Όρθια Διάταση Απαγωγών Με Σταυρωμένα Πόδια

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η όρθια διάταση απαγωγών με σταυρωμένα πόδια είναι μια όρθια διάταση κινητικότητας για το εξωτερικό μέρος του ισχίου, τον άνω γλουτό και τον πλάγιο μηρό. Η τοποθέτηση των ποδιών σε σταυρωτή θέση αλλάζει τη γραμμή έλξης μέσω της λεκάνης, γι' αυτό και η θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μακριά πιέζετε το εύρος κίνησης. Όταν στέκεστε όρθιοι, σταυρώνετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και μετακινείτε τη λεκάνη σας μακριά από το σταυρωμένο πόδι, η διάταση θα πρέπει να μετατοπίζεται στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και όχι στο γόνατο ή τη μέση.

Αυτή η άσκηση εκτελείται συνήθως με το βάρος του σώματος και συχνά με τη βοήθεια ενός τοίχου, μιας μπάρας ή άλλου σταθερού στηρίγματος. Το στήριγμα δεν υπάρχει για να σας τραβήξει πιο βαθιά, αλλά για να διατηρήσει τη λεκάνη σταθερή ενώ ρυθμίζετε τη στάση σας. Μια μικρή αλλαγή στο σταύρωμα των ποδιών, στην κάμψη των γονάτων ή στη μετατόπιση της λεκάνης μπορεί να αλλάξει αισθητά το σημείο όπου γίνεται αισθητή η διάταση, επομένως η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που δημιουργεί μια καθαρή επιμήκυνση στο πλάι του ισχίου χωρίς καταπόνηση.

Ο στόχος είναι μια καθαρή, επαναλαμβανόμενη διάταση με χαλαρή αναπνοή και χωρίς αναπηδήσεις. Διατηρήστε τον κορμό ψηλά, αποφύγετε το άνοιγμα των πλευρών και αφήστε τη λεκάνη να κινηθεί μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε. Εάν ο κορμός διπλώσει προς τα εμπρός ή τα πόδια απομακρυνθούν, η διάταση συνήθως απομακρύνεται από την επιδιωκόμενη γραμμή του ισχίου και μετατρέπεται σε άσκηση ισορροπίας αντί για μια χρήσιμη διάταση απαγωγών.

Χρησιμοποιήστε την όρθια διάταση απαγωγών με σταυρωμένα πόδια σε προθέρμανση, αποθεραπεία, εργασία κινητικότητας ή ως επαναφορά μεταξύ των σετ για το κάτω μέρος του σώματος όταν το εξωτερικό μέρος του ισχίου είναι σφιγμένο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που κάθονται πολύ, τρέχουν, κάνουν καθίσματα ή προπονούν τα πόδια τους και παρατηρούν δυσκαμψία στο εξωτερικό μέρος του ισχίου. Η διάταση πρέπει να είναι στοχευμένη και ήρεμη, όχι αναγκαστική. Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή καταπόνηση στο γόνατο, μειώστε το σταύρωμα και την κλίση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε έναν τοίχο, στύλο ή μπάρα για ισορροπία και στη συνέχεια σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα Χ.
• Κρατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα και ευθυγραμμίστε τη λεκάνη σας πριν προχωρήσετε πιο βαθιά.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας μακριά από το σταυρωμένο πόδι μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου ή στον άνω γλουτό.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τους ώμους σας χαλαρούς αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι.
• Κρατήστε την τελική θέση για μία ή δύο ελεγχόμενες αναπνοές, αφήνοντας τη διάταση να σταθεροποιηθεί χωρίς αναπηδήσεις.
• Προσαρμόστε την απόσταση του σταυρώματος ή την κάμψη των γονάτων εάν η διάταση μετατοπίζεται στο γόνατο ή τη μέση.
• Επιστρέψτε αργά στο κέντρο, ξεσταυρώστε τα πόδια και επαναφέρετε τη στάση σας πριν επαναλάβετε.
• Αλλάξτε πλευρά και ακολουθήστε την ίδια θέση και διάρκεια παραμονής στο άλλο ισχίο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μπάρα αν η σταυρωτή στάση σας κάνει να ταλαντεύεστε. Η ισορροπία δεν πρέπει να είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
• Κρατήστε το μπροστινό πέλμα επίπεδο και αποφύγετε την κατάρρευση της καμάρας καθώς μετακινείτε τη λεκάνη σας.
• Ένα μικρό σταύρωμα είναι συνήθως αρκετό. Το υπερβολικό σταύρωμα των ποδιών συχνά μετατρέπει τη διάταση σε καταπόνηση του γόνατος.
• Κρατήστε τη λεκάνη κυρίως ευθυγραμμισμένη προς τα εμπρός αντί να περιστρέφετε τον κορμό για να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος.
• Αν νιώθετε τη διάταση στο μπροστινό μέρος του ισχίου, μειώστε την κλίση και σταθείτε λίγο πιο όρθιοι.
• Λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα ώστε η διάταση να παραμείνει στη γραμμή του ισχίου αντί να τραβάει έντονα τους οπίσθιους μηριαίους.
• Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στη θέση και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την επόμενη εισπνοή για να παραμείνετε ψηλά και χαλαροί.
• Σταματήστε πριν από οποιονδήποτε οξύ πόνο, τσίμπημα ή μούδιασμα. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με επιμήκυνση στο πλάι του ισχίου και όχι με πίεση στην άρθρωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η όρθια διάταση απαγωγών με σταυρωμένα πόδια;

Στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του ισχίου, ειδικά στον πλάγιο γλουτό και τον άνω μηρό στην πλευρά του σταυρωμένου ποδιού.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για αυτή τη διάταση;

Όχι. Ένας τοίχος, ένας στύλος ή μια μπάρα μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία, αλλά η ίδια η διάταση γίνεται με το βάρος του σώματος.

Ποιο πόδι πρέπει να είναι σταυρωμένο μπροστά;

Και οι δύο πλευρές λειτουργούν. Σταυρώστε το πόδι που θέλετε να δώσετε έμφαση μπροστά και μετά μετακινηθείτε μακριά από αυτό μέχρι να ανοίξει το εξωτερικό μέρος του ισχίου.

Πρέπει να το νιώθω στο γόνατο ή στη μέση μου;

Όχι. Η αίσθηση πρέπει να παραμένει στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στον άνω γλουτό. Αν το γόνατο ή η μέση αναλάβουν την πίεση, μειώστε το άνοιγμα και σταθείτε πιο όρθιοι.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Μια ελεγχόμενη παραμονή 20 έως 30 δευτερολέπτων είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, ή μερικές σταθερές αναπνοές αν τη χρησιμοποιείτε μεταξύ των σετ.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την όρθια διάταση απαγωγών με σταυρωμένα πόδια;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν το σταύρωμα μικρό, να χρησιμοποιούν στήριγμα για ισορροπία και να αποφεύγουν να πιέζουν τη λεκάνη περισσότερο από όσο μπορούν να ελέγξουν.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή τη διάταση;

Το υπερβολικό σταύρωμα των ποδιών και η περιστροφή του κορμού. Αυτό συνήθως μετατοπίζει τη διάταση μακριά από το ισχίο και στα γόνατα ή τη μέση.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά την προπόνηση ποδιών, μετά το τρέξιμο ή οποιαδήποτε στιγμή το εξωτερικό μέρος του ισχίου είναι σφιγμένο από το κάθισμα ή την επαναλαμβανόμενη εργασία του κάτω μέρους του σώματος.