Τρέξιμο

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το τρέξιμο είναι μια άσκηση cardio με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε επαναλαμβανόμενη μηχανική διασκελισμού, γρήγορη εναλλαγή ποδιών και συντονισμένη κίνηση των χεριών. Η εικόνα δείχνει έναν δρομέα σε όρθια στάση με το ένα γόνατο ανασηκωμένο, το αντίθετο πόδι να ωθεί προς τα πίσω και τον κορμό να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τους γοφούς. Αυτό είναι το μοτίβο που πρέπει να διατηρήσετε είτε τρέχετε επί τόπου, είτε χρησιμοποιείτε διάδρομο, είτε εκτελείτε την άσκηση ως μέρος ενός κυκλικού προγράμματος προπόνησης.

Αν και η κίνηση φαίνεται απλή, η ποιότητα της επανάληψης εξαρτάται από τη στάση του σώματος και τον ρυθμό. Ένα καλό τρέξιμο διατηρεί το στήθος ψηλά, τη λεκάνη σταθερή και το κεφάλι ήρεμο, ενώ τα πόδια κινούνται κυκλικά κάτω από το σώμα. Οι σταθεροποιητές του κορμού και των ισχίων βοηθούν ώστε ο κορμός να μην στρίβει ή καταρρέει από πλευρά σε πλευρά, γι' αυτό και αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά για την ταυτόχρονη προπόνηση αντοχής, συντονισμού και σωστής μηχανικής τρεξίματος.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι η αερόβια άσκηση, αλλά η προσπάθεια δεν περιορίζεται μόνο στους πνεύμονες. Οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί, οι καμπτήρες του ισχίου και οι λοξοί κοιλιακοί συμβάλλουν στον διασκελισμό, ενώ τα χέρια βοηθούν στον καθορισμό του ρυθμού και της ισορροπίας. Ανατομικά, η έμφαση δίνεται στους έξω λοξούς κοιλιακούς, με υποστήριξη από τον ορθό κοιλιακό, τους εκτείνοντες της ράχης και τον εγκάρσιο κοιλιακό. Όσο πιο καθαρός είναι ο διασκελισμός, τόσο περισσότερο η κίνηση παραμένει στα πόδια και τον κορμό αντί να μετατρέπεται σε αναπήδηση ή κλίση.

Χρησιμοποιήστε το τρέξιμο όταν θέλετε μια απλή επιλογή προπόνησης που μπορεί να κλιμακωθεί από εύκολο τζόκινγκ έως διαστήματα με ψηλά γόνατα ή πιο γρήγορο ρυθμό. Κρατήστε κάθε βήμα σκόπιμο, προσγειωθείτε απαλά και αφήστε τα χέρια να ακολουθούν την ταχύτητα των ποδιών χωρίς να διασταυρώνονται μπροστά από το σώμα. Όταν εμφανίζεται κόπωση, μειώστε ελαφρώς τον διασκελισμό πριν αφήσετε τη στάση του σώματος να χαλάσει. Αυτό διατηρεί την άσκηση αερόβια και τεχνική αντί για θορυβώδη και ακατάστατη.

