Στροφή Με Άρση Γονάτου

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στροφή με Άρση Γονάτου είναι μια όρθια άσκηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται στην ισορροπία στο ένα πόδι, την άρση του γονάτου και μια μικρή στροφή του κορμού προς την πλευρά που σηκώνεται το πόδι. Στην εικόνα, ο αθλητής παραμένει όρθιος στο ένα πόδι ενώ το άλλο γόνατο ανεβαίνει ψηλά μπροστά από το σώμα, γεγονός που την καθιστά κάτι παραπάνω από ένα απλό βάδισμα: απαιτεί από τους γοφούς, τον κορμό και το πόδι στήριξης να συντονιστούν ταυτόχρονα.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου στην πλευρά που σηκώνεται, ενώ ο γλουτός, η γάμπα και το πέλμα του ποδιού στήριξης εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν το σώμα σε ευθυγράμμιση. Ο πυρήνας, ειδικά οι λοξοί κοιλιακοί και οι βαθείς σταθεροποιητές της κοιλιακής χώρας, βοηθούν στον έλεγχο της στροφής ώστε τα πλευρά και η λεκάνη να μην απομακρύνονται μεταξύ τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η κίνηση μπορεί να μοιάζει με συνδυασμό αερόβιας άσκησης, ισορροπίας και εκγύμνασης του πυρήνα, παρόλο που δεν απαιτείται εξοπλισμός.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η άσκηση φαίνεται απλή μόνο όταν η στάση του σώματος είναι σωστή. Σταθείτε όρθιοι, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και κρατήστε το πέλμα στήριξης σταθερό από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα. Φέρτε το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω με ελεγχόμενη κίνηση, κρατήστε το στήθος ψηλά και αφήστε τα χέρια σε μια προστατευτική θέση κοντά στο στήθος αντί να τα κουνάτε έντονα. Μια καθαρή εκκίνηση διευκολύνει την επανάληψη της ίδιας κίνησης και από τις δύο πλευρές.

Κατά τη διάρκεια της επανάληψης, οδηγήστε το γόνατο προς τα πάνω, προσθέστε μια μικρή στροφή του θώρακα προς το γόνατο και κρατήστε τη λεκάνη σε οριζόντια θέση. Η στροφή πρέπει να είναι αισθητή αλλά όχι εξαναγκασμένη. Εάν η μέση κάνει τόξο ή ο γοφός στήριξης υποχωρεί προς τα μέσα, το εύρος της κίνησης είναι πολύ μεγάλο ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος. Χαμηλώστε αργά το σηκωμένο πόδι, επανέλθετε στο κέντρο και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά με το ίδιο επίπεδο ελέγχου.

Η Στροφή με Άρση Γονάτου είναι χρήσιμη ως άσκηση προθέρμανσης, ως άσκηση ολοκλήρωσης της προπόνησης ή ως άσκηση ρυθμού για τον πυρήνα και τους γοφούς. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό χωρίς άλματα ή έντονη καταπόνηση. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή, εκπνεύστε κατά την άρση και μειώστε το ύψος ή τον ρυθμό εάν η ισορροπία, ο καμπτήρας του ισχίου ή η μέση δεν αισθάνονται σταθερά και ελεγχόμενα.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σαν σε ελαφριά στάση άμυνας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και κρατήστε το πόδι στήριξης σταθερό μέσω της φτέρνας, του μεγάλου δακτύλου και του μικρού δακτύλου.
• Οδηγήστε το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω μέχρι ο μηρός να φτάσει κοντά στο ύψος του ισχίου ή όσο πιο ψηλά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να γείρετε προς τα πίσω.
• Προσθέστε μια μικρή στροφή του θώρακα προς το σηκωμένο γόνατο, διατηρώντας τη λεκάνη κατά το μεγαλύτερο μέρος ευθυγραμμισμένη και οριζόντια.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο ώστε ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο να απορροφούν τη μετατόπιση του βάρους.
• Κρατήστε την κορυφαία θέση για μια σύντομη στιγμή αν θέλετε μεγαλύτερη απαίτηση από τον πυρήνα, και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι με έλεγχο.
• Επαναφέρετε τον κορμό στο κέντρο πριν από την επόμενη επανάληψη, αντί να αφήσετε τη στροφή να ξεδιπλωθεί απότομα.
• Εναλλάξτε πλευρές με σταθερό ρυθμό ή κάντε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε, αν εξασκείτε την ισορροπία σας.
• Εκπνεύστε κατά την άρση του γονάτου και τη στροφή, και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και επανέρχεστε στην αρχική θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη στροφή αρκετά μικρή ώστε τα πλευρά σας να κινούνται περισσότερο από τους γοφούς σας· το να αναγκάζετε τη λεκάνη να περιστραφεί συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε αστάθεια.
• Χρησιμοποιήστε το σηκωμένο γόνατο για να δημιουργήσετε τη στροφή, όχι μια μεγάλη κίνηση των χεριών ή ένα τράβηγμα από τους ώμους.
• Εάν η ισορροπία είναι ασταθής, ακουμπήστε έναν τοίχο ή μια μπάρα με την άκρη του δακτύλου σας ώστε να διατηρήσετε την τροχιά του γονάτου καθαρή.
• Σκεφτείτε να στοιβάζετε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη σε κάθε επανάληψη ώστε η μέση να μην κάνει τόξο όταν ανεβαίνει το γόνατο.
• Τεντώστε το σηκωμένο πέλμα φυσικά αντί να το λυγίζετε έντονα· η υπερβολική ένταση στον αστράγαλο μπορεί να κάνει τον καμπτήρα του ισχίου να αισθάνεται σφιγμένος.
• Χαμηλώστε το σηκωμένο πόδι αργά για να αναγκάσετε τον γλουτό και τη γάμπα του ποδιού στήριξης να εργαστούν περισσότερο.
• Μειώστε το εύρος της κίνησης πριν αυξήσετε τον ρυθμό αν θέλετε αυτή η άσκηση να μοιάζει περισσότερο με αερόβια.
• Σταματήστε το σετ όταν το πόδι στήριξης αρχίζει να στρίβει προς τα μέσα, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει ότι η απαίτηση ισορροπίας έχει ξεπεράσει τον έλεγχό σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η Στροφή με Άρση Γονάτου;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τις γάμπες και τον πυρήνα. Οι λοξοί κοιλιακοί και οι σταθεροποιητές της πλευράς στήριξης βοηθούν στον έλεγχο της στροφής και στη διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση.

