Διάταση Απαγωγών Με Το Πόδι Πίσω Από Το Άλλο Σε Όρθια Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση απαγωγών με το πόδι πίσω από το άλλο σε όρθια θέση είναι μια άσκηση κινητικότητας του ισχίου που στοχεύει στο εξωτερικό μέρος του ισχίου της πλευράς που διασταυρώνεται, ειδικά στον μέσο γλουτιαίο, τον μικρό γλουτιαίο και το πάνω εξωτερικό μέρος του μηρού. Η στάση με το βάρος του σώματος την καθιστά χρήσιμη όταν θέλετε μια ελεγχόμενη διάταση χωρίς να χρειάζεται να πέσετε στο πάτωμα, ενώ η επιφάνεια στήριξης στην εικόνα σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς μετακινείστε βαθύτερα στη θέση.

Η βασική ιδέα είναι να διατηρήσετε τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη ενώ το ένα πόδι διασταυρώνεται κάτω και πίσω από το σώμα. Αυτή η γωνία του διασταυρωμένου ποδιού αλλάζει τη γραμμή τάσης μέσω του πλάγιου ισχίου, αλλά μόνο εάν ο κορμός παραμένει όρθιος και τα ισχία παραμένουν ως επί το πλείστον τετραγωνισμένα. Εάν στρίψετε υπερβολικά ή γείρετε επιθετικά, η διάταση μπορεί να μετακινηθεί από το εξωτερικό του ισχίου στη μέση ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου, γεγονός που μειώνει την αξία της άσκησης.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με μια ελαφριά τοποθέτηση δίπλα στο στήριγμα, στη συνέχεια μια μικρή μετατόπιση βάρους και μια σταδιακή κλίση μέχρι το εξωτερικό του ισχίου να αισθάνεται ανοιχτό και διατεταμένο. Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με μια ήρεμη, στοχευμένη διάταση και όχι με μια αναγκαστική προσπάθεια. Η αναπνοή παίζει ρόλο εδώ: μια αργή εκπνοή συνήθως επιτρέπει στο ισχίο να χαλαρώσει λίγο βαθύτερα χωρίς να χάσετε τη στάση του σώματος. Η επιστροφή πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη ώστε να μπορείτε να επαναφέρετε την ίδια θέση στην επόμενη επανάληψη.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη μετά από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο, πλάγιες κινήσεις ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει τα εξωτερικά ισχία σφιγμένα από την ορθοστασία, τις απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή τα καθίσματα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση κινητικότητας προθέρμανσης εάν διατηρήσετε τη διάρκεια σύντομη και το εύρος κίνησης ήπιο. Επειδή η θέση εξαρτάται από την ισορροπία, το στήριγμα υπάρχει μόνο για σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε το για να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι και να αποφύγετε να ρίξετε όλο το βάρος στο γόνατο ή στη μέση.

Εάν η θέση προκαλεί τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου, μειώστε την απόσταση που διασταυρώνεται το πόδι και σταθείτε λίγο πιο όρθια. Εάν η διάταση μετατοπίζεται στη βουβωνική χώρα ή στη μέση αντί για το εξωτερικό του ισχίου, προσαρμόστε την τοποθέτηση του ποδιού και κρατήστε το θώρακα πάνω από τη λεκάνη. Ο στόχος είναι μια ακριβής, επαναλαμβανόμενη διάταση του εξωτερικού ισχίου που μπορείτε να διατηρήσετε άνετα και στις δύο πλευρές.

