Διάταση Εξωτερικών Στροφέων Και Εκτεινόντων Του Ισχίου Σε Ύπτια Θέση Με Κύλινδρο (σταυρωτό Πόδι)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Foam Roll

Η διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου σε ύπτια θέση με κύλινδρο (σταυρωτό πόδι) είναι μια άσκηση κινητικότητας με foam roller σε σχήμα «4» για το εξωτερικό μέρος του ισχίου και τον γλουτό της σταυρωμένης πλευράς. Η θέση αυτή τοποθετεί το βάρος του σώματος πάνω στη γλουτιαία μάζα και τους εν τω βάθει στροφείς του ισχίου, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε ένα σφιγμένο ισχίο χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη ή να πιέζετε με μια έντονη, επιθετική διάταση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν το ισχίο αισθάνεται δύσκαμπτο από την καθιστική ζωή, το τρέξιμο, τα καθίσματα ή οποιαδήποτε προπόνηση αφήνει τους γλουτούς και τους εξωτερικούς στροφείς να αισθάνονται «κλειδωμένοι».

Η περιοχή-στόχος είναι κυρίως ο μέγας γλουτιαίος και οι μικροί εξωτερικοί στροφείς γύρω από το πίσω μέρος του ισχίου, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν όταν μετακινείστε περισσότερο προς το ισχιακό κύρτωμα. Η θέση με το σταυρωμένο πόδι είναι σημαντική γιατί ανοίγει το ισχίο σε σχήμα «4» και επιτρέπει στον κύλινδρο να πιέσει τους ιστούς που πραγματικά θέλετε να επηρεάσετε. Εάν το γόνατο είναι πιεσμένο προς τα κάτω ή ο κορμός είναι γερμένος πολύ πίσω, η πίεση μετατοπίζεται γρήγορα από το ισχίο στη μέση ή το γόνατο, γεγονός που ακυρώνει τον σκοπό της άσκησης.

Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον έναν γλουτό, σταυρώστε τον αντίστοιχο αστράγαλο πάνω από το απέναντι γόνατο και στηριχθείτε με τα χέρια σας πίσω από το σώμα. Από εκεί, γείρετε προς τα πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται για να νιώσετε καθαρή πίεση στο ισχίο που εργάζεται, και στη συνέχεια κάντε μικρές κινήσεις εμπρός-πίσω για να βρείτε το ευαίσθητο σημείο. Ο στόχος δεν είναι μια μεγάλη κίνηση κύλισης, αλλά ελεγχόμενη επανατοποθέτηση, σύντομες παύσεις και σταθερή αναπνοή μέχρι να μαλακώσει ο ιστός. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό, τον αυχένα χαλαρό και τη λεκάνη σταθερή, ώστε ο κύλινδρος να παραμένει στον γλουτό και να μην μετακινείται προς το ιερό οστό ή προς τους οπίσθιους μηριαίους.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση ως προθέρμανση, ανάμεσα σε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, όταν θέλετε να αποκαταστήσετε την κίνηση του ισχίου χωρίς κόπωση. Διατηρήστε την πίεση ανεκτή, όχι οξεία, και μειώστε το βάρος του σώματός σας στα χέρια εάν η αίσθηση γίνει πολύ έντονη. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με πολύ μικρό εύρος κίνησης και σύντομη διάρκεια. Σταματήστε εάν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο στο γόνατο ή τη μέση, καθώς αυτά είναι σημάδια ότι η θέση πρέπει να προσαρμοστεί πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Καθίστε πάνω στο foam roller με τον έναν γλουτό στο κέντρο του κυλίνδρου και το απέναντι πέλμα να πατάει στο πάτωμα.
• Σταυρώστε τον αστράγαλο της πλευράς που εργάζεται πάνω από το απέναντι γόνατο για να σχηματίσετε το σχήμα «4».
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω σας στο πάτωμα και ανασηκώστε ελαφρώς το στήθος ώστε να μπορείτε να γείρετε προς τα πίσω με έλεγχο.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στον γλουτό του σταυρωμένου ποδιού μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στον γλουτό.
• Κρατήστε το σταυρωμένο γόνατο χαλαρό και ανοιχτό αντί να το πιέζετε αναγκαστικά προς το πάτωμα.
• Κάντε μικρές κινήσεις εμπρός-πίσω ή πλάγια για να αναζητήσετε το πιο σφιγμένο σημείο στον γλουτό.
• Κάντε παύση σε αυτό το σημείο για μερικές αργές αναπνοές, αφήνοντας την πίεση να δράσει αντί να αναπηδάτε.
• Μειώστε την πίεση με τα χέρια σας, στη συνέχεια ξεσταυρώστε το πόδι και επαναφέρετε τη θέση σας πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ο κύλινδρος πρέπει να βρίσκεται κάτω από το σαρκώδες μέρος του γλουτού, όχι απευθείας πάνω στο κόκκυγα ή τη μέση.
• Μια μικρή αλλαγή στη γωνία του κορμού μπορεί να μετακινήσει την πίεση από τον μέγα γλουτιαίο προς τους εν τω βάθει στροφείς ή τους άνω οπίσθιους μηριαίους.
• Εάν η διάταση προκαλεί οξύ πόνο στο γόνατο, μειώστε τη γωνία του σχήματος «4» αντί να προσπαθείτε να πιέσετε το γόνατο πιο χαμηλά.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε την πίεση· περισσότερο βάρος στα χέρια σημαίνει λιγότερη συμπίεση στο ισχίο.
• Παραμείνετε σε σύντομες, ελεγχόμενες παύσεις αντί για μεγάλες κινήσεις κύλισης σε ολόκληρη τη λεκάνη.
• Εκπνεύστε αργά όταν σταθεροποιείστε σε ένα ευαίσθητο σημείο, ώστε το ισχίο να μπορεί να μαλακώσει χωρίς να σφίγγεται.
• Μην αφήνετε το θώρακα να ανοίγει προς τα πάνω, διαφορετικά η διάταση τείνει να μετατοπίζεται στη μέση αντί για το ισχίο.
• Το μούδιασμα, το μυρμήγκιασμα ή το τσίμπημα είναι σημάδι ότι πρέπει να αλλάξετε τη θέση ή να σταματήσετε, όχι να συνεχίσετε πιέζοντας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η διάταση εξωτερικών στροφέων και εκτεινόντων του ισχίου σε ύπτια θέση (σταυρωτό πόδι);

