Ύπτια Διάταση Εξωτερικών Στροφέων Και Εκτεινόντων Του Ισχίου

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η ύπτια διάταση των εξωτερικών στροφέων και των εκτεινόντων του ισχίου είναι μια διάταση σε σχήμα «4» για το πίσω μέρος του ισχίου. Χρησιμοποιείται για να ανοίξουν οι γλουτοί, οι βαθείς εξωτερικοί στροφείς και οι ιστοί γύρω από το εξωτερικό μέρος του ισχίου, ενώ τα πόδια παραμένουν υποστηριζόμενα σε ένα στρώμα γυμναστικής. Η θέση έχει σημασία γιατί η διάταση αλλάζει σημαντικά ανάλογα με το πόσο κοντά τραβιέται το σταυρωμένο γόνατο και πόσο σταθερή παραμένει η λεκάνη.

Η εικόνα δείχνει ένα άτομο ξαπλωμένο ανάσκελα με τον έναν αστράγαλο σταυρωμένο πάνω από τον αντίθετο μηρό και το πόδι στήριξης τραβηγμένο προς τον κορμό. Αυτή η διάταξη μεταφέρει το μεγαλύτερο μέρος της διάτασης στον γλουτό του σταυρωμένου ποδιού και στους στροφείς του ισχίου γύρω από το εξωτερικό μέρος του ισχίου, με την πλευρά που δεν είναι σταυρωμένη να βοηθά στη δημιουργία της έλξης. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, παρατεταμένες περιόδους καθιστικής στάσης ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου τα ισχία αισθάνονται σφιγμένα και συμπιεσμένα.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία, τον αυχένα χαλαρό και το σταυρωμένο πόδι ενεργό και όχι χαλαρό. Τραβήξτε τον μηρό μόνο μέχρι να νιώσετε μια έντονη αλλά διαχειρίσιμη διάταση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και του γλουτού, όχι τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή στρίψιμο στη μέση. Εάν η λεκάνη περιστρέφεται έντονα ή η μέση καμπυλώνει, η διάταση απομακρύνεται από τους στοχευμένους ιστούς και γίνεται πιο δύσκολο να ελεγχθεί.

Επειδή πρόκειται για διάταση κινητικότητας και όχι για άρση βαρών, ο στόχος είναι η ήρεμη αναπνοή και οι επαναλαμβανόμενες θέσεις. Χρησιμοποιήστε την εισπνοή για να σταθεροποιηθείτε στη θέση και την εκπνοή για να χαλαρώσετε το ισχίο λίγο περισσότερο, αν το εύρος κίνησης παραμένει ανώδυνο. Οι σύντομες διατάσεις μπορεί να είναι αρκετές για προθέρμανση, ενώ οι μεγαλύτερες σε διάρκεια λειτουργούν καλύτερα μετά την προπόνηση, όταν τα ισχία χρειάζονται βαθύτερη απελευθέρωση.

Η ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου ταιριάζει καλά σε αποθεραπείες, συνεδρίες αποκατάστασης ή προγράμματα κινητικότητας πριν από καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου, τρέξιμο ή άλλη άσκηση του κάτω μέρους του σώματος. Είναι συνήθως φιλική προς τους αρχάριους επειδή το πάτωμα υποστηρίζει το σώμα, αλλά η διάταση πρέπει να προσαρμόζεται προσεκτικά εάν το γόνατο, το ισχίο ή η μέση είναι ευαίσθητα. Διατηρήστε την κίνηση ειλικρινή και ελεγχόμενη, ώστε η πίεση να παραμένει στον γλουτό και το εξωτερικό μέρος του ισχίου αντί να μετατρέπεται σε μια αναγκαστική θέση.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής και σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο για να σχηματίσετε ένα σχήμα «4».
• Κρατήστε το πόδι του σταυρωμένου ποδιού ενεργό και αφήστε το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω αντί να καταρρεύσει προς τα μέσα.
• Περάστε και τα δύο χέρια πίσω από τον μηρό στήριξης, ή γύρω από την κνήμη αν αυτή είναι η λαβή που εμφανίζεται, και κρατήστε τους ώμους να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Τραβήξτε το πόδι στήριξης προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τη διάταση στον γλουτό της σταυρωμένης πλευράς και στο εξωτερικό μέρος του ισχίου.
• Κρατήστε και τα δύο ισχία όσο πιο επίπεδα μπορείτε, ώστε η λεκάνη να μην στρίβει μακριά από το πάτωμα.
• Κρατήστε τη θέση με μια μακρά εκπνοή, στη συνέχεια χαλαρώστε λίγο βαθύτερα μόνο αν η διάταση παραμένει άνετη και η μέση παραμένει ήρεμη.
• Κάντε παύση στο τέλος του εύρους κίνησης για τον επιλεγμένο χρόνο διατήρησης χωρίς να αναπηδάτε ή να αναγκάζετε το γόνατο να ανοίξει περισσότερο.
• Απελευθερώστε τη λαβή αργά, ξεσταυρώστε το πόδι και επαναφέρετε πριν αλλάξετε πλευρά.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το ίδιο εύρος και μοτίβο αναπνοής.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η διάταση καταλήγει στη μέση σας αντί για το εξωτερικό μέρος του ισχίου, τραβήξτε τον μηρό λιγότερο και κρατήστε το ιερό οστό πιο βαρύ στο στρώμα.
• Μια μικρή αλλαγή στην τοποθέτηση του ποδιού στον σταυρωμένο μηρό αλλάζει την αίσθηση· κρατήστε τον αστράγαλο πάνω από το γόνατο, όχι να γλιστράει προς την πτυχή του ισχίου.
• Το υπερβολικά δυνατό τράβηγμα του ποδιού στήριξης συχνά μετατρέπει τη διάταση σε τράβηγμα των οπίσθιων μηριαίων, οπότε σταματήστε όταν ο γλουτός ανοίγει και ο οπίσθιος μηριαίος απλώς βοηθά.
• Κρατήστε το σταυρωμένο γόνατο να ανοίγει απαλά προς τα έξω· το να το πιέζετε προς τα κάτω μπορεί να ερεθίσει την άρθρωση του ισχίου ή του γόνατος.
• Αν οι ώμοι σας σηκώνονται από το πάτωμα, χρησιμοποιήστε μια πετσέτα ή ιμάντα πίσω από τον μηρό ώστε να μπορείτε να κρατήσετε τη θέση χωρίς να καταπονείτε το πάνω μέρος του σώματος.
• Οι μακρές εκπνοές συνήθως λειτουργούν καλύτερα από τη σκληρή διάταση εδώ, επειδή οι στροφείς του ισχίου χαλαρώνουν σταδιακά όταν η αναπνοή παραμένει ομαλή.
• Οι μικρότερες σε διάρκεια διατάσεις είναι καλύτερες για προθέρμανση, ενώ οι μεγαλύτερες είναι καλύτερες μετά την προπόνηση όταν ο στόχος είναι η μείωση της έντασης.
• Αλλάξτε πλευρά μόνο αφού το πρώτο ισχίο αισθάνεται συγκρίσιμο με το δεύτερο· αυτή η διάταση είναι εύκολο να παραγίνει από τη μία πλευρά αν κυνηγάτε επιπλέον εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου;

