Περπάτημα Στον Διάδρομο

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το περπάτημα στον διάδρομο είναι μια σταθερή αερόβια άσκηση που βασίζεται σε αποτελεσματική και επαναλαμβανόμενη μηχανική βάδισης. Ο ιμάντας παρέχει μια σταθερή επιφάνεια, επομένως η εστίαση της προπόνησης δεν είναι τόσο η υπέρβαση της αντίστασης, όσο η διατήρηση της στάσης του σώματος, του ρυθμού και της σωστής τοποθέτησης των ποδιών για όλη τη διάρκεια του σετ.

Η κύρια επιβάρυνση δέχονται οι τετρακέφαλοι, με τη βοήθεια των γαστροκνημίων, των γλουτών, των σταθεροποιητών του ισχίου και του κορμού για να διατηρείται κάθε βήμα οργανωμένο. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι εκπαιδεύετε ένα ελεγχόμενο μοτίβο βάδισης: το ένα πόδι φορτίζει ενώ το άλλο αιωρείται, ο κορμός παραμένει όρθιος και τα χέρια βοηθούν στην ισορροπία του διασκελισμού χωρίς άσκοπες κινήσεις. Όταν ο διασκελισμός παραμένει συμπαγής και ομαλός, οι μύες που εργάζονται κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το περπάτημα στον διάδρομο μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε μια ακατάστατη κίνηση αν η ταχύτητα του ιμάντα, η κλίση ή η στάση του σώματος είναι λάθος. Ξεκινήστε με έναν ρυθμό που μπορείτε να ελέγξετε, ανεβείτε στον κινούμενο ιμάντα μόνο όταν έχετε ισορροπήσει και κρατήστε το κεφάλι, τον θώρακα και τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια σας. Μια μικρή κλίση μπορεί να αυξήσει την απαίτηση στα πόδια και τους γλουτούς, αλλά η υπερβολική κλίση συνήθως προκαλεί κλίση του σώματος, κράτημα στις χειρολαβές ή υπερβολικό άνοιγμα του βήματος.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση για να χτίσετε ικανότητα προθέρμανσης, γενική φυσική κατάσταση, αποκατάσταση μεταξύ πιο δύσκολων προπονήσεων ή αερόβιο όγκο χαμηλής έντασης. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν μια ομαλή και ευχάριστη αίσθηση: σταθερή αναπνοή, χαλαροί ώμοι και συνεπής ρυθμός από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν τα βήματά σας γίνουν θορυβώδη, ο κορμός σας αρχίσει να ταλαντεύεται ή χρειάζεστε τις χειρολαβές για να συμβαδίσετε, η ταχύτητα είναι πιθανώς πολύ υψηλή για την ποιότητα που επιδιώκετε.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τον διάδρομο σε αργό ρυθμό βάδισης και, αν επιθυμείτε, σε μια πολύ μικρή κλίση 0-3%. Σταθείτε στα πλαϊνά στηρίγματα, συνδέστε το κλιπ ασφαλείας αν το μηχάνημα διαθέτει, και περιμένετε να αναπτύξει ταχύτητα ο ιμάντας πριν ανεβείτε.
• Ανεβείτε στον ιμάντα με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, στη συνέχεια σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά, χαλαρώστε τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στο πλάι.
• Ξεκινήστε να περπατάτε με μικρό, ελεγχόμενο διασκελισμό, ώστε κάθε πόδι να προσγειώνεται κάτω από το κέντρο βάρους σας και όχι πολύ μπροστά από αυτό.
• Αφήστε τη φτέρνα να ακουμπήσει ομαλά, κυλήστε το πέλμα και σπρώξτε τον ιμάντα προς τα πίσω μέχρι το πίσω πόδι να ολοκληρώσει την κίνηση πίσω σας.
• Κουνήστε το αντίθετο χέρι φυσικά με κάθε βήμα, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τους ώμους χαλαρούς.
• Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και αποφύγετε να στηρίζεστε στις χειρολαβές ή να στρίβετε από πλευρά σε πλευρά καθώς αυξάνεται ο ρυθμός.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό που ταιριάζει στον διασκελισμό σας αντί να κρατάτε την αναπνοή σας ή να λαχανιάζετε ανάμεσα στα βήματα.
• Όταν τελειώσει το σετ, μειώστε σταδιακά την ταχύτητα, βγείτε στα πλαϊνά στηρίγματα και σταματήστε τον ιμάντα μόνο αφού τα πόδια σας είναι εκτός της κινούμενης επιφάνειας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας σταθερό και τους ώμους σας χαλαρούς για ολόκληρο το διάστημα.
• Αν χρειάζεστε τις χειρολαβές για ισορροπία για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα, μειώστε τον ρυθμό ή την κλίση μέχρι να μπορείτε να περπατήσετε χωρίς να κρατιέστε.
• Κρατήστε το μήκος του βήματος αρκετά μικρό ώστε το μπροστινό σας πόδι να προσγειώνεται κάτω από εσάς· το υπερβολικό άνοιγμα του βήματος είναι αυτό που συνήθως προκαλεί ερεθισμό στις κνήμες και τα γόνατα.
• Χρησιμοποιήστε μια μέτρια κλίση για να αυξήσετε την προσπάθεια, αλλά αποφύγετε να την ανεβάσετε τόσο πολύ ώστε να αναγκάζεστε να λυγίζετε στη μέση ή να ανεβαίνετε στις μύτες των ποδιών σας.
• Αφήστε την κύλιση από τη φτέρνα προς το μέσο του πέλματος να συμβεί φυσικά αντί να χτυπάτε τον ιμάντα με όλο το πέλμα κάνοντας θόρυβο.
• Κουνήστε τα χέρια προς την ίδια κατεύθυνση με τα πόδια σας χωρίς να τα διασταυρώνετε έντονα μπροστά από το στήθος σας.
• Αν οι γάμπες ή ο αχίλλειος τένοντας αρχίσουν να κουράζονται, μειώστε τον διασκελισμό και την ταχύτητα του ιμάντα πριν αυξήσετε τον όγκο.
• Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα μπροστά και όχι κάτω στα πόδια σας, ώστε ο αυχένας και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμένουν ευθυγραμμισμένα.
• Ολοκληρώστε κάθε συνεδρία μειώνοντας σταδιακά την ταχύτητα του ιμάντα· το να πηδάτε από έναν κινούμενο διάδρομο είναι κακή συνήθεια και αποφεύξιμος κίνδυνος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το περπάτημα στον διάδρομο;

