Περπάτημα Στον Διάδρομο

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το περπάτημα στον διάδρομο είναι μια άσκηση σταθερού βάδισμα που βασίζεται σε καθαρά, επαναλαμβανόμενα βήματα και ελεγχόμενη στάση σώματος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για προπόνηση χαμηλής καταπόνησης, προθέρμανση, αποκατάσταση, διαστήματα περπατήματος σε κλίση και αερόβια βάση. Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τον συνεχή ρυθμό και όχι από εκρηκτική δύναμη, επομένως ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετά γρήγορος ώστε να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς χωρίς να διακόπτει το μοτίβο του βηματισμού σας.

Αυτή η κίνηση δίνει τη μεγαλύτερη έμφαση στους τετρακέφαλους, ενώ οι γάμπες, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της οργάνωσης κάθε βήματος. Ο ιμάντας και η κλίση του διαδρόμου καθιστούν τη ρύθμιση πιο σημαντική από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι: αν το βήμα σας είναι πολύ μεγάλο, θα φρενάρετε σε κάθε προσγείωση· αν η ταχύτητα είναι πολύ υψηλή, η στάση του σώματός σας θα καταρρεύσει και το περπάτημα θα μετατραπεί σε σύρσιμο. Ένα καθαρό περπάτημα στον διάδρομο διατηρεί τον κορμό όρθιο, τη λεκάνη σε επίπεδη θέση και το πάτημα του ποδιού κάτω από το σώμα αντί για πολύ μπροστά.

Ξεκινήστε ρυθμίζοντας την ταχύτητα και την κλίση πριν ανεβείτε στον ιμάντα. Εάν ο διάδρομος ξεκινά από στάση, σταθείτε στα πλαϊνά στηρίγματα, τοποθετήστε το κλειδί ασφαλείας, φέρτε τον ιμάντα σε έναν ήπιο ρυθμό και στη συνέχεια ανεβείτε με μικρά, σταθερά βήματα. Μόλις ξεκινήσετε, κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους ώμους χαλαρούς. Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται φυσικά ή κρατηθείτε πολύ ελαφρά από τις χειρολαβές μόνο αν χρειάζεστε ισορροπία.

Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, σκεφτείτε να κυλάτε το πέλμα σας σε κάθε βήμα αντί να αναπηδάτε. Προσγειωθείτε μαλακά, σπρώξτε τον ιμάντα προς τα πίσω με το πόδι στήριξης και κρατήστε τα πόδια να κινούνται κάτω από το κέντρο βάρους σας. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει σταθερή και αβίαστη, ειδικά στην κλίση. Αν θέλετε μεγαλύτερη απαίτηση από το κάτω μέρος του σώματος, αυξήστε λίγο την κλίση πριν αυξήσετε την ταχύτητα· αυτό συνήθως διατηρεί το περπάτημα πιο ομαλό και πιο επικεντρωμένο στους τετρακέφαλους.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση πριν από την προπόνηση ποδιών, ως αυτόνομο κομμάτι προπόνησης ή ως μια ασφαλέστερη επιλογή όταν το τρέξιμο δεν είναι κατάλληλο. Είναι επίσης φιλική προς τους αρχάριους επειδή η ένταση ελέγχεται εύκολα με την ταχύτητα και την κλίση. Ολοκληρώστε το σετ επιβραδύνοντας σταδιακά τον διάδρομο και στη συνέχεια βγείτε στα πλαϊνά στηρίγματα πριν σταματήσετε τελείως. Αυτή η απλή ρουτίνα εξόδου είναι εξίσου σημαντική με το ίδιο το περπάτημα για την ασφάλεια και τη συνέπεια.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε την ταχύτητα και την κλίση του διαδρόμου πριν ανεβείτε και τοποθετήστε το κλειδί ασφαλείας εάν το μηχάνημα διαθέτει.
• Εάν ο ιμάντας ξεκινά από στάση, σταθείτε πρώτα στα πλαϊνά στηρίγματα ώστε να μπορείτε να ανεβείτε στον κινούμενο ιμάντα με ασφάλεια.
• Ανεβείτε στον ιμάντα με όρθια στάση, πόδια κάτω από τους γοφούς, μαλακά γόνατα και βλέμμα στραμμένο μπροστά.
• Κάντε μικρά, σταθερά βήματα αντί να απλώνετε τα πόδια σας πολύ μπροστά από το σώμα.
• Αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται φυσικά και κρατήστε τη λαβή στις χειρολαβές ελαφριά ή καθόλου αν η ισορροπία σας είναι σταθερή.
• Κυλήστε το πέλμα σε κάθε βήμα από την προσγείωση έως την ώθηση χωρίς αναπηδήσεις ή σύρσιμο.
• Κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη και αποφύγετε να γέρνετε προς την κονσόλα.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια του περπατήματος.
• Επιβραδύνετε τον διάδρομο πριν βγείτε στα πλαϊνά στηρίγματα και σταματήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια ταχύτητα που σας επιτρέπει να διατηρείτε φυσική αιώρηση των χεριών και όρθια στάση· αν αρχίσετε να σέρνετε τα πόδια, ο ρυθμός είναι πολύ υψηλός.
• Μια μικρή κλίση είναι συχνά καλύτερη από μια μεγάλη αύξηση ταχύτητας όταν θέλετε μεγαλύτερη καρδιαγγειακή απαίτηση χωρίς να χάνετε τη μηχανική του βαδίσματος.
• Κρατηθείτε από τις χειρολαβές μόνο για ισορροπία κατά την εκκίνηση ή σε απότομη κλίση· το να γέρνετε πάνω τους μειώνει την εργασία που κάνουν τα πόδια σας.
• Κρατήστε τα βήματά σας κάτω από το κέντρο βάρους σας ώστε να μην φρενάρετε σε κάθε προσγείωση.
• Αν οι γοφοί σας αρχίσουν να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά, μειώστε το μήκος του βήματος και χαμηλώστε την κλίση.
• Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά αντί να κοιτάτε κάτω στον ιμάντα, κάτι που συνήθως καμπουριάζει το πάνω μέρος της πλάτης.
• Για ένα περπάτημα που εστιάζει περισσότερο στους τετρακέφαλους, χρησιμοποιήστε μια μέτρια κλίση και ελεγχόμενο ρυθμό αντί να προσπαθείτε να περπατήσετε πιο γρήγορα.
• Επιβραδύνετε τον διάδρομο σταδιακά πριν κατεβείτε, ώστε ο ιμάντας να μην σας αιφνιδιάσει κατά την αποβίβαση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το περπάτημα στον διάδρομο;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, ενώ οι γάμπες, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου και ο κορμός βοηθούν στον έλεγχο κάθε βήματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι μία από τις πιο φιλικές προς τους αρχάριους αερόβιες ασκήσεις, επειδή η ταχύτητα και η κλίση ρυθμίζονται εύκολα.

Πρέπει να χρησιμοποιώ τις χειρολαβές κατά το περπάτημα;

Μόνο ελαφρά αν χρειάζεστε ισορροπία κατά την εκκίνηση ή σε πιο απότομη κλίση. Το να κρέμεστε από αυτές αλλάζει τη στάση σας και μειώνει την εργασία των ποδιών.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο περπάτημα στον διάδρομο;

Το πολύ μεγάλο βήμα. Το να απλώνετε το πόδι πολύ μπροστά σας αναγκάζει να φρενάρετε σε κάθε βήμα και μπορεί να ερεθίσει τις κνήμες ή τους γοφούς.

Είναι το περπάτημα σε κλίση καλύτερο από το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια;

Μια μικρή κλίση συνήθως αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και την απαίτηση από το κάτω μέρος του σώματος χωρίς να σας αναγκάζει να αυξήσετε την ταχύτητα, επομένως είναι χρήσιμο όταν θέλετε περισσότερη δουλειά από τα πόδια.

Πώς ξέρω αν ο διάδρομος είναι ρυθμισμένος πολύ γρήγορα;

Αν τα βήματά σας γίνονται θορυβώδη, η στάση σας γέρνει προς τα εμπρός ή τα χέρια σας σταματούν να αιωρούνται φυσικά, μειώστε την ταχύτητα του ιμάντα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτή την άσκηση για προθέρμανση;

Ναι. Πέντε έως δέκα λεπτά εύκολου περπατήματος στον διάδρομο είναι ένας πρακτικός τρόπος για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος πριν από την προπόνηση ποδιών ή άλλη προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Πώς πρέπει να σταματήσω με ασφάλεια μετά το σετ;

Μειώστε σταδιακά την ταχύτητα, περιμένετε μέχρι ο ιμάντας να κινείται αργά και στη συνέχεια βγείτε στα πλαϊνά στηρίγματα πριν σταματήσετε τελείως.