Στοχεύει κυρίως τους γλουτούς και τους βαθείς εξωτερικούς στροφείς στην πλευρά του σταυρωμένου ποδιού. Συνήθως θα το νιώσετε περισσότερο στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στο πίσω μέρος του ισχίου παρά στον τετρακέφαλο.

Πώς ξέρω αν έχω τοποθετηθεί σωστά στη θέση «4»;

Ο αστράγαλός σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αντίθετο γόνατο και το πόδι στήριξης πρέπει να είναι αυτό που τραβάτε προς το στήθος σας. Αν το σταυρωμένο γόνατο παρασύρεται προς το πρόσωπό σας ή η λεκάνη σας στρίβει, η διάταξη είναι λάθος.

Πρέπει να κρατάω το σταυρωμένο γόνατο πιεσμένο ανοιχτά ή χαλαρό;

Αφήστε το να ανοίξει φυσικά, αλλά μην το πιέζετε. Μια απαλή γωνία προς τα έξω είναι αρκετή· η διάταση πρέπει να προέρχεται από τη θέση του ισχίου και το τράβηγμα του ποδιού στήριξης, όχι από την πίεση στο γόνατο.

Γιατί αυτή η διάταση μερικές φορές μοιάζει να γίνεται στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τραβάτε το γόνατο πολύ μακριά ή αφήνετε τη λεκάνη να περιστραφεί. Μειώστε το εύρος, κρατήστε και τα δύο ισχία πιο βαριά στο πάτωμα και στοχεύστε τη διάταση στον γλουτό της σταυρωμένης πλευράς.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ιμάντα ή πετσέτα για την ύπτια διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου;

Ναι. Ένας ιμάντας πίσω από τον μηρό στήριξης μπορεί να βοηθήσει αν δεν μπορείτε να φτάσετε άνετα το πόδι σας, και επίσης διατηρεί τους ώμους χαλαρούς ενώ κρατάτε τη διάταση.

Είναι περισσότερο διάταση γλουτών ή άσκηση κινητικότητας ισχίου;

Είναι και τα δύο, αλλά ο κύριος στόχος είναι μια ελεγχόμενη διάταση γλουτών και στροφέων ισχίου. Επειδή το πάτωμα υποστηρίζει το σώμα σας, είναι επίσης μια απλή άσκηση κινητικότητας για την αποκατάσταση του εύρους κίνησης του ισχίου.

Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να εμβαθύνετε τη διάταση;

Πρώτα εκπνεύστε και χαλαρώστε τα ισχία, μετά τραβήξτε τον μηρό λίγο περισσότερο αν η διάταση παραμένει άνετη. Μην τραντάζετε το πόδι και μην αναγκάζετε το σταυρωμένο γόνατο να ανοίξει.

Πότε πρέπει να αποφεύγω αυτή τη διάταση;

Παραλείψτε την ή μειώστε το εύρος αν το γόνατο, το ισχίο ή η μέση αισθάνονται έντονο πόνο, τσίμπημα ή αστάθεια. Αν η θέση πονάει αντί να δημιουργεί μια ήπια έως μέτρια διάταση, πρέπει να προσαρμοστεί.