Διάταση Ώμου Με Ανύψωση Χεριού

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Ώμου με Ανύψωση Χεριού είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων σε όρθια στάση που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και ένα σταθερό δάπεδο ή στρώμα για να ανοίξει το πίσω μέρος του ώμου, το πάνω μέρος του βραχίονα και το πάνω μέρος της πλάτης. Η ορατή θέση τοποθετεί το ένα χέρι πίσω από τον κορμό με τον αγκώνα λυγισμένο και το χέρι να γλιστρά προς τα πάνω στη μέση της πλάτης, γεγονός που δημιουργεί μια ελεγχόμενη διάταση στο πίσω μέρος του ώμου αντί για μια δυναμική κίνηση.

Αυτή η κίνηση είναι σημαντική επειδή οι διατάσεις των ώμων λειτουργούν καλά μόνο όταν τα πλευρά, ο αυχένας και η ωμοπλάτη παραμένουν ευθυγραμμισμένα. Εάν φουσκώσετε το στήθος, στρίψετε έντονα τον κορμό ή ανασηκώσετε τον ώμο προς το αυτί, η διάταση μετατοπίζεται μακριά από την περιοχή-στόχο και αρχίζει να προκαλεί αίσθημα πίεσης στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης. Η σωστή εκτέλεση διατηρεί τη σπονδυλική στήλη ψηλά, το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και τον ώμο που εργάζεται αρκετά χαλαρό ώστε να επιμηκυνθεί χωρίς να χάσει τη θέση του.

Ο στόχος είναι μια ομαλή, ανώδυνη διάταση με την οποία μπορείτε να αναπνέετε. Φέρτε αργά το χέρι στη θέση του και στη συνέχεια σταθεροποιηθείτε στο πρώτο σημείο ήπιας έντασης στο πίσω μέρος του ώμου ή στον πάνω τρικέφαλο. Εκπνεύστε για να αφήσετε τον ώμο να χαλαρώσει, αλλά μην τραβάτε τον αγκώνα και μην πιέζετε το χέρι πιο πίσω από την πλάτη μόνο και μόνο για να δημιουργήσετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μικρές αλλαγές στη γωνία του βραχίονα συνήθως έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ωμή δύναμη.

Επειδή πρόκειται για άσκηση κινητικότητας και όχι για άσκηση ενδυνάμωσης με βάρη, λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, συνεδρίες αποκατάστασης, αποθεραπεία και προγράμματα κινητικότητας του άνω μέρους του σώματος. Είναι επίσης χρήσιμη μετά από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι ή αθλήματα που αφήνουν το πίσω μέρος του ώμου σφιγμένο. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν όπως περιγράφεται, καθώς η πρόκληση είναι ο έλεγχος και η επίγνωση του σώματος, όχι η αντίσταση.

Χρησιμοποιήστε τη διάταση και στις δύο πλευρές και διατηρήστε την αίσθηση ομοιόμορφη από επανάληψη σε επανάληψη. Εάν ο ώμος «τσιμπάει» μπροστά, ο αυχένας αναλαμβάνει την ένταση ή νιώθετε μυρμήγκιασμα αντί για διάταση, μειώστε αμέσως το εύρος κίνησης. Το καλύτερο αποτέλεσμα προέρχεται από μια επαναλήψιμη θέση που μπορείτε να κρατήσετε άνετα, όχι από το να πιέζετε το χέρι πιο πίσω από το σώμα.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι σε ένα σταθερό δάπεδο ή στρώμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Λυγίστε τον αγκώνα που εργάζεται και σύρετε το χέρι πίσω από την πλάτη σας ώστε να ακουμπήσει κοντά στη μέση της σπονδυλικής στήλης ή στην περιοχή της κάτω ωμοπλάτης.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αφήστε τον αντίθετο ώμο να παραμείνει χαλαρός αντί να τον ανασηκώνετε προς το αυτί σας.
• Τραβήξτε ελαφρώς τον ώμο που εργάζεται προς τα κάτω και στη συνέχεια σταθεροποιηθείτε στην πρώτη ήπια διάταση στο πίσω μέρος του ώμου.
• Αποφύγετε το φούσκωμα του στήθους και το στρίψιμο του κορμού για να «κλέψετε» εύρος κίνησης.
• Εκπνεύστε αργά καθώς αφήνετε τον ώμο να χαλαρώσει στη θέση του.
• Κρατήστε τη διάταση χωρίς να αναπηδάτε ή να πιέζετε το χέρι πιο πίσω από το σώμα σας.
• Απελευθερώστε σταδιακά το χέρι, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη γωνία του αγκώνα άνετη· αν τον πιέσετε πολύ ψηλά, συχνά η διάταση μετατρέπεται σε τσίμπημα στον ώμο.
• Σκεφτείτε την επιμήκυνση του πίσω μέρους του ώμου, όχι το να ανεβάσετε το χέρι πιο ψηλά στη σπονδυλική στήλη.
• Εάν η μέση σας κάνει τόξο, κατεβάστε τα πλευρά και μειώστε το εύρος κίνησης.
• Μια αργή εκπνοή συνήθως επιτρέπει στο πίσω μέρος του ώμου να χαλαρώσει περισσότερο από μια έντονη πίεση.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα ώστε ο αυχένας να μην αναλαμβάνει τη διάταση.
• Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη ή έναν τοίχο αν χρειάζεται για να μην περιστρέφεται ο κορμός σας και να μην χάνεται η ένταση.
• Εάν νιώσετε έντονο πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου, σταματήστε και μειώστε αμέσως τη θέση του χεριού.
• Αυτή η διάταση πρέπει να είναι ήπια έως μέτρια, ποτέ επιθετική ή να προκαλεί μούδιασμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η Διάταση Ώμου με Ανύψωση Χεριού;

Στοχεύει κυρίως στο πίσω μέρος του ώμου και στον πάνω βραχίονα, με κάποια διάταση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Είναι αυτή μια διάταση σε όρθια στάση ή στο πάτωμα;

Η εικόνα δείχνει μια όρθια εκδοχή. Χρειάζεστε μόνο ένα σταθερό δάπεδο ή στρώμα για ισορροπία.

Πού πρέπει να νιώθω περισσότερο τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε στο πίσω μέρος του ώμου, στο εξωτερικό μέρος του πάνω βραχίονα ή στο πάνω μέρος της περιοχής της ωμοπλάτης.

Γιατί νιώθω τσίμπημα στον μπροστινό ώμο;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο αγκώνας είναι πολύ ψηλά, ο κορμός στρίβει ή ο ώμος πιέζεται πολύ πίσω από το σώμα.

Μπορώ να το κάνω πριν από πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι, λειτουργεί καλά στην προθέρμανση αν διατηρήσετε το εύρος κίνησης ήπιο και αποφύγετε να παραμένετε σε βαθιά διάταση.

Πρέπει να στρίβω το στήθος μου για να έχω μεγαλύτερο εύρος;

Όχι. Κρατήστε τον κορμό κυρίως ευθυγραμμισμένο ώστε η διάταση να παραμένει στον ώμο αντί να μετατρέπεται σε περιστροφή κορμού.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν την κίνηση ήπια και να σταματούν πολύ πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα ή μούδιασμα.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ένα σύντομο, χαλαρό κράτημα είναι συνήθως αρκετό. Εστιάστε στην αναπνοή και την επαναληψιμότητα αντί να πιέζετε για μια μεγάλη, μέγιστη διάταση.