετακινούνται οι γοφοί θα αλλάξουν το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση. Όταν οι παλάμες παραμένουν επίπεδες και οι αγκώνες παραμένουν τεντωμένοι, η διάταση πρέπει να διατρέχει τον πήχη αντί να καταρρέει σε ένα έντονο τσίμπημα στον καρπό.

Η Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού λειτουργεί καλύτερα ως μια ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας, όχι ως μια αναγκαστική δοκιμασία εύρους κίνησης. Ξεκινήστε με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, στη συνέχεια μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τα πίσω μέχρι να βρείτε μια ισχυρή, σταθερή διάταση στο μπροστινό μέρος του πήχη και γύρω από τον καρπό. Ο στόχος είναι να αναπνέετε μέσα από ένα άνετο τελικό εύρος και να κρατάτε τα χέρια σταθερά στο έδαφος αντί να αναπηδάτε μέσα στην άρθρωση.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά μετά την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, πριν από ασκήσεις πίεσης ή κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας αποκατάστασης όταν οι καρποί χρειάζονται λίγη επιπλέον προσοχή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη μία πλευρά τη φορά εάν ο ένας καρπός είναι αισθητά πιο σφιγμένος. Εάν η διάταση προκαλεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή έντονη αίσθηση στην άρθρωση, μειώστε τη γωνία, περιορίστε το εύρος ή σταματήστε το σετ και επανεκτιμήστε τη θέση.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα γυμναστικής και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες επίπεδες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα γόνατά σας ή ελαφρώς προς τα μέσα, αν αυτός είναι ο στόχος της διάτασης.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους αλλά όχι κλειδωμένους, ανοίξτε τα δάχτυλά σας και αφήστε τους ώμους σας να χαλαρώσουν μακριά από τα αυτιά σας.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και κρατήστε το πίσω μέρος των χεριών και τις παλάμες σας σταθερά πριν μετακινήσετε τους γοφούς σας.
• Μετακινήστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά προς τα πίσω για να αρχίσετε να επιβαρύνετε τους καρπούς και τους πήχεις.
• Συνεχίστε να κάθεστε αργά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια σταθερή διάταση στους καμπτήρες του πήχη και στην πλευρά του καρπού προς τον αντίχειρα.
• Κρατήστε την τελική θέση χωρίς αναπηδήσεις και συνεχίστε να αναπνέετε με αργό, εύκολο ρυθμό.
• Εάν η διάταση είναι πολύ ήπια, μεταφέρετε λίγο περισσότερο βάρος σώματος προς τα πίσω· αν αισθάνεστε έντονο πόνο, μετακινηθείτε προς τα εμπρός και μειώστε τη γωνία του καρπού.
• Επαναφέρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, αποφορτίστε τα χέρια και επαναφέρετε τη θέση πριν επαναλάβετε ή αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τα χέρια σας πριν καθίσετε προς τα πίσω· το να ξεκινάτε πολύ πίσω από τους καρπούς συνήθως μετατρέπει τη διάταση σε πίεση στην άρθρωση.
• Αφήστε τα δάχτυλα να δείχνουν μόνο όσο επιτρέπουν οι καρποί σας. Το να πιέζετε την περιστροφή περισσότερο συχνά μεταφέρει την πίεση από τον πήχη στην κάψα του καρπού.
• Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους και ενεργούς αντί να τους λυγίζετε. Οι λυγισμένοι αγκώνες μειώνουν τη διάταση και αφήνουν τους ώμους να αναλάβουν το βάρος.
• Μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω με μικρά βήματα. Μερικά εκατοστά μπορούν να αλλάξουν τη διάταση από διαχειρίσιμη σε επιθετική.
• Εάν οι βάσεις των παλαμών αρχίσουν να ανασηκώνονται, επιβαρύνετε τους καρπούς πολύ γρήγορα ή κάθεστε πολύ πίσω.
• Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα πιο παχύ στρώμα κάτω από τα χέρια αν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό για τους καρπούς σας.
• Εκπνεύστε καθώς κάθεστε προς τα πίσω και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας, κάτι που συχνά κάνει τους καμπτήρες του πήχη να σφίγγουν.
• Σταματήστε αμέσως εάν η αίσθηση μετατραπεί σε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή έντονο τσίμπημα στην άρθρωση του καρπού.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού;

Στοχεύει κυρίως στους καμπτήρες του πήχη και στους ιστούς γύρω από την πλευρά του καρπού προς τον αντίχειρα.

Πρέπει τα δάχτυλά μου να δείχνουν προς τα γόνατά μου στη Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού;

Συνήθως, ναι. Το να στρέφετε τα δάχτυλα προς τα γόνατα δημιουργεί τη θέση του πήχη και του καρπού που καθιστά τη διάταση αποτελεσματική, αλλά μπορείτε να μειώσετε τη γωνία αν οι καρποί σας είναι ευαίσθητοι.

Γιατί νιώθω τη Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού και στους ώμους μου;

Οι ώμοι σας υποστηρίζουν μέρος του βάρους του σώματός σας, οπότε κάποια προσπάθεια εκεί είναι φυσιολογική. Εάν οι ώμοι αναλαμβάνουν υπερβολικό βάρος, μεταφέρετε λίγο περισσότερο βάρος πίσω στα χέρια και κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε επανάληψη της Διάτασης Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού;

Ένα σταθερό κράτημα 10 έως 30 δευτερολέπτων είναι συνήθως αρκετό. Η διάταση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και επαναλαμβανόμενη, όχι σαν δοκιμασία μέγιστης προσπάθειας.

Είναι η Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού καλό ζέσταμα πριν από ασκήσεις πίεσης;

Ναι, μπορεί να είναι χρήσιμη πριν από κάμψεις, πιέσεις πάγκου ή προπόνηση με στήριξη στα χέρια, αν οι καρποί σας χρειάζονται πρώτα λίγη κινητικότητα. Κρατήστε τη διάταση ελαφριά ώστε να μην κουράσετε τα χέρια πριν από την άρση βαρών.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στους καρπούς μου σε αυτή τη διάταση;

Μειώστε το εύρος, μειώστε το πόσο στρίβουν τα δάχτυλα προς τα μέσα ή χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα κάτω από τα χέρια. Το τσίμπημα στον καρπό είναι σημάδι ότι πρέπει να υποχωρήσετε, όχι να συνεχίσετε.

Μπορώ να κάνω τη Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού στη μία πλευρά τη φορά;

Ναι. Μια έκδοση στη μία πλευρά είναι χρήσιμη αν ο ένας καρπός είναι πιο σφιγμένος ή αν θέλετε να ελέγξετε τη γωνία πιο ακριβώς σε εκείνη την πλευρά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη Διάταση Κερκιδικών Παρεκκλινόντων και Καμπτήρων του Καρπού;

Το να κάθεστε προς τα πίσω πολύ γρήγορα και να μετατρέπετε μια άσκηση κινητικότητας σε έντονο λύγισμα του καρπού. Οι μικρές, αργές μετατοπίσεις είναι ασφαλέστερες και συνήθως δημιουργούν μια καλύτερη διάταση στον πήχη.