Καθιστή Εξωτερική Διάταση Ενός Ποδιού

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η καθιστή εξωτερική διάταση ενός ποδιού είναι μια άσκηση κινητικότητας στο πάτωμα για τους γοφούς, τους εξωτερικούς γλουτούς και τους βαθιούς εξωτερικούς στροφείς του ισχίου. Στη θέση που απεικονίζεται, το ένα πόδι παραμένει τεντωμένο ενώ το άλλο διπλώνει προς τα έξω σε εξωτερική στροφή, γεγονός που ανοίγει το εξωτερικό μέρος του ισχίου του λυγισμένου ποδιού και μπορεί επίσης να δημιουργήσει μια ήπια διάταση στη βουβωνική χώρα και το εσωτερικό του μηρού του τεντωμένου ποδιού, αν γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.

Ο σκοπός της άσκησης δεν είναι να πιέσετε το γόνατο προς τα κάτω. Είναι να τοποθετήσετε τη λεκάνη, τη σπονδυλική στήλη και τον μηριαίο οστό σε μια ελεγχόμενη θέση, ώστε το ισχίο να μπορεί να ανοίξει χωρίς να επιβαρύνεται η μέση. Όταν ο κορμός παραμένει όρθιος και η λεκάνη παραμένει σταθερή στο έδαφος, η διάταση γίνεται συνήθως αισθητή στο πίσω και πλάγιο μέρος του ισχίου του λυγισμένου ποδιού, ειδικά γύρω από τον γλουτό και τους μικρούς στροφείς βαθιά μέσα στην άρθρωση.

Αυτή η διάταση λειτουργεί καλύτερα όταν σέβεστε την αρχική θέση. Καθίστε στο στρώμα με αρκετό χώρο για να απλώσετε το ένα πόδι ίσια και να αφήσετε το άλλο γόνατο να ανοίξει άνετα στο πλάι. Εάν οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω σας για υποστήριξη και καθίστε πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια αντί να καμπουριάζετε. Μια μικρή, καθαρή αλλαγή στη στάση είναι συνήθως πιο χρήσιμη από το να προσπαθείτε να επιβάλετε μια πιο βαθιά γωνία.

Από εκεί, κινηθείτε αργά προς το τελικό εύρος κίνησης και αφήστε την αναπνοή να κάνει μέρος της δουλειάς. Μια απαλή κλίση προς τα εμπρός από τους γοφούς μπορεί να αυξήσει τη διάταση, αλλά η κίνηση πρέπει να παραμένει ήρεμη και ομαλή. Εάν το γόνατο, ο αστράγαλος ή το μπροστινό μέρος του ισχίου παρουσιάζουν ενόχληση, υποχωρήστε και προσαρμόστε τη γωνία του λυγισμένου ποδιού αντί να πιέζετε. Η διάταση πρέπει να μοιάζει με συνεχή ένταση και άνοιγμα, όχι με απότομο τράβηγμα.

Χρησιμοποιήστε την καθιστή εξωτερική διάταση ενός ποδιού ως μέρος μιας προθέρμανσης, αποθεραπείας ή ενότητας κινητικότητας όταν θέλετε καλύτερη περιστροφή του ισχίου πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή ασκήσεις στο έδαφος. Είναι επίσης χρήσιμη για άτομα που περνούν πολύ χρόνο καθιστοί και νιώθουν δυσκαμψία στο εξωτερικό μέρος του ισχίου. Το καλύτερο αποτέλεσμα προέρχεται από επαναλαμβανόμενες διατάσεις, σταθερή αναπνοή και ένα εύρος που μπορείτε να διατηρήσετε για όλη τη διάρκεια χωρίς να στρίβετε ή να αναπηδάτε.

