Διάταση Ωλένιας Απόκλισης Και Καμπτήρων Καρπού

Μέρος σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Στρώμα γυμναστικής

Η Διάταση Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού είναι μια άσκηση κινητικότητας καρπού στο έδαφος που ανοίγει την πλευρά της παλάμης του πήχη, ενώ παράλληλα επιβαρύνει απαλά την πλευρά του μικρού δακτύλου του καρπού. Είναι χρήσιμη πριν από πιέσεις, κάμψεις, ασκήσεις με μπάρα στο στήθος, αναρρίχηση ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου τα χέρια πρέπει να φέρουν φορτίο με άνεση. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε μια έντονη διάταση, αλλά να δημιουργήσετε μια επαναλαμβανόμενη θέση που κάνει τους καρπούς να αισθάνονται καλύτερα, όχι πιο ερεθισμένους.

Τοποθετηθείτε σε ένα στρώμα σε θέση στα τέσσερα, με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους ή ελαφρώς πιο μπροστά. Ανοίξτε τα δάχτυλα, κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι κλειδωμένους και αφήστε τις ωμοπλάτες να παραμείνουν χαλαρές, ώστε η πίεση να κατανέμεται σωστά σε όλο το χέρι αντί να πέφτει όλη στον καρπό. Εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, μπορείτε να δώσετε έμφαση σε αυτόν τον καρπό μεταφέροντας λίγο περισσότερο βάρος του σώματος σε αυτόν, διατηρώντας την άλλη πλευρά ελαφριά για ισορροπία.

Από εκεί, μετακινήστε αργά τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στους καμπτήρες του πήχη και κατά μήκος της ωλένιας πλευράς του καρπού. Μικρές αλλαγές στη γωνία του χεριού έχουν σημασία εδώ, οπότε μια ελαφριά στροφή προς την πλευρά του μικρού δακτύλου μπορεί να αυξήσει την αίσθηση χωρίς να χρειάζεται μεγαλύτερη κλίση. Αναπνεύστε σταθερά και υποχωρήστε πριν η διάταση γίνει έντονη, προκαλέσει μούδιασμα ή τσίμπημα.

Αυτή η διάταση ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή μετά από μεγάλες περιόδους κρατήματος μπαρών, αλτήρων, λαβών ή αναρριχητικών πιασιμάτων. Οι αθλητές που κάνουν πιέσεις πάγκου, front squat, clean ή πολλές ασκήσεις στήριξης στο έδαφος τη χρησιμοποιούν συχνά για να αποκαταστήσουν την άνεση του καρπού και να διατηρήσουν τη θέση των χεριών τους πιο σωστή στο επόμενο σετ. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα πολύ μικρό εύρος κίνησης και σύντομη διάρκεια, χτίζοντας σταδιακά την ανοχή τους αντί να επιδιώκουν μεγάλο βάθος.

Κρατήστε την πίεση κατανεμημένη σε ολόκληρη την παλάμη, όχι συγκεντρωμένη στη βάση της παλάμης ή στον αντίχειρα. Εάν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του καρπού, μειώστε την κλίση, αλλάξτε τη γωνία του χεριού κατά μερικές μοίρες ή ανυψώστε τα χέρια σε έναν πάγκο ή κουτί. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη εκδοχή της Διάτασης Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε και στις δύο πλευρές χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους, να σφίγγεστε ή να προκαλείτε πόνο.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Γονατίστε σε ένα στρώμα σε θέση τραπεζιού με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες, ανοίξτε τα δάχτυλα και δώστε μια άνετη γωνία στα χέρια πριν τα φορτίσετε.
• Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι κλειδωμένους και αφήστε τους ώμους να παραμείνουν χαμηλά αντί να τους ανασηκώνετε προς τα αυτιά.
• Μετακινήστε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά προς τα πίσω ώστε το βάρος του σώματος να αρχίσει να φορτίζει τους καρπούς χωρίς να καταρρέει το στήθος.
• Εάν ο ένας καρπός χρειάζεται περισσότερη έμφαση, στρέψτε ελαφρώς αυτό το χέρι προς την πλευρά του μικρού δακτύλου ενώ η παλάμη παραμένει στο έδαφος.
• Μετακινηθείτε προς τα πίσω μόνο μέχρι να νιώσετε μια σταθερή διάταση στους καμπτήρες του πήχη και στην ωλένια πλευρά του καρπού.
• Αναπνεύστε αργά ενώ κρατάτε το τελικό εύρος και μην αναπηδάτε για να φτάσετε σε βαθύτερη θέση.
• Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να βγείτε από τη διάταση, στη συνέχεια επαναφέρετε ή αλλάξτε πλευρά πριν επαναλάβετε.
• Σηκώστε τα χέρια σας μόνο αφού αφαιρέσετε το φορτίο από τους καρπούς και μετά τινάξτε τους πήχεις αν νιώθετε πίεση.