Οδηγίες

• Σταθείτε δίπλα στο στήριγμα και τοποθετήστε το εσωτερικό χέρι στο στήριγμα για ισορροπία.
• Διασταυρώστε το πόδι εργασίας πίσω από το πόδι στήριξης και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν ελαφρά στο πάτωμα.
• Κρατήστε και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη πριν γείρετε.
• Μετατοπίστε ελαφρώς τα ισχία σας προς το πόδι στήριξης για να δημιουργήσετε χώρο στο εξωτερικό του διασταυρωμένου ισχίου.
• Γείρετε τον κορμό μόνο όσο χρειάζεται για να νιώσετε μια καθαρή διάταση κατά μήκος του εξωτερικού γλουτού και του άνω πλάγιου μηρού.
• Κρατήστε το διασταυρωμένο πόδι χαλαρό και αποφύγετε να ανοίξετε τη λεκάνη καθώς σταθεροποιείστε στη θέση.
• Εκπνεύστε αργά και κρατήστε την τελική θέση χωρίς να αναπηδάτε ή να τραβάτε το στήριγμα.
• Επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη λεκάνη στραμμένη προς τα εμπρός. Εάν τα ισχία περιστραφούν προς τα έξω, η διάταση στο εξωτερικό του ισχίου συνήθως εξασθενεί.
• Μια μικρή μετατόπιση του ισχίου είναι συνήθως αρκετή. Μια μεγάλη πλάγια κάμψη συχνά μεταφέρει την πίεση στη μέση.
• Χρησιμοποιήστε το στήριγμα μόνο για να σταθεροποιηθείτε, όχι για να τραβηχτείτε βαθύτερα στη διάταση.
• Εάν το γόνατο του διασταυρωμένου ποδιού αισθάνεται πίεση, μειώστε τη διασταύρωση και σταθείτε πιο όρθια.
• Πρέπει να νιώθετε επιμήκυνση στο εξωτερικό του ισχίου, όχι τσίμπημα στην μπροστινή πτυχή του ισχίου.
• Αφήστε την εκπνοή να μαλακώσει τη θέση και διατηρήστε τη στάση ενώ τα πλευρά παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Κρατήστε το διασταυρωμένο πόδι ελαφρύ ώστε το πόδι στήριξης να κάνει την εξισορρόπηση αντί να σφίγγεται ο αστράγαλος.
• Κρατήστε τη διάταση αρκετή ώρα για να χαλαρώσετε και μετά βγείτε αργά ώστε να μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια ρύθμιση καθαρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η διάταση απαγωγών με το πόδι πίσω από το άλλο σε όρθια θέση;

Στοχεύει κυρίως στο εξωτερικό ισχίο της πλευράς που διασταυρώνεται, συμπεριλαμβανομένου του μέσου γλουτιαίου, του μικρού γλουτιαίου και των κοντινών πλάγιων ιστών του ισχίου.

Γιατί είναι σημαντικό το στήριγμα σε αυτή τη διάταση;

Το στήριγμα σας κρατά σε ισορροπία ώστε να μπορείτε να μετακινηθείτε στη διάταση του εξωτερικού ισχίου χωρίς να στρίβετε ή να ταλαντεύεστε.

Πώς ξέρω ότι το νιώθω στο σωστό σημείο;

Πρέπει να νιώθετε ένα καθαρό τράβηγμα στο εξωτερικό του ισχίου και στον άνω γλουτό του διασταυρωμένου ποδιού, όχι τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή στη μέση.

Πρέπει το διασταυρωμένο πόδι να παραμένει ίσιο;

Όχι. Ένα μαλακό γόνατο και ένα ελαφρύ πόδι συνήθως καθιστούν τη διάταση πιο εύκολη στον έλεγχο και μειώνουν την καταπόνηση στο γόνατο.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως διάταση προθέρμανσης;

Ναι, αλλά κρατήστε τη διάρκεια σύντομη και το εύρος κίνησης ήπιο. Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση κάτω άκρων αν θέλετε τα ισχία να αισθάνονται λιγότερο σφιγμένα.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με τον κορμό;

Το να γέρνετε πολύ μακριά και να καμπουριάζετε ή να στρίβετε τον κορμό συνήθως μετατοπίζει τη διάταση μακριά από το εξωτερικό του ισχίου και προς τη μέση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Μια σταθερή διάρκεια 20 έως 40 δευτερολέπτων είναι συνήθως αρκετή για να αφήσετε το εξωτερικό του ισχίου να χαλαρώσει χωρίς να πιέζετε τη θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη διάταση απαγωγών με το πόδι πίσω από το άλλο με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί να κρατούν το στήριγμα με το ένα χέρι, να κινούνται αργά και να παραμένουν σε ένα άνετο εύρος που δεν προκαλεί οξύ πόνο.