Οι τετρακέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι γάμπες, οι γλουτοί, οι σταθεροποιητές του ισχίου και ο κορμός σας βοηθούν να παραμείνετε ισορροπημένοι και να κινείστε αποτελεσματικά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Το περπάτημα στον διάδρομο είναι μία από τις ευκολότερες αερόβιες επιλογές για αρχάριους, επειδή η ταχύτητα και η κλίση μπορούν να ρυθμιστούν με μεγάλη ακρίβεια.

Πρέπει να κρατάω τις χειρολαβές ενώ περπατάω;

Μόνο για λίγο αν χρειάζεστε βοήθεια για να ξεκινήσετε ή να ισορροπήσετε. Αν στηρίζεστε στις χειρολαβές, η ταχύτητα ή η κλίση είναι πολύ έντονη για σωστή μηχανική βάδισης.

Τι κλίση πρέπει να χρησιμοποιώ;

Μια μικρή κλίση είναι συνήθως αρκετή για να κάνει το περπάτημα πιο δύσκολο χωρίς να αλλάζει τη στάση του σώματός σας. Αν αναγκάζεστε να γέρνετε μπροστά ή να αναπηδάτε, μειώστε την.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στάση του σώματος στον διάδρομο;

Ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός. Η προσγείωση πολύ μπροστά από το σώμα σας κάνει το βήμα να φαίνεται απότομο και συνήθως προκαλεί τον ιμάντα να σας τραβάει αντί να ελέγχετε εσείς τον ρυθμό.

Είναι το περπάτημα στον διάδρομο καλύτερο ως προθέρμανση ή ως προπόνηση;

Λειτουργεί και ως τα δύο. Κρατήστε το σύντομο και εύκολο για προθέρμανση, ή αυξήστε τη διάρκεια, την κλίση ή τον ρυθμό για μια στοχευμένη αερόβια συνεδρία.

Πώς πρέπει να είναι ο διασκελισμός μου;

Σκεφτείτε τον σύντομο και ομαλό, με κάθε πόδι να προσγειώνεται κάτω από το κέντρο βάρους σας και να σπρώχνει προς τα πίσω αντί να φτάνει πολύ μπροστά.

Γιατί κουράζονται πρώτα οι κνήμες ή οι γάμπες μου;

Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ο διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος, ο ρυθμός πολύ γρήγορος ή η κλίση υψηλότερη από αυτή που μπορεί να διαχειριστεί σωστά η μηχανική της βάδισής σας.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το περπάτημα στον διάδρομο για αερόβια άσκηση απώλειας λίπους;

Ναι. Είναι εύκολο να διατηρηθεί για μεγαλύτερες περιόδους, γεγονός που το καθιστά χρήσιμο για σταθερή καύση θερμίδων χωρίς την καταπόνηση του τρεξίματος.