Διατάσεις Κύκλων Ισχίων

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Οι Διατάσεις Κύκλων Ισχίων είναι μια άσκηση κινητικότητας των ισχίων σε όρθια στάση, η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για να καθοδηγήσει τη λεκάνη σε μια ελεγχόμενη κυκλική διαδρομή. Η εικόνα δείχνει μια όρθια στάση με τα χέρια στους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους γοφούς να μετακινούνται γύρω από την κεντρική γραμμή αντί να διπλώνουν στη μέση. Αυτό την καθιστά μια χρήσιμη προθέρμανση για το άνοιγμα των ισχίων χωρίς να μετατρέπεται η κίνηση σε κάμψη της πλάτης ή απότομη συστροφή.

Η κύρια αξία της άσκησης είναι η καθαρή κίνηση στην άρθρωση του ισχίου. Καθώς κάνετε κύκλους με τους γοφούς, οι γλουτοί, οι στροφείς του ισχίου, οι προσαγωγοί και οι βαθιοί μύες του κορμού συνεργάζονται για να διατηρήσουν τον κορμό σταθερό ενώ η λεκάνη κινείται. Η κίνηση δεν αφορά την επιβολή ενός τεράστιου εύρους. Αφορά την εύρεση ενός ομαλού, επαναλαμβανόμενου κύκλου που παραμένει άνετος και στις δύο πλευρές και μπορεί να ελεγχθεί από τη μία επανάληψη στην επόμενη.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ο κορμός πρέπει να παραμένει μακρύς και το θωρακικό κλουβί δεν πρέπει να ανοίγει καθώς κινούνται οι γοφοί. Μια σταθερή στάση, μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και τα χέρια στους γοφούς διευκολύνουν την αίσθηση του αν η λεκάνη παρασύρεται, γέρνει ή περιστρέφεται. Εάν το πάνω μέρος του σώματος αρχίσει να ταλαντεύεται πολύ, η διάταση μετατρέπεται σε μοτίβο αντιστάθμισης αντί για άσκηση κινητικότητας ισχίων.

Χρησιμοποιήστε αργό ρυθμό και σκεφτείτε ότι σχεδιάζετε έναν κύκλο με τη λεκάνη. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα εμπρός, γύρω προς τη μία πλευρά, πίσω και μέσα από την άλλη πλευρά σε έναν συνεχή βρόχο. Διατηρήστε την αναπνοή σταθερή και αφήστε την εκπνοή να χαλαρώσει τα σφιγμένα σημεία χωρίς να πιέζετε το εύρος. Η επανάληψη πρέπει να είναι ελεγχόμενη και ομοιόμορφη, όχι απότομη ή με αίσθηση τσιμπήματος.

Οι Διατάσεις Κύκλων Ισχίων είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση, συνεδρία αποκατάστασης ή μεταξύ σετ ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κίνηση των ισχίων. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για άτομα που περνούν πολύ χρόνο καθιστοί και χρειάζονται έναν απλό τρόπο για να ενεργοποιήσουν τα ισχία πριν από καθίσματα, προβολές, κάμψεις ή τρέξιμο. Εάν οποιοδήποτε μέρος του κύκλου προκαλεί οξύ πόνο ή αίσθημα τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του ισχίου, μειώστε το εύρος ή σταματήστε και επανεκτιμήστε τη στάση σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας.
• Χαλαρώστε και τα δύο γόνατα και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Μετακινήστε ελαφρώς τους γοφούς σας προς τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τις φτέρνες σας σταθερές στο έδαφος.
• Κάντε κύκλο με τη λεκάνη προς τη μία πλευρά, μετά γύρω προς τα πίσω σε μια ομαλή διαδρομή.
• Συνεχίστε τον κύκλο μέσα από την άλλη πλευρά και επιστρέψτε στο μπροστινό μέρος χωρίς βιασύνη.
• Κρατήστε τον κορμό σχετικά ακίνητο ενώ οι γοφοί κάνουν τη δουλειά· μην γέρνετε και μην στρίβετε έντονα τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε μικρούς, ελεγχόμενους κύκλους στην αρχή, μετά διευρύνετε τη διαδρομή μόνο αν οι γοφοί παραμένουν ομαλοί και χωρίς πόνο.
• Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση αφού ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό κύκλων.
• Ολοκληρώστε στεκόμενοι όρθιοι και επαναφέροντας τη στάση σας πριν από το επόμενο σετ ή άσκηση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύκλο στους γοφούς, όχι στη μέση. Αν το θωρακικό κλουβί σας ταλαντεύεται μπρος-πίσω, το εύρος είναι πιθανώς πολύ μεγάλο.
• Αφήστε τα γόνατα να παραμείνουν χαλαρά καθ' όλη τη διάρκεια ώστε η λεκάνη να μπορεί να κινηθεί χωρίς να κλειδώνουν τα πόδια.
• Πιέστε και τα δύο πόδια ομοιόμορφα στο πάτωμα. Αν το ένα πόδι συνεχίζει να ανασηκώνεται, το βάρος σας μετατοπίζεται πολύ προς εκείνη την πλευρά.
• Σκεφτείτε τη λεκάνη σαν να σχεδιάζει έναν ομαλό κύκλο γύρω από το κέντρο σας, όχι απλώς να σπρώχνει ευθεία μπροστά και ευθεία πίσω.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο κύκλο αν το μπροστινό μέρος του ισχίου αισθάνεται τσιμπημένο ή η κίνηση γίνεται ασυνεχής.
• Κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και το στήθος χαλαρό ώστε ο αυχένας να μην αναλαμβάνει την ένταση όταν περιστρέφονται οι γοφοί.
• Εκπνεύστε καθώς οι γοφοί περνούν από το πιο σφιχτό σημείο του κύκλου για να μειώσετε την περιττή ένταση.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να σταματήσετε οπουδήποτε στον κύκλο χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν οι Διατάσεις Κύκλων Ισχίων;

Στοχεύουν κυρίως στα ισχία, ενώ οι γλουτοί και ο κορμός βοηθούν στον έλεγχο του κυκλικού κύκλου της λεκάνης.

Είναι αυτή μια άσκηση σε όρθια στάση ή στο πάτωμα;

Αυτή η εκδοχή είναι σε όρθια στάση. Η εικόνα δείχνει μια όρθια στάση με τα χέρια στους γοφούς.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι των ισχίων;

Ξεκινήστε μικρά και ομαλά. Ο κύκλος πρέπει να είναι αρκετά μεγάλος ώστε να αισθάνεστε τους γοφούς να κινούνται, αλλά όχι τόσο μεγάλος ώστε η μέση να αρχίσει να αντισταθμίζει.

Γιατί τα χέρια είναι στους γοφούς;

Η τοποθέτηση των χεριών στους γοφούς σας βοηθά να αισθανθείτε τη διαδρομή της λεκάνης και διευκολύνει τη διατήρηση του κορμού από την ταλάντευση.

Πρέπει να κρατάω τα γόνατά μου ίσια;

Όχι. Μια μικρή κάμψη στα γόνατα κάνει τον κύκλο πιο ομαλό και εμποδίζει το κλείδωμα των ισχίων.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της άσκησης σε ταλάντευση του κορμού ή τόξο στη μέση αντί για ελεγχόμενο κύκλο ισχίων.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, μεταξύ σετ για το κάτω μέρος του σώματος ή οποιαδήποτε στιγμή τα ισχία αισθάνονται δύσκαμπτα μετά από καθιστική στάση.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου;

Μειώστε το μέγεθος του κύκλου, επιβραδύνετε τον ρυθμό και σταματήστε αν το τσίμπημα δεν υποχωρεί.