Συμβουλές

• Κατανείμετε την πίεση σε ολόκληρη την παλάμη ώστε η διάταση να μην παγιδεύεται στη βάση της παλάμης.
• Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του καρπού, μειώστε την κλίση πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε τη γωνία.
• Μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μαξιλαράκι κάτω από τα χέρια μπορεί να κάνει τη διάταση πολύ πιο φιλική σε σκληρό δάπεδο.
• Κρατήστε τους αγκώνες αρκετά ίσιους ώστε η διάταση να παραμένει στον πήχη αντί να μεταφέρεται στους τρικέφαλους.
• Σύντομες διατάσεις 10-20 δευτερολέπτων είναι αρκετές όταν οι καρποί είναι δύσκαμπτοι· οι μεγαλύτερες διατάσεις λειτουργούν καλύτερα μετά από προθέρμανση.
• Χρησιμοποιήστε την ίδια γωνία χεριού και στις δύο πλευρές μόνο αν και οι δύο καρποί την ανέχονται εξίσου.
• Σταματήστε αν νιώσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα και αλλάξτε τη γωνία αντί να πιέζετε περισσότερο.
• Για προθέρμανση, κάντε μικρές κινήσεις εμπρός-πίσω· για αποθεραπεία, μείνετε σε μια σταθερή θέση και αναπνεύστε.

Συχνές ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η Διάταση Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού;

Διατείνει κυρίως τους καμπτήρες του καρπού και την πλευρά του μικρού δακτύλου του πήχη, με κάποια φόρτιση μέσω του χεριού και του ώμου καθώς υποστηρίζετε το βάρος του σώματός σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν τη Διάταση Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού;

Ναι. Ξεκινήστε με μια μικρή κίνηση προς τα πίσω και σύντομη διάρκεια, και χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι ή πετσέτα αν το δάπεδο φαίνεται πολύ σκληρό για τους καρπούς.

Γιατί νιώθω τη Διάταση Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού στην παλάμη μου αντί για τον πήχη;

Το βάρος σας είναι πιθανώς πολύ μπροστά ή η γωνία του χεριού είναι πολύ απότομη. Υποχωρήστε λίγο και κατανείμετε την πίεση σε ολόκληρη την παλάμη.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ίσιοι κατά τη διάρκεια της Διάτασης Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού;

Στις περισσότερες περιπτώσεις ναι. Οι ίσιοι αγκώνες διατηρούν τη διάταση στον πήχη και σας εμποδίζουν να τη μετατρέψετε σε άσκηση ώμων με λυγισμένα χέρια.

Πώς διαφέρει αυτή από μια κανονική διάταση καμπτήρων καρπού;

Αυτή η εκδοχή δίνει επίσης έμφαση στην ωλένια πλευρά του καρπού, οπότε η διάταση είναι πιο συγκεκριμένη κατά μήκος της γραμμής του πήχη προς το μικρό δάκτυλο.

Τι πρέπει να κάνω αν ο καρπός μου τσιμπάει;

Μειώστε την κλίση, αλλάξτε τη γωνία του χεριού κατά μερικές μοίρες ή ανυψώστε τα χέρια σε έναν πάγκο ή κουτί. Το τσίμπημα σημαίνει ότι η άρθρωση είναι ερεθισμένη, όχι ότι χρειάζεστε περισσότερη δύναμη.

Μπορώ να κάνω και τους δύο καρπούς ταυτόχρονα;

Ναι, αν και οι δύο πλευρές ανέχονται την ίδια θέση και οι ώμοι σας παραμένουν στο ίδιο επίπεδο. Αν ο ένας καρπός είναι πιο σφιχτός, δουλέψτε τους έναν-έναν για να μην αντισταθμίσετε.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τη Διάταση Ωλένιας Απόκλισης και Καμπτήρων Καρπού στην προπόνησή μου;

Ταιριάζει καλύτερα σε μια προθέρμανση, ανάμεσα σε σετ για το πάνω μέρος του σώματος ή μετά από έντονη χρήση των χεριών όταν οι καρποί χρειάζονται χαλάρωση.