Διάταση Γοφών Pigeon

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η διάταση γοφών Pigeon είναι μια άσκηση στο πάτωμα που ανοίγει τους γοφούς, τοποθετώντας το ένα πόδι σε βαθιά εξωτερική περιστροφή, ενώ το άλλο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω για να επιμηκύνει τον πρόσθιο γοφό, τους γλουτούς και τους γύρω μαλακούς ιστούς. Είναι μια χρήσιμη διάταση μετά από καθιστική στάση, τρέξιμο, καθίσματα ή άλλη εργασία του κάτω μέρους του σώματος, επειδή ζητά από τους γοφούς να ανοίξουν χωρίς να χρειάζεται μηχάνημα ή εξωτερικό βάρος. Η θέση φαίνεται απλή, αλλά η γωνία της μπροστινής κνήμης, η υποστήριξη από τα χέρια και ο βαθμός περιστροφής της λεκάνης αλλάζουν το σημείο όπου νιώθετε τη διάταση.

Σε ένα στρώμα, ο στόχος είναι να βρείτε μια εκδοχή της διάτασης Pigeon που ανοίγει τον εξωτερικό γοφό χωρίς να στρίβει τη μέση ή να ερεθίζει το μπροστινό γόνατο. Το μπροστινό πόδι πρέπει να παραμένει άνετο και υποστηριζόμενο, ενώ το πίσω πόδι εκτείνεται μακριά πίσω σας ώστε η λεκάνη να μπορεί να καθίσει σταδιακά στο πάτωμα. Εάν ο γοφός είναι πολύ ψηλά, η διάταση θα φαίνεται βιαστική και ασταθής. Αν πιέσετε τον κορμό προς τα κάτω πολύ νωρίς, η πίεση συνήθως μετατοπίζεται από τον γοφό στο γόνατο ή τη σπονδυλική στήλη.

Η πιο χρήσιμη εκδοχή για τους περισσότερους ανθρώπους ξεκινά με τα χέρια στο πάτωμα, χαμηλώνοντας σταδιακά το στήθος μόνο όσο οι γοφοί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι και η αναπνοή παραμένει ομαλή. Οι αργές εκπνοές βοηθούν τους γλουτούς και τους βαθιούς περιστροφείς να χαλαρώσουν, ενώ το ανασηκωμένο στήθος διατηρεί τη διάταση ελεγχόμενη αντί να καταρρέετε μέσα σε αυτήν. Θα πρέπει να νιώθετε ένα έντονο άνοιγμα στον μπροστινό γοφό και τον εξωτερικό γλουτό, όχι ένα απότομο τσίμπημα στο γόνατο ή ένα «μάγκωμα» στη μέση.

Η διάταση Pigeon χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος μιας αποθεραπείας, μιας ακολουθίας κινητικότητας ή μιας ρουτίνας ημέρας αποκατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει μεταξύ των σετ για το κάτω μέρος του σώματος όταν οι γοφοί νιώθουν δύσκαμπτοι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που περνούν πολύ χρόνο καθιστοί, επειδή δίνει στον μπροστινό γοφό μια μακρά, συγκεκριμένη διάταση που πολλές όρθιες κινήσεις παραλείπουν. Το καλύτερο εύρος είναι αυτό στο οποίο μπορείτε να αναπνέετε και να διατηρείτε σταθερά, επειδή το όφελος προέρχεται από μια ήρεμη θέση στην οποία το σώμα μπορεί πραγματικά να χαλαρώσει.