Οδηγίες

• Καθίστε στο στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο ίσια μπροστά σας και το άλλο γόνατο λυγισμένο προς το πλάι, αφήνοντας το πέλμα του λυγισμένου ποδιού να ακουμπά άνετα κοντά στην εσωτερική πλευρά του μηρού ή τη βουβωνική χώρα.
• Τοποθετήστε τα οστά της λεκάνης σας ομοιόμορφα στο έδαφος και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το ένα ή και τα δύο χέρια στο πάτωμα πίσω ή δίπλα σας για να διατηρήσετε το στήθος σας ψηλά.
• Κρατήστε το τεντωμένο πόδι ενεργό με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω και το γόνατο να κοιτάζει το ταβάνι, αντί να αφήνετε το πόδι να γέρνει προς τα έξω.
• Αφήστε το λυγισμένο γόνατο να ανοίξει μόνο όσο επιτρέπει το ισχίο, χωρίς να προκαλείται ενόχληση, στρίψιμο ή καμπούριασμα της μέσης.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους γοφούς αν θέλετε περισσότερη διάταση στον εξωτερικό γλουτό και τους βαθιούς στροφείς του ισχίου στην πλευρά του λυγισμένου ποδιού.
• Εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε στο τελικό εύρος για μια σταθερή διάταση, αντί να αναπηδάτε ή να κάνετε παλμικές κινήσεις.
• Διατηρήστε τη διάταση στο ισχίο και τον εξωτερικό γλουτό, όχι στο γόνατο ή τη μέση, και χαλαρώστε αν η αίσθηση γίνει έντονη.
• Επιστρέψτε σε μια όρθια καθιστή θέση με έλεγχο, επαναφέρετε τη στάση σας και αλλάξτε πλευρά για την ίδια διάρκεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια ίσια σπονδυλική στήλη συνήθως προσφέρει καλύτερη διάταση του ισχίου από το να πέφτετε στο πάτωμα.
• Αν το λυγισμένο γόνατο παραμένει ψηλά, υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας αντί να πιέζετε τον μηρό προς τα κάτω.
• Κρατήστε το τεντωμένο πόδι ενεργό· ένα χαλαρό, πεσμένο πόδι συχνά μετατοπίζει τη διάταση μακριά από το ισχίο.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι συνήθως αρκετή. Η υπερβολική προσπάθεια είναι πιο πιθανό να καμπουριάσει τη μέση παρά να ανοίξει το ισχίο.
• Η διάταση πρέπει να εντοπίζεται στο εξωτερικό μέρος του ισχίου του λυγισμένου ποδιού ή στον βαθύ γλουτό, όχι ως πίεση στην άρθρωση του γόνατος.
• Καθίστε πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα αν η λεκάνη σας δεν μπορεί να παραμείνει όρθια στο πάτωμα.
• Οι μακριές εκπνοές βοηθούν το ισχίο να πέσει στη θέση του χωρίς να τραντάζετε το γόνατο προς τα κάτω.
• Μην αναπηδάτε στο κάτω μέρος. Μια σταθερή διάταση είναι ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική για αυτή την κίνηση.
• Αν η μία πλευρά φαίνεται σημαντικά πιο σφιγμένη, δώστε της μερικές επιπλέον αναπνοές αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η καθιστή εξωτερική διάταση ενός ποδιού;

Στοχεύει κυρίως στον εξωτερικό γλουτό και τους βαθιούς εξωτερικούς στροφείς του ισχίου του λυγισμένου ποδιού, με κάποια διάταση στο εσωτερικό του μηρού ανάλογα με το πόσο γέρνετε.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι τη νιώθουν στο πίσω ή πλάγιο μέρος του ισχίου του λυγισμένου ποδιού, όχι στο γόνατο. Μια ελαφριά διάταση στη βουβωνική χώρα ή στο τεντωμένο πόδι είναι επίσης φυσιολογική.

Πρέπει το λυγισμένο γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα;

Όχι. Αφήστε το γόνατο να ανοίξει μόνο όσο επιτρέπει το ισχίο. Η πίεση προς τα κάτω συνήθως μεταφέρει την καταπόνηση στο γόνατο ή τη μέση.

Πώς μπορώ να εμποδίσω τη μέση μου από το να αναλάβει την πίεση;

Καθίστε ίσια, κρατήστε και τα δύο οστά της λεκάνης στο έδαφος και γείρετε από τους γοφούς αντί να καμπουριάζετε προς τα εμπρός. Η υποστήριξη με τα χέρια πίσω σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής στάσης του κορμού.

Είναι το ίδιο με τη στάση του περιστεριού;

Είναι ένα παρόμοιο μοτίβο ανοίγματος ισχίου, αλλά αυτή η καθιστή εκδοχή είναι πιο εύκολη στον έλεγχο και σας δίνει έναν πιο ξεκάθαρο τρόπο να υποστηρίξετε τον κορμό με τα χέρια σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρότερο εύρος, να υποστηρίζουν τον εαυτό τους με τα χέρια και να σταματούν πολύ πριν από οποιαδήποτε ενόχληση ή πίεση στις αρθρώσεις.

Τι γίνεται αν νιώθω τη διάταση στο γόνατό μου;

Μειώστε τη γωνία του λυγισμένου ποδιού και περιορίστε την κλίση προς τα εμπρός. Η αίσθηση πρέπει να παραμένει στο ισχίο και τον γλουτό, όχι στην άρθρωση του γόνατος.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή τη διάταση;

Ταιριάζει καλά πριν από καθίσματα, προβολές, τρέξιμο ή προπόνηση στο έδαφος, και λειτουργεί επίσης καλά μετά από ασκήσεις κάτω άκρων όταν οι γοφοί νιώθουν σφιγμένοι.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Κρατήστε αρκετή ώρα ώστε να χαλαρώσετε στη θέση, συνήθως περίπου 20 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, με αργή αναπνοή και χωρίς αναπηδήσεις.