Είναι επίσης μια χρήσιμη επιλογή για προθέρμανση, αθλητική προετοιμασία και μεταβολικά finishers, επειδή αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να απαιτεί εξοπλισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν με μικρότερο διασκελισμό και χαμηλότερο ρυθμό, ενώ οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα ή τη διάρκεια των διαστημάτων. Η άσκηση παραμένει πιο αποτελεσματική όταν τα πόδια, οι γοφοί και ο θώρακας παραμένουν ευθυγραμμισμένα και η κίνηση φαίνεται ομαλή από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι ή γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, στη συνέχεια ξεκινήστε το τρέξιμο με το ένα γόνατο να ανασηκώνεται και το αντίθετο πόδι να ωθεί προς τα πίσω.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα μάτια στραμμένα μπροστά, ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός καθώς τα πόδια αρχίζουν να κινούνται κυκλικά.
• Λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία περίπου 90 μοιρών και κινήστε τα χέρια μπρος-πίσω στον ρυθμό των ποδιών, χωρίς να τα ταλαντεύετε διαγώνια μπροστά από το σώμα σας.
• Προσγειωθείτε απαλά στο μπροστινό μέρος του πέλματος ή στο μέσο του πέλματος, αφήνοντας τη φτέρνα να ακουμπήσει ελαφρά μόνο αν ο ρυθμός είναι εύκολος και ο διασκελισμός αρκετά μεγάλος.
• Ωθήστε το ανασηκωμένο γόνατο προς τα εμπρός ενώ το πίσω πόδι εκτείνεται πίσω σας, διατηρώντας τον διασκελισμό γρήγορο και ελεγχόμενο αντί για υπερβολικά μεγάλο.
• Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό αναπνοής καθώς αυξάνεται η συχνότητα των βημάτων, χρησιμοποιώντας πιο σύντομες εκπνοές αν ο ρυθμός γίνει πιο απαιτητικός.
• Κρατήστε τη λεκάνη σε επίπεδη θέση και αποφύγετε την υπερβολική αναπήδηση, την ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά ή τη μεγάλη κλίση προς τα εμπρός που διπλώνει τους γοφούς.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή απόσταση και στη συνέχεια επιβραδύνετε σταδιακά τα βήματα πριν σταματήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε γρήγορα, ελαφριά βήματα αντί να χτυπάτε το πάτωμα· ο ήχος της επαφής του ποδιού πρέπει να παραμένει αθόρυβος.
• Αν ο κορμός σας αρχίσει να γέρνει πολύ προς τα εμπρός, μειώστε τον διασκελισμό και φέρτε το σημείο επαφής του ποδιού ξανά κάτω από το σώμα σας.
• Κρατήστε τα χέρια χαλαρά και τους ώμους μαλακούς ώστε να μην σφίγγει ο αυχένας κατά τη διάρκεια διαστημάτων με υψηλή συχνότητα.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται κυρίως μπρος-πίσω· το να διασταυρώνετε τα χέρια μπροστά από το στήθος συνήθως στρίβει τον κορμό άσκοπα.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρώς μικρότερο διασκελισμό για προπόνηση ταχύτητας και ελαφρώς μεγαλύτερο μόνο όταν μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σε επίπεδη θέση.
• Αν τρέχετε επί τόπου, ανασηκώστε τα γόνατα αρκετά ώστε να νιώσετε τον ρυθμό χωρίς να μετατρέψετε την άσκηση σε άλμα.
• Προσγειωθείτε με έλεγχο στο μπροστινό ή το μέσο του πέλματος αντί να απλώνετε το πόδι πολύ μπροστά και να φρενάρετε κατά την επαφή.
• Σταματήστε το σετ ή μειώστε τον ρυθμό όταν η στάση του σώματος καταρρέει, η αναπνοή σας γίνεται ακανόνιστη ή τα πόδια σας αρχίζουν να χτυπούν δυνατά στο έδαφος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το τρέξιμο;

Το cardio είναι ο κύριος στόχος, με τα πόδια, τους γοφούς, τον κορμό και τα χέρια να συμβάλλουν όλα στον διασκελισμό.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν τον ρυθμό εύκολο, να χρησιμοποιούν μικρότερο διασκελισμό και να εστιάζουν στην όρθια στάση πριν δοκιμάσουν ταχύτερα διαστήματα.

Πρέπει να τρέχω στις μύτες των ποδιών ή να προσγειώνομαι στη φτέρνα;

Μια απαλή προσγείωση στο μέσο ή το μπροστινό μέρος του πέλματος είναι καλύτερη για πιο γρήγορο τρέξιμο. Για εύκολο τζόκινγκ, η φτέρνα μπορεί να ακουμπήσει ελαφρά μετά την επαφή, αλλά αποφύγετε τον υπερβολικά μεγάλο διασκελισμό.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφεύγεται;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να απλώνετε το πόδι πολύ μπροστά από το σώμα, γεγονός που δημιουργεί φρενάρισμα, επιπλέον κραδασμούς και ακανόνιστο διασκελισμό.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για το τρέξιμο;

Όχι. Μπορεί να γίνει σε εξωτερικό χώρο, σε διάδρομο ή ως άσκηση τρεξίματος επί τόπου μόνο με το βάρος του σώματος.

Πώς μπορώ να εμποδίσω το πάνω μέρος του σώματός μου να αναπηδά;

Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, σφίξτε ελαφρά τον κορμό και αφήστε τα γόνατα και τους αστραγάλους να κάνουν τη δουλειά αντί να πηδάτε προς τα πάνω.

Είναι το τρέξιμο καλύτερο ως προθέρμανση ή ως προπόνηση αντοχής;

Λειτουργεί και για τα δύο. Χρησιμοποιήστε πιο εύκολο ρυθμό για προθέρμανση και μεγαλύτερα, ταχύτερα διαστήματα όταν θέλετε προπόνηση αντοχής.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη;

Αυξήστε τη συχνότητα των βημάτων, επεκτείνετε το διάστημα εργασίας ή προσθέστε διαστήματα με πιο γρήγορη κίνηση των γονάτων, διατηρώντας την ίδια στάση και ποιότητα προσγείωσης.