Στοχεύει κυρίως στον μέγα γλουτιαίο και τους εν τω βάθει εξωτερικούς στροφείς του ισχίου στην πλευρά του σταυρωμένου ποδιού.

Γιατί ο αστράγαλος σταυρώνεται πάνω από το απέναντι γόνατο;

Η θέση «4» ανοίγει το εξωτερικό μέρος του ισχίου και επιτρέπει στο foam roller να πιέσει πιο άμεσα τον γλουτό και τους εξωτερικούς στροφείς.

Πού πρέπει να βρίσκεται το foam roller κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης;

Τοποθετήστε το κάτω από τον γλουτό που εργάζεται, ελαφρώς έξω από το κέντρο της λεκάνης, ώστε να νιώθετε πίεση στον γλουτό και όχι στη μέση.

Πρέπει να μένω ακίνητος ή να συνεχίσω την κύλιση;

Χρησιμοποιήστε μικρές κινήσεις και σύντομες παύσεις. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως ελεγχόμενη απελευθέρωση παρά ως μια μεγάλη, γρήγορη κύλιση.

Πόσο έντονη πρέπει να είναι η πίεση;

Τόσο δυνατή ώστε να εντοπίζετε ένα σφιγμένο σημείο, αλλά όχι τόσο δυνατή ώστε να χάνετε τον έλεγχο της αναπνοής ή να νιώθετε πόνο στις αρθρώσεις.

Τι να κάνω αν νιώθω την πίεση στο γόνατο αντί για το ισχίο;

Μειώστε τη γωνία του σχήματος «4» και σταματήστε να πιέζετε το γόνατο προς τα κάτω. Η διάταση πρέπει να παραμένει στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στον γλουτό.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν περισσότερη στήριξη από τα χέρια, μικρότερες κινήσεις και συντομότερες παύσεις μέχρι να μάθουν ποια πίεση είναι ωφέλιμη.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Είναι αποτελεσματική μετά από προπόνηση κάτω άκρων, μετά από πολύωρη καθιστική στάση ή κατά την προθέρμανση όταν τα ισχία αισθάνονται δύσκαμπτα και σε εξωτερική στροφή.