Καθιστή Διάταση Εξωτερικών Στροφέων Και Εκτεινόντων Του Ισχίου

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Καθιστή Διάταση Εξωτερικών Στροφέων και Εκτεινόντων του Ισχίου είναι μια διάταση ισχίων στο έδαφος τύπου 90/90 που ανοίγει το εξωτερικό μέρος του ισχίου, τους βαθιούς γλουτούς και την πίσω πλευρά της άρθρωσης του ισχίου στην πλευρά προς την οποία σκύβετε. Η καθιστή θέση είναι σημαντική επειδή η τοποθέτηση της μπροστινής κνήμης, του πίσω ποδιού και της λεκάνης αλλάζει τους ιστούς που επιμηκύνονται. Όταν τα ισχία παραμένουν ευθυγραμμισμένα και η σπονδυλική στήλη παραμένει σε έκταση, η διάταση γίνεται στοχευμένη αντί να μετατρέπεται σε καμπούριασμα της μέσης ή σε μια άτσαλη κίνηση.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως για την αποκατάσταση του εύρους κίνησης μετά από προπόνηση κάτω άκρων, για την προετοιμασία των ισχίων πριν από καθίσματα, προβολές και άρσεις θανάτου, ή για τη μείωση της δυσκαμψίας μετά από παρατεταμένες περιόδους καθιστικής στάσης. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε τα γόνατα πιο κοντά στο πάτωμα. Είναι να τοποθετήσετε τα ισχία σε μια ελεγχόμενη περιστροφή και στη συνέχεια να γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το εξωτερικό του ισχίου και ο γλουτός να δημιουργήσουν μια σαφή αλλά διαχειρίσιμη διάταση. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη για άτομα που χρειάζονται καλύτερη περιστροφή ισχίου χωρίς επιθετική επιβάρυνση.

Η εικόνα δείχνει μια καθιστή θέση τύπου shinbox με το ένα πόδι μπροστά και τον κορμό διπλωμένο προς αυτό το μπροστινό πόδι. Αυτή η κλίση προς τα εμπρός στοχεύει τους εξωτερικούς στροφείς του μπροστινού ισχίου και τους ιστούς γύρω από το πίσω ισχίο καθώς η λεκάνη σταθεροποιείται στο στρώμα. Εάν η λεκάνη τείνει να γέρνει προς τα πίσω, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα τουβλάκι γιόγκα ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ψηλά και το βάρος κεντραρισμένο πάνω από τα ισχία αντί να καταρρέετε στη σπονδυλική στήλη.

Αναπνεύστε αργά και αφήστε κάθε εκπνοή να χαλαρώνει λίγο περισσότερο τη σφιχτή πλευρά. Μια καλή επανάληψη ή κράτημα αισθάνεται σταθερή, ελεγχόμενη και ήρεμη, όχι οξεία ή επώδυνη. Σταματήστε πριν νιώσετε πόνο στο γόνατο, κράμπες ή έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη πρόοδος έρχεται από την καθαρότερη θέση και τα μεγαλύτερα, πιο ήρεμα κρατήματα παρά από την πίεση για μεγαλύτερη γωνία.