Είναι η Στροφή με Άρση Γονάτου κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν διατηρήσετε το ύψος του γονάτου μέτριο και χρησιμοποιήσετε μια μικρή στροφή. Οι αρχάριοι συχνά αποδίδουν καλύτερα με μια αργή εκδοχή βαδίσματος πριν προσθέσουν ταχύτητα.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της Στροφής με Άρση Γονάτου;

Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή σε μια ελαφριά στάση άμυνας. Θα πρέπει να σας βοηθούν να παραμένετε οργανωμένοι, όχι να τραβούν το γόνατο προς τα πάνω ή να περιστρέφουν τον κορμό.

Πόσο πρέπει να στρίβω τον κορμό μου;

Στρίψτε μόνο λίγο, συνήθως όσο χρειάζεται για να νιώσετε τον κορμό να εργάζεται χωρίς να αφήνετε τους γοφούς να ανοίγουν. Αν η λεκάνη περιστρέφεται, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη Στροφή με Άρση Γονάτου;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το γείρσιμο προς τα πίσω ή η απότομη άρση του γονάτου τόσο ψηλά που η πλευρά στήριξης καταρρέει. Αυτό συνήθως αφαιρεί την εργασία από τον πυρήνα και τους σταθεροποιητές του ισχίου.

Μπορώ να κάνω τη Στροφή με Άρση Γονάτου χωρίς άλματα;

Ναι. Αυτή η εκδοχή εκτελείται συνήθως ως ελεγχόμενο βάδισμα ή άσκηση βηματισμού, η οποία είναι πιο φιλική προς τις αρθρώσεις και καλύτερη για την εξάσκηση της ισορροπίας.

Πώς μπορώ να κάνω τη Στροφή με Άρση Γονάτου πιο δύσκολη;

Σηκώστε το γόνατο λίγο ψηλότερα, κάντε μια παύση στην κορυφή ή αυξήστε τον ρυθμό μόνο αφού κάθε επανάληψη παραμένει σταθερή και ήρεμη.

Τι πρέπει να νιώθω στην πλευρά που εργάζεται;

Θα πρέπει να νιώθετε το πέλμα στήριξης, τη γάμπα, τον γλουτό και τους καμπτήρες του ισχίου του σηκωμένου ποδιού να εργάζονται, με μια έντονη προσπάθεια στο μπροστινό μέρος του πυρήνα καθώς στρίβετε.

Πρέπει η Στροφή με Άρση Γονάτου να προκαλεί πόνο;

Όχι. Η προσπάθεια και η ήπια πρόκληση ισορροπίας είναι φυσιολογικές, αλλά το τσίμπημα στο ισχίο, η έντονη τάση στη μέση ή η ζάλη σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε και να μειώσετε το εύρος της κίνησης.