Αν θέλετε μια πιο ήπια εκδοχή, κρατήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα και μείνετε πιο όρθιοι ώστε η διάταση να είναι πιο εύκολο να ελεγχθεί. Αν θέλετε μια πιο βαθιά εκδοχή, περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός λίγο-λίγο ή αφήστε τον κορμό να χαμηλώσει στους πήχεις μόνο αφού ο γοφός νιώσει σταθερός. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε το πάτωμα, το στρώμα και τη δική σας αναπνοή για να δημιουργήσετε τη διάταση αντί να προσπαθείτε να πιέσετε το μπροστινό πόδι πιο βαθιά στη θέση.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε ένα στρώμα σε θέση τραπεζάκι με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός προς τον δεξιό καρπό και τοποθετήστε την κνήμη διαγώνια στο στρώμα όσο επιτρέπουν άνετα ο γοφός και το γόνατό σας.
• Σύρετε το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πίσω, ακουμπήστε το πάνω μέρος του ποδιού στο πάτωμα και κρατήστε τη λεκάνη υποστηριζόμενη ανάμεσα στους δύο γοφούς.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς όσο επιτρέπει η κινητικότητά σας και κρατήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα πριν χαμηλώσετε πιο βαθιά.
• Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη αντί να καταρρεύσετε πάνω στο μπροστινό πόδι.
• Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα μόνο μέχρι η διάταση να παραμένει στον εξωτερικό γοφό και όχι στο γόνατο ή τη μέση.
• Εισπνεύστε για να δημιουργήσετε μήκος, μετά εκπνεύστε και αφήστε τον μπροστινό γλουτό να χαλαρώσει χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε το εύρος κίνησης.
• Κρατήστε τη διάταση για 20 έως 45 δευτερόλεπτα, μετά πιέστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στη θέση τραπεζάκι πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το μπροστινό γόνατο νιώθει στριμμένο, μειώστε τη γωνία της κνήμης και βγείτε λίγο από τη στάση μέχρι ο γοφός, όχι το γόνατο, να κάνει τη δουλειά.
• Κρατήστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν πιο ευθυγραμμισμένη. Το να πέφτετε έντονα στον έναν γοφό συνήθως μετατρέπει τη διάταση σε στρίψιμο της μέσης.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε το βάθος. Η διάταση πρέπει να γίνεται πιο έντονη επειδή περπατάτε προς τα εμπρός, όχι επειδή καταρρέετε.
• Μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα τουβλάκι κάτω από τον μπροστινό γοφό είναι καλύτερο από το να πιέζετε τη λεκάνη επίπεδα αν το πάτωμα είναι ακόμα πολύ μακριά.
• Κρατήστε το πίσω πόδι μακρύ και ελαφρώς ενεργό ώστε ο πίσω γοφός να μην πάθει κράμπα ενώ η μπροστινή πλευρά ανοίγει.
• Οι αργές εκπνοές συνήθως βοηθούν τους γλουτούς και τους βαθιούς περιστροφείς να απελευθερωθούν περισσότερο από το να πιέζετε πιο δυνατά στο πάτωμα.
• Αν η τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού ή της κνήμης αλλάζει δραματικά τη διάταση, προσαρμόστε την σε μικρά βήματα μέχρι το γόνατο να νιώθει ουδέτερο.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του γοφού, μείνετε πιο όρθιοι ή αλλάξτε σε μια λιγότερο επιθετική παραλλαγή της στάσης Pigeon.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η διάταση γοφών Pigeon;

Στοχεύει κυρίως στον εξωτερικό γοφό και τους γλουτούς του μπροστινού ποδιού, ενώ το πίσω πόδι δέχεται μια ήπια επιμήκυνση των καμπτήρων του ισχίου.

Πρέπει να μείνω στα χέρια μου ή να χαμηλώσω το στήθος στη διάταση Pigeon;

Μείνετε στα χέρια σας αν αυτό διατηρεί τη διάταση στον γοφό και όχι στο γόνατο ή τη μέση. Χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να συνεχίσετε να αναπνέετε ομαλά και να παραμένετε ευθυγραμμισμένοι.

Πώς ξέρω αν η διάταση Pigeon γίνεται στο σωστό σημείο;

Θα πρέπει να νιώθετε μια σταθερή διάταση στον μπροστινό γλουτό και τον εξωτερικό γοφό, όχι οξύ πόνο στο γόνατο ή αίσθηση τσιμπήματος στο μπροστινό μέρος του γοφού.

Γιατί νιώθω τη διάταση Pigeon περισσότερο στη μέση παρά στον γοφό;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο κορμός πέφτει πολύ χαμηλά ή η λεκάνη περιστρέφεται. Ευθυγραμμίστε ξανά τους γοφούς και μείνετε λίγο πιο ψηλά.

Τι γίνεται αν ο μπροστινός γοφός μου δεν φτάνει στο πάτωμα;

Χρησιμοποιήστε μια διπλωμένη πετσέτα, ένα τουβλάκι ή ένα στρώμα κάτω από τον γοφό και μείνετε εκεί. Το να πιέζετε τη λεκάνη προς τα κάτω συνήθως καθιστά τη θέση λιγότερο χρήσιμη.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν τη διάταση Pigeon;

Ναι, αλλά η όρθια εκδοχή με υποστήριξη στα χέρια είναι συνήθως το καλύτερο σημείο εκκίνησης. Σας δίνει περισσότερο έλεγχο στο γόνατο και τη λεκάνη.

Υπάρχει ασφαλέστερη εναλλακτική αν τα γόνατά μου δεν αντέχουν τις θέσεις Pigeon;

Μια καθιστή διάταση «4» ή μια διάταση γλουτών σε ύπτια θέση είναι συνήθως πιο εύκολες για το γόνατο, ενώ εξακολουθούν να ανοίγουν τους γοφούς.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ένα κράτημα 20 έως 45 δευτερολέπτων είναι αρκετό για τις περισσότερες αποθεραπείες. Αν οι γοφοί νιώθουν ακόμα σφιγμένοι, επαναλάβετε τη διάταση για έναν δεύτερο γύρο.