Οδηγίες

• Καθίστε σε ένα στρώμα με το ένα πόδι διπλωμένο μπροστά σας και το άλλο πόδι διπλωμένο πίσω ή στο πλάι, δημιουργώντας μια άνετη θέση 90/90.
• Κρατήστε και τα δύο οστά της λεκάνης όσο το δυνατόν πιο σταθερά στο έδαφος και ευθυγραμμίστε τα ισχία σας προς την μπροστινή κνήμη χωρίς να πιέζετε τα γόνατα σε μια ακριβή γωνία.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη τεντώνοντας την κορυφή του κεφαλιού προς τα πάνω πριν προχωρήσετε βαθύτερα.
• Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός από τα ισχία, περπατώντας τα χέρια σας πάνω από την μπροστινή κνήμη ενώ διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη ίσια.
• Αφήστε τον κορμό να κινηθεί προς το μπροστινό πόδι μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στον εξωτερικό γλουτό, στο βαθύ ισχίο ή στο πίσω ισχίο.
• Κρατήστε το μπροστινό πέλμα ενεργό και το πίσω πόδι χαλαρό, ώστε η διάταση να παραμένει στα ισχία αντί να μετατρέπεται σε καταπόνηση του γόνατος.
• Κρατήστε την τελική θέση και πάρτε αργές αναπνοές, αφήνοντας κάθε εκπνοή να χαλαρώνει τη σφιχτή πλευρά χωρίς να αναπηδάτε.
• Επιστρέψτε στην όρθια καθιστή θέση με έλεγχο, επαναφέρετε τη λεκάνη και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν το πρόγραμμά σας το απαιτεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η λεκάνη σας γέρνει προς τα πίσω, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μικρό τουβλάκι ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει ίσια πάνω από τα ισχία.
• Κρατήστε το μπροστινό πέλμα σε ραχιαία κάμψη για να προστατεύσετε το γόνατο και να διατηρήσετε τη διάταση εστιασμένη ψηλότερα στο ισχίο.
• Μην πιέζετε το μπροστινό γόνατο προς το πάτωμα· η θέση πρέπει να προέρχεται από την περιστροφή του ισχίου, όχι από δύναμη στο γόνατο.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως υποστήριξη ώστε να μπορείτε να γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να καταρρέει το στήθος σας πάνω στον μηρό.
• Οδηγήστε τη διάταση μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τράβηγμα στο εξωτερικό του ισχίου, όχι τσίμπημα στη βουβωνική χώρα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
• Εάν το πίσω πόδι εμφανίσει κράμπα, μετακινήστε το λίγο πιο πίσω και χαλαρώστε την κλίση προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε κατά την κάθοδο και σε κάθε κράτημα ώστε το ισχίο να χαλαρώνει σταδιακά αντί να αντιστέκεται στη διάταση.
• Ευθυγραμμίστε προσεκτικά τη θέση και στις δύο πλευρές ώστε η μία πλευρά να μην έχει ευκολότερο εύρος κίνησης από την άλλη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει κυρίως η Καθιστή Διάταση Εξωτερικών Στροφέων και Εκτεινόντων του Ισχίου;

Στοχεύει κυρίως το εξωτερικό του ισχίου, τους βαθιούς γλουτούς και τους ιστούς γύρω από το περιστρεφόμενο ισχίο πάνω στο οποίο σκύβετε.

Είναι αυτή ουσιαστικά μια διάταση ισχίων 90/90;

Ναι. Η καθιστή θέση 90/90 είναι αυτή που δημιουργεί την εξωτερική περιστροφή και τη διάταση του ισχίου που φαίνεται στην εικόνα.

Πρέπει η μπροστινή κνήμη και το πίσω πόδι να παραμένουν σε τέλεια ορθή γωνία;

Όχι. Κρατήστε τη θέση άνετη και αρκετά ευθυγραμμισμένη ώστε να νιώθετε τα ισχία να δουλεύουν, αλλά μην πιέζετε για τέλειες 90 μοίρες.

Γιατί το νιώθω στο γόνατο αντί για το ισχίο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η θέση είναι πολύ επιθετική ή ότι το γόνατο πιέζεται προς τα κάτω. Μειώστε τη γωνία και διατηρήστε τη διάταση στο ισχίο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση;

Ναι, αρκεί να παραμένουν σε όρθια θέση, να χρησιμοποιούν τα χέρια τους για υποστήριξη και να αποφεύγουν να πιέζουν πέρα από μια ήπια διάταση ισχίου.

Πόσο πρέπει να σκύψω προς τα εμπρός πάνω από το μπροστινό πόδι;

Σκύψτε μόνο μέχρι να νιώσετε μια έντονη αλλά διαχειρίσιμη διάταση στο εξωτερικό του ισχίου ή στον γλουτό. Μια μικρή κλίση είναι αρκετή για πολλούς ανθρώπους.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κρατήσω και τα δύο οστά της λεκάνης στο πάτωμα;

Καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα τουβλάκι και μειώστε την κλίση προς τα εμπρός. Αυτό συνήθως καθιστά τη θέση πιο λειτουργική και λιγότερο επώδυνη.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνω αυτή τη διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από προπόνηση κάτω άκρων, κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος κινητικότητας ή πριν από καθίσματα και προβολές εάν τα ισχία σας είναι σφιχτά.